Rutina de entrenamiento

Hola!! Estoy entrenando desde hace un tiempo, trotar 6 km casi diarios y algo de ejerciscios físico pero no tanto. El tema es que me gustaría tener una rutina, una que sea exigente y que me sirva para adelgazar ya que e estado en un trabajo muy sedentario que gracias a dios ya deje, quiero estar bien necesito su ayuda. Dentro de lo posible me gustaría que trabajara con el peso propio tipo calistanicos (creo que se escribe así) y que sea exigente eso me gusta, bueno estoy con un buen estado no tengo atrofia en los músculos mido 1,75 m y peso 78kg, cuento con tiempo para hacerlo tengo una bici de mtb y bueno un banco algunas pesas y una barra para dominadas, espero su ayuda ya que yo mas que lo que e leído no se mas. Muchas Gracias!!!!