RUTINA con pesas para bajar de peso
Ivert que tal, bueno primero que nada, yo mido aprox. 1.75 y peso 78 kg. Y quisiera bajar unos 4 o 5 kilos más, y quisiera pedirle una rutina de ejcercicios con pesas que me ayude a bajarlos, pero que la pueda hacer en mi propia casa, cuento con un par de mancuernas y una barra ademas de un banco de diferentes posiciones, ya tengo diseñada una rutina de cardio y quisiera complementarla con una efectiva rutina con pesas para bajar rápidamente esos 4 o 5 kilos, de preferencia que la pudiera hacer 3 días a la semana ya que no tengo mucho tiempo libre, y para nada estoy interesado en aumentar masa muscular.. Al contrario quiero adelgazar y si se pudiera al mismo tiempo definirme un poco, he intentado muchas rutinas y a pesar de que cuido mi alimentación no los puedo bajar!
3 Respuestas
Respuesta de Jose Perez Medina
1
Dejame datos en la web www.mesquemusculs.com donde pueda dejarte la dieta.
Mm lo siento no me quedo muy claro, ¿en qué parte de esa web le dejo mis datos?
En el foro, sección masquemusculs te ayuda.
Respuesta de ivert
1
Si lo que quieres es adelgazar y llevas tiempo sin entrenar te recomendaría que por lo menos las dos primeras semanas hicieses unicamente aeróbico...(correr, trotar, etc..) una vez que hayas pasado ese periodo de adaptación empezaras con la musculación...
Dia 1: Pecho, biceps
Dia 2: Hombro, triceps
Dia 3: Espalda, pierna, gemelo.
Día 1
Pecho
Press de banca plano: 4x8
Apertura mancuernas banco plano: 4x8
Press banco plano manos juntas: 4x8
Bíceps
Curl con barra: 4x8
Curl mancuernas alterno tipo martillo: 4x8
Curl mancuernas alterno con supinación: 4x8
Día 2
Hombro
Elevaciones laterales brazos mancuerna: 4x8
Elevaciones frontrales con barra: 4x8
Remo al cuello manos separadas: 4x8
Tríceps
Press francés en banco plano: 4x8
Extensión vertical alternada con mancuerna: 4x8
Extensión alternada con mancuerna tronco inclinado (patada de burro): 4x8
Día 3
Espalda
Remo horizontal a una mano con mancuerna: 4x8
Peso muerto: 4x8
Pierna
Sentadilla: 4x8
Peso muerto rumano: 4x8
Zancadas: 4x8
Gemelos
Elevaciones a una pierna con mancuerna en mano: 4x20
Dia 1: Pecho, biceps
Dia 2: Hombro, triceps
Dia 3: Espalda, pierna, gemelo.
Día 1
Pecho
Press de banca plano: 4x8
Apertura mancuernas banco plano: 4x8
Press banco plano manos juntas: 4x8
Bíceps
Curl con barra: 4x8
Curl mancuernas alterno tipo martillo: 4x8
Curl mancuernas alterno con supinación: 4x8
Día 2
Hombro
Elevaciones laterales brazos mancuerna: 4x8
Elevaciones frontrales con barra: 4x8
Remo al cuello manos separadas: 4x8
Tríceps
Press francés en banco plano: 4x8
Extensión vertical alternada con mancuerna: 4x8
Extensión alternada con mancuerna tronco inclinado (patada de burro): 4x8
Día 3
Espalda
Remo horizontal a una mano con mancuerna: 4x8
Peso muerto: 4x8
Pierna
Sentadilla: 4x8
Peso muerto rumano: 4x8
Zancadas: 4x8
Gemelos
Elevaciones a una pierna con mancuerna en mano: 4x20
Ok muchas gracias por la rutina, aprovecho para hacerle una pregunta más.. empecé a hacer pesas hace más de 1 año en mi propia casa.. aunque ya tengo 1 mes sin hacer y quiero volver a empezar, mi pregunta es que si podría realizar los ejercicios que me dio en forma de superseries o series compuestas, ¿cómo para hacerlo más efectivo para mi objetivo de adelgazar?
Te recomendaría que empezases con ese método de trabajo de nuevo... a medida que pase el tiempo podrías cambiar tu mismo la rutina... como ese plantel de trabajo iras cogiendo masa muscular y reduciendo grasa... siempre claro con una buena dieta...
Respuesta de hectordavid
1
Claro.
Empieza calentando con levantamiento de piernas 2x15 y sigue con flexiones abdominales 3x15
Sentadillas completas 5x12 alternadas con levantamiento de talones 5x15
Curl de pierna si tu banco tiene el accesorio, si no, déjalo por ahora.
Levantamientos laterales de mancuernas 3x12
Curl para biceps 3x10 alternados con extensiones para triceps 3x12
Remo inclinado 5x12 alternados con press en banco inclinado 5x12
Duerme bien, la falta de sueño hace comer más para recuperar energía, no fumes, inhibe la eliminación de grasa y deja todas las bebidas procesadas y bebe agua simple o con frutas frescas. Elimina toda la grasa y azúcar visible de tus alimentos pero come variado y unas 5 vecesa al día, nunca hasta hartarte.
Suerte y sigo a tus ordenes.
H M
Empieza calentando con levantamiento de piernas 2x15 y sigue con flexiones abdominales 3x15
Sentadillas completas 5x12 alternadas con levantamiento de talones 5x15
Curl de pierna si tu banco tiene el accesorio, si no, déjalo por ahora.
Levantamientos laterales de mancuernas 3x12
Curl para biceps 3x10 alternados con extensiones para triceps 3x12
Remo inclinado 5x12 alternados con press en banco inclinado 5x12
Duerme bien, la falta de sueño hace comer más para recuperar energía, no fumes, inhibe la eliminación de grasa y deja todas las bebidas procesadas y bebe agua simple o con frutas frescas. Elimina toda la grasa y azúcar visible de tus alimentos pero come variado y unas 5 vecesa al día, nunca hasta hartarte.
Suerte y sigo a tus ordenes.
H M