Un buen entrenamiento

resulta que tengo poco tiempo para entrenar, estoy arto de no hacer nada y quiero entrenar, y entrenar de verdad!! Mi interrogante es si al llegar a mi casa tipo 23:30hs salgo a entrenar me afectara en el dormir... Y si me podes hacer una rutina que tenga una buena exigencia y tipo calistenia (no se si lo escribí bien)