Tablas de ejercicio para principiante

Hola, hace tiempo, unos cuatro años, practicaba deporte asiduamente, pero mis circunstancias cambiaron y desde entonces nada de nada. Lo cual ha servido para coger unos kilos de más, ¿que tipo de ejercicios debo hacer a la hora de empezar? Sobre todo porque me siento pesado y no quisiera hacerme daño en las rodillas o tobillos, ya que por mi trabajo tengo que pasar muchas horas en pie. ¿Cuanto tiempo debo dedicarle a diario? Gracias