Comidas justo antes y después de ejercicio

Buenos días

Mi duda es: ¿ que debo comer justo antes y después de hacer ejercicio aeróbico/ o pesas)

Yo entreno a las 18:00 horas, con lo cual ya he hecho anteriormente 3 comidas(desayuno/media mañana y comida).

Pues bien, lo que quiero es aclararme en que tomar justo antes( que no sé si es media o una hora antes lo aconsejado¿?)pero no en un solo deporte si no en concreto en lo que yo practico; que son 3 días de pesas y 3 días de cardio por separado.

Resumiendo, que como antes y después de hacer cardio ( 45 minutos de elíptica)

y que como antes y después de hacer pesas ( una pequeña comida antes no una comida copiosa).

Por si acaso yo dejo lo que he encontrado informándome, que es:

-pre-cardio: hidratos de carbono complejos

-post-cardio: hidratos simples + proteína

y

pre-pesas: hidratos complejos+simmples + proteína

post-pesas: hidratos simplees + proteía

>>>espero por favor que alguien me solvente esta duda, porque ya he preguntado a varios expertos y no me he aclarado, a ver si alguien me puede decir algo que sea lo mas correcto posible***para o que yo hago***, y si me dijeran un par de ejemplos de comida de cada cosa... Ya sería la guinda del pastel<<<

Gracias por el esfuerzo y el trabajo que realizan.