Rutina y Dieta
Hey men que tal me llamo Juan Enrique, te escrbo desde chile, mi duda es la siguiente:
Tengo 25 años, mi% de grasa es de9 por ciento, peso 77, y mido 175, muscularmente definido, pero me gustaría definir mis abdominales, no tengo guatita, pero tampoco definidos y marcados los abdominales, hago 30 minutos de elíptica diarios en nivel 14, te comento algo de mi dieta por si me puedes ayudar,
desayuno, un baso de leche, una banana, y un batido de proteínas,
a media mañana : un 500CC de leche un yogur, y una fruta
almuerzo por lo generalñ pollo o carne con verduras, luego entreno (un musculo diario, en el que los abdominales también tieneen un día), luego de entreno como, normalmente lo mismo que almuerzo, y antes de dormir batido de proteínas, cabe destacar que antes y despoues de entrenar tomo una porción de glutamina, espero la información entregada sea la suficiente para que em puedas ayudar
Un abrazo
JE
Tengo 25 años, mi% de grasa es de9 por ciento, peso 77, y mido 175, muscularmente definido, pero me gustaría definir mis abdominales, no tengo guatita, pero tampoco definidos y marcados los abdominales, hago 30 minutos de elíptica diarios en nivel 14, te comento algo de mi dieta por si me puedes ayudar,
desayuno, un baso de leche, una banana, y un batido de proteínas,
a media mañana : un 500CC de leche un yogur, y una fruta
almuerzo por lo generalñ pollo o carne con verduras, luego entreno (un musculo diario, en el que los abdominales también tieneen un día), luego de entreno como, normalmente lo mismo que almuerzo, y antes de dormir batido de proteínas, cabe destacar que antes y despoues de entrenar tomo una porción de glutamina, espero la información entregada sea la suficiente para que em puedas ayudar
Un abrazo
JE
Respuesta de deltoide
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Te respondo en orden:
Con 25 años y con 9% de grasa es bueno, trata de mantenerte ahí, no subas ni bajes para que no dañes
El buen funcionamiento del cuerpo, con 77 kilos y 175 cm tu IMC es:25, más arriba de eso es sobre peso, pero eso es relativo ya que si tienes 9% de grasa
Tu sobre peso seria de masa muscular y no de grasa, cosa que es bueno, si quieres subir de peso solo de musculo.
Para definir los abdominales hay que sacarse de la cabeza que hay que hacer miles de abdominales, los ejercicios abdominales
Son para desarrollar musculo y entrenar su resistencia pero no para definirlo, ¿para marcar o definir tienes que quemar la grasa que los cubre y como se hace eso?
Con aeróbico, pero no el típico aeróbico de los gimnasios si no el verdadero aerobico; te explico, tu haces elíptica por 30 minutos, pero lo que importa realmente es hacer aeróbico de acuerdo al ritmo cardíaco
No a si lo haces a nivel 14, 15 o 20, el verdadero ejercicio aeróbico es cuando el cuerpo trabaja a 70-75 % de la fcm.
la fcm= frecuencia cardiaca maxima,para sacarla se hace la siguiente formula: 220-edad. 220-25 (tu edad)= 195.
195 es la maxima frecuancia cardiaca que tu cuerpo puede soportar en un entrenamiento y el ejercicio aerobico se trabaja al 70 % de la fcm (195).
Porque la gente que hace aeróbico en gimnasio no baja de grasa y no esta marcado como debería estarlo.? Porque no trabajan a 70% de su máximo trabaja a más, diría a 80%
Sobretodo aquel que ha sido sedentario, y realiza ejercicio se va a cansar más luego en una misma rutina de aeróbico (ya que esas rutinas son en masas y no personalizadas).
Y al trabajr más del 70% no quemas grasa, porque necesitas energía más rápida, ya que te estas cansando más, entonces ya no etas requiriendo grasa necesitas quemar azúcar y calorías, lo que es completamente distinto de la grasa.
Al trabajar al 80% necesitas energía inmediata que seria azúcar y si no tienes, el cuerpo saca energía de los músculos, lo que acabaría por quemarlos por completo.
¿Cómo quemas grasa? Haciendo ejercicio que requiera energía lenta (grasa) y para eso tienes que hacer aeróbico al 70%. Por un tiempo prolongado 30 a 60 minutos.
Un ejemplo seria la caminadora.(Eso no significa que debas hacer aeróbico con el estomago vacío).
Acerca de la dieta: te recomiendo
Desayuno: vaso de leche, 2 piezas de pan (con queso blanco, palta etc, cualquier cosa que no tenga grasa)
Y un huevo
Mediamañana: yogurth con quaker
Almuerzo: almuerzo común y corriente (sin nada de grasa)
Once: lo mismo que desayuno el huevo lo puedes cambiar por claras solamente
Cena: almuerzo pero con menos carbohidratos
Tomar agua siempre, no comer a deshoras, no comer nada de grasa, pero nada! (Aceites, papas fritas etc)
Elaceite natural es bueno, (maní, aceitunas)
Supongo que tu entrenamiento es para subir de peso.
Divide tu rutina en tres veces a cuatro por semana es lo mejor (ejemplo día 1,2y 3 al 4 descanso, y después repite)
Abdominales es un musculo que aguanta mucho, entrénalo mínimo día por medio entrenando rectos oblicuos y también los erectores espinales.
No tomes glutamina, solo toma en el día dos a tres veces batidos de proteína. Si puedes aminoácidos.
Cabe señalar que esto no es algo mágico, lo que te voy a decir es verdad, esto cuesta tiempo, después de 6 meses vas a ver resultados, si sigues los pasos fundamentales, vas a tener marcados los abdominales.
Recuerda, hace aeróbico de 3 a 5 veces a la semana y siempre después del entrenamiento con pesas, que duren 45 minutos aproximados al 70% de fcm.
No comas nada de grasa, y alimentate bien todos los días, si dejas un día, solo atrasaras el desarrollo muscular
Y trabaja duro, trata de tener un compañero de entrenamiento para motivarte.
Diegomora
[email protected]
Profesor de educación física y entrenador
Con 25 años y con 9% de grasa es bueno, trata de mantenerte ahí, no subas ni bajes para que no dañes
El buen funcionamiento del cuerpo, con 77 kilos y 175 cm tu IMC es:25, más arriba de eso es sobre peso, pero eso es relativo ya que si tienes 9% de grasa
Tu sobre peso seria de masa muscular y no de grasa, cosa que es bueno, si quieres subir de peso solo de musculo.
Para definir los abdominales hay que sacarse de la cabeza que hay que hacer miles de abdominales, los ejercicios abdominales
Son para desarrollar musculo y entrenar su resistencia pero no para definirlo, ¿para marcar o definir tienes que quemar la grasa que los cubre y como se hace eso?
Con aeróbico, pero no el típico aeróbico de los gimnasios si no el verdadero aerobico; te explico, tu haces elíptica por 30 minutos, pero lo que importa realmente es hacer aeróbico de acuerdo al ritmo cardíaco
No a si lo haces a nivel 14, 15 o 20, el verdadero ejercicio aeróbico es cuando el cuerpo trabaja a 70-75 % de la fcm.
la fcm= frecuencia cardiaca maxima,para sacarla se hace la siguiente formula: 220-edad. 220-25 (tu edad)= 195.
195 es la maxima frecuancia cardiaca que tu cuerpo puede soportar en un entrenamiento y el ejercicio aerobico se trabaja al 70 % de la fcm (195).
Porque la gente que hace aeróbico en gimnasio no baja de grasa y no esta marcado como debería estarlo.? Porque no trabajan a 70% de su máximo trabaja a más, diría a 80%
Sobretodo aquel que ha sido sedentario, y realiza ejercicio se va a cansar más luego en una misma rutina de aeróbico (ya que esas rutinas son en masas y no personalizadas).
Y al trabajr más del 70% no quemas grasa, porque necesitas energía más rápida, ya que te estas cansando más, entonces ya no etas requiriendo grasa necesitas quemar azúcar y calorías, lo que es completamente distinto de la grasa.
Al trabajar al 80% necesitas energía inmediata que seria azúcar y si no tienes, el cuerpo saca energía de los músculos, lo que acabaría por quemarlos por completo.
¿Cómo quemas grasa? Haciendo ejercicio que requiera energía lenta (grasa) y para eso tienes que hacer aeróbico al 70%. Por un tiempo prolongado 30 a 60 minutos.
Un ejemplo seria la caminadora.(Eso no significa que debas hacer aeróbico con el estomago vacío).
Acerca de la dieta: te recomiendo
Desayuno: vaso de leche, 2 piezas de pan (con queso blanco, palta etc, cualquier cosa que no tenga grasa)
Y un huevo
Mediamañana: yogurth con quaker
Almuerzo: almuerzo común y corriente (sin nada de grasa)
Once: lo mismo que desayuno el huevo lo puedes cambiar por claras solamente
Cena: almuerzo pero con menos carbohidratos
Tomar agua siempre, no comer a deshoras, no comer nada de grasa, pero nada! (Aceites, papas fritas etc)
Elaceite natural es bueno, (maní, aceitunas)
Supongo que tu entrenamiento es para subir de peso.
Divide tu rutina en tres veces a cuatro por semana es lo mejor (ejemplo día 1,2y 3 al 4 descanso, y después repite)
Abdominales es un musculo que aguanta mucho, entrénalo mínimo día por medio entrenando rectos oblicuos y también los erectores espinales.
No tomes glutamina, solo toma en el día dos a tres veces batidos de proteína. Si puedes aminoácidos.
Cabe señalar que esto no es algo mágico, lo que te voy a decir es verdad, esto cuesta tiempo, después de 6 meses vas a ver resultados, si sigues los pasos fundamentales, vas a tener marcados los abdominales.
Recuerda, hace aeróbico de 3 a 5 veces a la semana y siempre después del entrenamiento con pesas, que duren 45 minutos aproximados al 70% de fcm.
No comas nada de grasa, y alimentate bien todos los días, si dejas un día, solo atrasaras el desarrollo muscular
Y trabaja duro, trata de tener un compañero de entrenamiento para motivarte.
Diegomora
[email protected]
Profesor de educación física y entrenador
