Natación

Me parece estupenda tu decisión de dejar (de momento) el gimnasio para ejercitarte con la natación. Ten mucho cuidado con la espalda puesto que un problema serio en la columna puede llevarte al quirófano y eso es para toda la vida, debes tener respeto al gimnasio puesto que es muy fácil dañarse al manejar pesos, siempre digo que antes de meterse en un gimnasio hay que fortalecer la musculatura de la espalda y como comienzo nada hay mejor que la natación.
Ese dolor que se irradia hacia el pié es debido a que alguna estructura de la columna lumbar está presionando e irritando el nervio ciático, a esto debes ponerle remedio puesto que cuando ocurre algo de esto es porque algo falla. La mejor forma de solucionarlo es fortaleciendo la musculatura y sobre todo aprendiendo a mover y coger pesos de forma adecuada de manera que tu columna no sufra.
Hace muchos años por un problema de columna nadaba una media de 2 Km diarios, recuerda que más que la cantidad debes buscar la calidad, es decir la técnica correcta para nadar y la que mejor se adapta a tu problema. El estilo recomendable es el Croll, las piernas deben acompañar el movimiento, debes respirar cada tres brazadas (un numero impar para mover la cabeza cada vez a un lado y no solo al mismo para equilibrar el trabajo de ambas partes de la musculatura del cuello), el esfuerzo lo realizan tus tríceps, deltoides, pectoral (en su mayor parte el inferior), el dorsal y los músculos de las escapulas.
En un principio debes coger la técnica adecuada de forma que al nadar no luches contra el agua sino que vayas avanzando cada vez con menor esfuerzo, ve cogiendo fondo haciendo sesiones de 15 largos (de 25 m) y descansando un rato y otros 15. Cuando pasen unos meses y tu problema de lumbociática se haya olvidado puedes hacer largo a Braza donde el dorsal y los lumbares se llevan la mayor parte del trabajo, ahora no debes hacerlo porque arquea en exceso la columna lumbar y para tu problema no es bueno.
La mariposa es demasiado agrasivo para la columna y requiere de una mayor técnica por tanto descártala.
Cuando lleves dos o tres meses a Croll debes ir empezando a hacer largos rápidos de modo que trabajemos la fuerza explosiva e ir cogiendo volumen en la musculatura, por ejemplo 10 largos a ritmo normal y dos deprisa, descasas y repites.
Con el tiempo podrás volver al gimnasio para fortalecer plenamente la musculatura de la espalda, en ese momento coméntamelo y te digo qué ejercicios y cómo realizarlos.

Pues mira, en principio, para ese dolor de nalga, empezaría por unos ejercicios en piscina pequeña, empieza andando por el agua una cuantas piscinas, tanto hacia adelante como hacia atrás, luego agarrado al borde y de pie haz ejercicios doblar la pierna a fin de fortalecer esa zona, pero sin cargarla mucho, aunque te recomiendo que consultes a un fisio primero.
Para la segunda parte, empieza calentando nadando 200 metros a croll, espalda y braza, en total 600 metros, y poco a poco aumenta hasta mil, después del calentamiento empieza con series de 50 metros nadando deprisa descansando primero un minuto, y luego disminuye hasta 30 segundos sobre todo croll. Poco a poco ves introduciendo series cortas de mariposa, para acabar con 400 metros a croll o espalda nadando despacio para recuperar