Rutina para adelgazar!
Me llamo Isabel, tengo 24 años y soy nueva en esta página. Tengo un problemilla que espero me puedas ayudar a resolver. Verás, estoy un poco rellenita(mido 1'63 y peso 65Kilos), tengo "chichillas" en la barriga, las piernas un poquillo fofas y los brazos también. Hace 15 días me compré un mini-steper para hacer algo de gimnasia en casa. Me gustaría que me recomendases una rutina que pueda hacer en casa para ayudarme a bajar de peso. Estoy dispuesta a comprar unas pesas de 1 o 2 kilos para hacer ejercicios (o los kilos que tú me digas, pero no quiero muscularme, sólo adelgazar). Sería una rutina o unos ejercicios para hacer en casa. No te tengo ningún problema de salud, ni articulaciones ni nada de eso. Sigo una dieta baja en grasas, como mucha verdura, arroz y pasta, y algún que otro filete de pollo y ternera(a la plancha) y también pescado. Me gustaría que me ayudases, te lo agradecería mucho.
Muchísimas gracias.
Un saludo,
Isabela
PD1: Lo de las pesas que sea para que no se me vuelva flácida la carne, no quiero echar músculo!
PD2: No puedo ir a un gimnasio porque vivo en un pueblo y ... No hay!
Muchísimas gracias.
Un saludo,
Isabela
PD1: Lo de las pesas que sea para que no se me vuelva flácida la carne, no quiero echar músculo!
PD2: No puedo ir a un gimnasio porque vivo en un pueblo y ... No hay!
Respuesta de orthos
1
Por lo que puedo observar no estás muy conforme con tu físico actual. Me dices que mides 1´63 y que pesas 65 kg.
Pues bien...
Te diré que el peso normal para una chica de tu estatura, oscila entre los 54 y los 58 kg.
Esto es la generalidad, ya que mucho depende del tipo de complexión que poseas y otros muchos factores dependientes de la actividad física, el volumen, la intensidad y los objetivos que te propongas.
Pero bueno...
Una cosa es la teoría, que está muy bien, y otra muy distinta, la práctica y los resultados a obtener.
Es posible que tengas tendencia, por tu disposición genética, al acumulo de grasas corporales, pero nada es infranqueable con buena voluntad y un diseño adecuado en la programación de tu rutina.
Parece ser, según se desprende de tus comentarios, que no dispones de centro deportivo donde acudir ni tampoco de un material excesivamente idóneo. No obstante, voy a intentar darte unas pautas que puedan ayudarte, mientras tu situación cambia o puedas permitirte algún tipo de mejoras en equipamiento.
En primer lugar (el tema de tu barriguita, tus piernas y tus brazos):
Verás, nena.
Para bajar el porcentaje de grasa corporal es necesario realizar ejercicios aeróbicos de media y larga duración (no gusta, pero el conseguir resultados, pasa inevitablemente por quemar grasas. Y esto se consigue realizando ejercicios de ese tipo: bicicleta estática o bicicleta al aire libre, caminar (en menor medida, ya que es más difícil quemar grasas por la moderada intensidad del ejercicio), correr, etc.
En tu caso, creo que lo que más a mano tienes, es correr o bicicleta. El ritmo debe de ser leve o moderado y la duración de entre 30 y 60 minutos, cada vez que lo hagas. Si no tienes costumbre, empieza por 10 minutos, a la semana siguiente haces 15, luego 20, luego 25 y luego 30. Cuando llegues a ese punto, ya tendrás una base aeróbica bastante mejor que la actual. Procura hacer, al menos, 3 días a la semana y no más de 5.
Si haces 3 días a la semana de ejercicio aeróbico y los siguientes 2 días trabajas con mancuernas o con barra y discos, para, en principio, todos los grupos musculares, notarás una mejora sustancial en cuanto a tonificación, se refiere.
¿Qué puedes hacer con mancuernas de 1 o 2 kg o con una barra y discos?
Pues de todo.
Puedes trabajar la espalda apoyada en un banco y haciendo remo con una mancuerna para un brazo y luego para el otro.
Puedes trabajar los hombros, sentada en banco vertical ligeramente inclinado, haciendo repeticiones, elevando los brazos por encima de la cabeza y bajándolos hasta que las manos estén a la altura de las orejas.
Para piernas, puedes hacer tijeras o sentadilla (sin peso o con poco peso).
Para bíceps, curl y para tríceps patadas o extensiones, tumbada o tras nuca.
Y para pectoral, press en banco plano o inclinado y aperturas.
Para que te orientes mejor sobre los ejercicios a los que me refiero (ya que no sé qué conocimientos puedas tener de éstos) puedes comprarte un libro muy barato y muy explicativo y bien ilustrado, que seguro que tendrás ocasión de comprar cuando vayas a tu ciudad más próxima. Merece la pena. Eran, en pesetas, unas 2.800 ptas y es muy completo.
Se titula "En forma con Fitness"- Oliver Barteck (Editorial Könemann).
Ahí cogerás buenos consejos y pautas sobre todo cuanto te interesa saber: desde calentamientos, estiramientos, ejercicios de tonificación, cardiovascular, nutrición, etc.
En cuanto a muscularte en exceso, no tengas miedo. Mucha gente no puede aunque quiera. No es trabajo de un día ni de dos ni de tres. Tendrías que realizar un entrenamiento de intensidad muy duro y prolongado en el tiempo, ayudarte de la suplementación deportiva, respetar los descansos y una alimentación acorde con los imperativos del ejercicio físico y aparte, que es muy importante, tener de tu lado una base genética generosa.
Espero haberte servido de ayuda.
Por favor, no olvides que el ejercicio aeróbico, en tu caso, es la clave para quitarte esa grasa corporal que deseas. Y en cuanto a la zona de la cintura pélvica, deberías incorporar los días que realizas el ejercicio aeróbico unas series de abdominales y otra de lumbares. En ese libro te explica cómo hacerlas (ya que no todos los ejercicios de abdominales son recomendables).
Un beso, nena... y mucha suerte.
Aquí estoy para lo que quieras.
Max
Pues bien...
Te diré que el peso normal para una chica de tu estatura, oscila entre los 54 y los 58 kg.
Esto es la generalidad, ya que mucho depende del tipo de complexión que poseas y otros muchos factores dependientes de la actividad física, el volumen, la intensidad y los objetivos que te propongas.
Pero bueno...
Una cosa es la teoría, que está muy bien, y otra muy distinta, la práctica y los resultados a obtener.
Es posible que tengas tendencia, por tu disposición genética, al acumulo de grasas corporales, pero nada es infranqueable con buena voluntad y un diseño adecuado en la programación de tu rutina.
Parece ser, según se desprende de tus comentarios, que no dispones de centro deportivo donde acudir ni tampoco de un material excesivamente idóneo. No obstante, voy a intentar darte unas pautas que puedan ayudarte, mientras tu situación cambia o puedas permitirte algún tipo de mejoras en equipamiento.
En primer lugar (el tema de tu barriguita, tus piernas y tus brazos):
Verás, nena.
Para bajar el porcentaje de grasa corporal es necesario realizar ejercicios aeróbicos de media y larga duración (no gusta, pero el conseguir resultados, pasa inevitablemente por quemar grasas. Y esto se consigue realizando ejercicios de ese tipo: bicicleta estática o bicicleta al aire libre, caminar (en menor medida, ya que es más difícil quemar grasas por la moderada intensidad del ejercicio), correr, etc.
En tu caso, creo que lo que más a mano tienes, es correr o bicicleta. El ritmo debe de ser leve o moderado y la duración de entre 30 y 60 minutos, cada vez que lo hagas. Si no tienes costumbre, empieza por 10 minutos, a la semana siguiente haces 15, luego 20, luego 25 y luego 30. Cuando llegues a ese punto, ya tendrás una base aeróbica bastante mejor que la actual. Procura hacer, al menos, 3 días a la semana y no más de 5.
Si haces 3 días a la semana de ejercicio aeróbico y los siguientes 2 días trabajas con mancuernas o con barra y discos, para, en principio, todos los grupos musculares, notarás una mejora sustancial en cuanto a tonificación, se refiere.
¿Qué puedes hacer con mancuernas de 1 o 2 kg o con una barra y discos?
Pues de todo.
Puedes trabajar la espalda apoyada en un banco y haciendo remo con una mancuerna para un brazo y luego para el otro.
Puedes trabajar los hombros, sentada en banco vertical ligeramente inclinado, haciendo repeticiones, elevando los brazos por encima de la cabeza y bajándolos hasta que las manos estén a la altura de las orejas.
Para piernas, puedes hacer tijeras o sentadilla (sin peso o con poco peso).
Para bíceps, curl y para tríceps patadas o extensiones, tumbada o tras nuca.
Y para pectoral, press en banco plano o inclinado y aperturas.
Para que te orientes mejor sobre los ejercicios a los que me refiero (ya que no sé qué conocimientos puedas tener de éstos) puedes comprarte un libro muy barato y muy explicativo y bien ilustrado, que seguro que tendrás ocasión de comprar cuando vayas a tu ciudad más próxima. Merece la pena. Eran, en pesetas, unas 2.800 ptas y es muy completo.
Se titula "En forma con Fitness"- Oliver Barteck (Editorial Könemann).
Ahí cogerás buenos consejos y pautas sobre todo cuanto te interesa saber: desde calentamientos, estiramientos, ejercicios de tonificación, cardiovascular, nutrición, etc.
En cuanto a muscularte en exceso, no tengas miedo. Mucha gente no puede aunque quiera. No es trabajo de un día ni de dos ni de tres. Tendrías que realizar un entrenamiento de intensidad muy duro y prolongado en el tiempo, ayudarte de la suplementación deportiva, respetar los descansos y una alimentación acorde con los imperativos del ejercicio físico y aparte, que es muy importante, tener de tu lado una base genética generosa.
Espero haberte servido de ayuda.
Por favor, no olvides que el ejercicio aeróbico, en tu caso, es la clave para quitarte esa grasa corporal que deseas. Y en cuanto a la zona de la cintura pélvica, deberías incorporar los días que realizas el ejercicio aeróbico unas series de abdominales y otra de lumbares. En ese libro te explica cómo hacerlas (ya que no todos los ejercicios de abdominales son recomendables).
Un beso, nena... y mucha suerte.
Aquí estoy para lo que quieras.
Max
5 respuestas más de otros expertos
Respuesta de lorena ferrer
7
Hace 2 meses atrás encontré un método nuevo para perder peso. Puedes ver el método que use para bajar de peso aquí http://dietadelas3semanas.com/Video-dieta-de-3-semanas
Seguí sus recomendaciones y perdí 8 kilos en 3 semanas, nunca en mi vida perdí tanto peso en tan poco tiempo, y por ello lo recomiendo solo no debes exagerar con la dieta.
Respuesta de monarka
1
Vamos al grano. En primer lugar, si quieres bajar el nivel de grasa del cuerpo, no queda otra que trabajar mucho, y lamentablemente ejercitarse en la casa no es suficiente, porque se necesita del complemento de varias maquinas. El que dice que haciendo solo en la casa obtiene grandes resultados, es por genética o por que miente. Pensemos un rato, ¿para qué existen los gym con tantas maquinas distintas si se puede obtener los mismos resultados con solo una maquina en casa...? Te parece lógico, ... NO ES LO MISMO, para poder ver buenos resultados haciendo en casa debes tener por lo menos una barra larga y una corta, un par de mancuernas con mariposas para poder sacar y agregar peso, un banco plano y uno recto, y discos, y en el caso de un hombre, muchos discos, por lo menos 100 kg de peso en discos de 2 1/2, 5, 7 1/2 y 10 kg.
Con respecto a la dieta, estas haciendo una buena dieta, pero a veces esta no es suficiente, ademas debes tener en cuenta de que la genética juega un papel muy importante.
En varias lineas me aclaras de que no quieres muscularte y al mismo tiempo no quieres ser flácida, o sea, ES IMPOSIBLE LO QUE PIDES, o es o no es, o es blanco o negro, no hay gris. Con respecto a la cultura física, tienes que poner objetivos, no puedes tener medios objetivos, porque los objetivos son claros y directos, sin vueltas. Como quieres verte bien si no trabajas los músculos. Es muy simple, ¿no quieres tener grasa en el cuerpo...? Entonces debes tener músculos, porque no te puedes quedar solo con huesos...
Me gustaría mucho ayudarte, pero necesito que me expliques que es el mini-steper y que me digas detalladamente que tienes ademas en casa. Pero ten en cuenta que obtener buenos objetivos entrenando en casa es difícil, si vas a un gym obtienes mejores resultados, porque ademas puedes complementar las pesas con las gimnasias aeróbicas. Ademas puedes tomar algún quemador de grasa como el "hydroxicut", es muy bueno.
Con respecto a la dieta, estas haciendo una buena dieta, pero a veces esta no es suficiente, ademas debes tener en cuenta de que la genética juega un papel muy importante.
En varias lineas me aclaras de que no quieres muscularte y al mismo tiempo no quieres ser flácida, o sea, ES IMPOSIBLE LO QUE PIDES, o es o no es, o es blanco o negro, no hay gris. Con respecto a la cultura física, tienes que poner objetivos, no puedes tener medios objetivos, porque los objetivos son claros y directos, sin vueltas. Como quieres verte bien si no trabajas los músculos. Es muy simple, ¿no quieres tener grasa en el cuerpo...? Entonces debes tener músculos, porque no te puedes quedar solo con huesos...
Me gustaría mucho ayudarte, pero necesito que me expliques que es el mini-steper y que me digas detalladamente que tienes ademas en casa. Pero ten en cuenta que obtener buenos objetivos entrenando en casa es difícil, si vas a un gym obtienes mejores resultados, porque ademas puedes complementar las pesas con las gimnasias aeróbicas. Ademas puedes tomar algún quemador de grasa como el "hydroxicut", es muy bueno.
Gracias por contestarme.
Haber, el mini-steper es un aparatejo que simula que estás subiendo escaleras, es como un escalador pero sin el "manillar", ¿me entiendes? No tengo nada más, pero estoy dispuesta a comprar una barra y unas mancuernas. No puedo ir al gimnasio simplemente porque vivo en un pueblo y... no hay!
Y lo de echar músculo ya sé que tengo que trabájalos pero me refiero a que no quiero que se me pongan brazos de chico, me explico, supongo que trabajar con mancuernas de uno o dos kilos no me hará tener brazos de tío, ¿no?
Con todo esto me gustaría que me indicases una rutina a seguir para lograr mi objetivo principal que es el de rebajar la grasa de mi cuerpo, aunque sea a grandes rasgos. Con que me indiques los ejercicios que debo hacer ya está, la manera de efectuarlos ya la sé, pero no sé los que tengo que hacer para lograr mis objetivos.
Espero que puedas ayudarme.
Gracias por contestar.
Un saludo y un beso.
Haber, el mini-steper es un aparatejo que simula que estás subiendo escaleras, es como un escalador pero sin el "manillar", ¿me entiendes? No tengo nada más, pero estoy dispuesta a comprar una barra y unas mancuernas. No puedo ir al gimnasio simplemente porque vivo en un pueblo y... no hay!
Y lo de echar músculo ya sé que tengo que trabájalos pero me refiero a que no quiero que se me pongan brazos de chico, me explico, supongo que trabajar con mancuernas de uno o dos kilos no me hará tener brazos de tío, ¿no?
Con todo esto me gustaría que me indicases una rutina a seguir para lograr mi objetivo principal que es el de rebajar la grasa de mi cuerpo, aunque sea a grandes rasgos. Con que me indiques los ejercicios que debo hacer ya está, la manera de efectuarlos ya la sé, pero no sé los que tengo que hacer para lograr mis objetivos.
Espero que puedas ayudarme.
Gracias por contestar.
Un saludo y un beso.
Ok
Vas a entrenar 5 días por semana. Necesitas una barra larga, una corta, mancuernas y por lo menos 30 kg en discos de 2 1/1, 5, 7 1/2 y 10 kg.
Día 1:
Sentadilla
Pantorrilla
Pecho plano
Día 2:
Hombro
Bíceps
Tríceps
Día 3:
Estocadas
Contraccion de gluteos
Pantorrilla
Día 4: repetir
Día 5: repetir
Con cada ejercicio vas a realizar entre 8 y 12 series, con repeticiones entre 15 y 30. Divide las comidas, o sea, come poco a cada rato y no a cada rato mucho.
Si quieres comprar un quemador, te recomiendo "hydroxicut".
Vas a entrenar 5 días por semana. Necesitas una barra larga, una corta, mancuernas y por lo menos 30 kg en discos de 2 1/1, 5, 7 1/2 y 10 kg.
Día 1:
Sentadilla
Pantorrilla
Pecho plano
Día 2:
Hombro
Bíceps
Tríceps
Día 3:
Estocadas
Contraccion de gluteos
Pantorrilla
Día 4: repetir
Día 5: repetir
Con cada ejercicio vas a realizar entre 8 y 12 series, con repeticiones entre 15 y 30. Divide las comidas, o sea, come poco a cada rato y no a cada rato mucho.
Si quieres comprar un quemador, te recomiendo "hydroxicut".
Respuesta de luis enrique
Para bajar de peso, lo que determina es la alimentación, no el ejercicio, aunque es de ayuda, solo equilibra el gasto calorino, no más. Y no es acumulativo. Puedes hacer el ejercicio que más te guste, todos gastan calorías, depende de que quieras lograr con tu físico. Para bajar, agrega a la rutina, una disminución de calorías, más o menos empezá rebajando 250/300 x día, con eso y la rutina que mencionas, podrías bajar dos o algo más de kilos al mes. Ste.
Respuesta de karla valle perez
Hace exactamente 3 semanas probé un tratamiento y baje 7 kilos en cintura y cadera, te dejo el sitio web aquí: http://comoperdergrasacorporal.com/como-adelgazar
Seguiré con este tratamiento hasta alcanzar mi peso ideal.
Respuesta de daniela marnell cox
Me he quitado kilos, barriga y cartucheras solamente andando 1 hora diaria y tomando el quemagrasas natural fatex Xilanatur.