Entrenamiento para la explosividad y potencia?
Tengo 31 años y juego al fútbol simplemente por diversión y por mantenerme bien físicamente, por lo tanto no busco un entrenamiento para mejorar sino para mantener un nivel razonablemente alto de una cualidad que tengo por naturaleza.
La cuestión es que mi nivel actual es lamentable y es muy frustrante. Hago un regate, quiero arrancar, pero las piernas simplemente no me empujan, no consigo acelerar. Ya digo que no se trata de correr como Usaín Bolt, simplemente dar lo que mi cuerpo puede dar.
En mi experiencia personal, he notado mejoras jugando al baloncesto 3x3, supongo que será por estar todo el tiempo saltando y en posición de squat para defender. También subir cuestas aunque sea andando ayuda mucho. Haciendo esto he notado una mejoría en pocas semanas, pero en cuanto dejo de jugar dos semanas por el motivo que sea ya pierdo todo lo ganado.
Así que si pudieras recomendarme una tabla de ejercicios sencillos para realizar yo solo, o la práctica de alguna actividad para hacer el entrenamiento ameno te lo agradecería mucho.
Principalmente, lo que veo que te falta es potencia en las piernas, por lo que un entrenamiento orientado a esta faceta puede darte grandes resultados.
Si dispones de los medios para apuntarte a un gimnasio, podrías realizar una rutina stronglifts de 5x5, la cual está principalmente orientada a la ganancia de potencia y fuerza muscular, que en tu caso te vendrá de perlas. Te dejo un enlace donde explican esta rutina más detalladamente: <a>http://es.fitness.com/forum/threads/97048-Stronglifts-5x5</a>
Otro entrenamiento que podrías realizar es el de pliomtería. Los ejercicios pliométricos son ejercicios orientados a mejorar la potencia y explosividad, por lo que es un entrenamiento muy indicado para tus pretensiones. En este tipo de entrenamiento se incluyen multisaltos, skipping, ejercicios de arranque etc... Por ello el baloncesto te viene bien, porque es un deporte en el que los saltos son una constante. Te dejo una imagen en la que puedes ver una sencilla tabla de ejercicios pliométricos:<a>http://www.g-se.com/publice/images/921_02.gif</a>
Si tienes cualquier duda aquí me tienes, si la respuesta te ha sido útil.
Hola melcr
Gracias por tu respuesta, pero tango algunas dudas
Respecto a la rutina stronglifts:
1.- ¿pueden sustituirse los ejercicios con barra por otros en máquina?
2.- en el foro del enlace comentan que los descansos entre series no son fijos, deben ser del tiempo que necesites. Me parece un poco raro, porque al principio con muy poco peso puedes hacer las 5 series casi sin parar
3.- ¿puede comenzarse el programa sin pasar por un periodo de adaptación?, hace años que no hago pesas y recuerdo que al principio el monitor me recomendó un circuito con ejercicios livianos
4.- supongo que los ejercicios hay que hacerlos con una velocidad alta
Respecto a los ejercicios pliométricos veo que se trata de hacer unos 200 saltos por sesión, pero en las tablas no dice nada de descansos entre series ni cuantos días a la semana.
Saludos.
1-Claro, no hay problema.
2-La idea de la rutina es que tras cada serie necesites descansar, porque de lo contrario significaría que no estás entrenando con la intensidad adecuada.
3-Adaptando los pesos podrías comenzar sin adaptación previa, aunque yo te recomendaría que la primera semana hicieses de todo un poco sin demasiado peso para acostumbrar a la musculatura y aprender la técnica de ejecución.
4-Lo ideal sería hacer el ejercicio de forma rápida en la fase de levantamiento/contracción y de forma un poco más lenta al descender.
En cuanto al descanso en los pliométricos, es un poco relativo, pues depende de tu estado de forma al acabar una serie de los mismos (una serie de un ejercicio, no una serie de todos los ejercicios), por lo general de 30 segundos a 1 minuto debe de ser suficiente.
El tema de los días a la semana también es relativo y depende de tus otros entrenamientos (gimnasio, fútbol etc..). Lo ideal sería que entre dos días de cualquier tipo de entrenamiento dejases uno de descanso.
Muchas gracias por tu respuesta
Empezaré por los ejercicios pliométricos ahora que empieza el verano y se puede entrenar al aire libre a ver que tal van. Las pesas las dejaré para el invierno.
