¿Cuánto esfuerzo debo hacer para fortalecer musculatura?

hola,

espero que me puedas dar unos tips de ejercicio, soy una persona normal sin gran afición al deporte pero mi vida se ha convertido en un imperio de sedentarismo y necesito cambiar estoy pues quiero saber en que medida debo hacer ejercicio para tener progreso energético y muscular.

espero que me puedas ayudar, de antemano te agradezco por tu atención.