Acerca del dolor lumbar!1
Es bueno encontrar gente con que se pueda solucionar algo... BUeno mi caso es que yo venia asistiendo al gym 3 veces por semana y llevaba una dieta digamos que buena y había bajado bastante de peso y lo peor es que me dio lumbago y quedé tieso com una varilla y no podía moverme y el médico de dijo que lo mejor era que no entrenara, sucede que ahora 4 meses después todavía me da lumbago y me he engordado como 7 KG, quiero saber que clase de ejercicio me ayudaría a hacer más fuerte mi zona lumbar y evitar estos dolores.
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Respuesta de donjoe
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Te recomiendo más que nada que vayas a un buen especialista para que te mire tu espalda, no es normal que te sigan dando lumbalgias. De todos modos en cualquier caso siempre es bueno fortalecer la musculatura de la espalda de modo que cualquier problema a nivel de columna no nos de problemas.
Los ejercicios que te recomiendo son para fortalecer toda la espalda, aunque debo decirte que desde ya debes ir al menos un par de días a natación, (ve un día al gimnasio y dos a nadar), deberás nadar a croll alrededor de una hora, fijándote más en la calidad (técnica)que en la cantidad, nunca luches contra el agua, la natación sera un primer paso para empezar a fortalecer tu columna, por otro lado este ejercicio te va a poder permitir volver a bajar peso.
La rutina de gimnasio es la siguiente:
- Dominadas con agarre cerrado: 3 series de todas las repeticiones que puedas hacer, estas dominadas deben realizarse con las piernas encojidas y los muslos formando un anguulo de aproximadamente 90 grados con respecto al cuerpo.
- Polea tras nuca con agarre amplio: 3 series al fallo muscular.
- Remo sentado en maquina con apoyo para el pecho, 3 series al fallo muscular.
- Hiperextensiones: 3 series al fallo muscular, sin peso y sin subir tu cuerpo más alto que la linea de la horizontal.
Estos ejercicios son muy buenos para fortalecer la columna vertebral, debs realizarlos de forma lenta y controlada, el peso no debe ser elevado, debes empezar con poco peso fijándote más en la calidad de la ejecución del movimiento, la espalda en cualwuier caso debe estar recta y siempre debes mirar al frente.
En los primeros meses del entrenamiento debes coger poco peso, llega al fallo muscular entre la 12 y 15 repetición, de esta forma trabajamos el musculo más lentamente pero nos aseguramos de que la columna no sufre en ningún momento.
Muy posiblemente las lumbalgias se repitan, pero ya te iras dando cuenta de que cada vez te irán dando más leves y con menor frecuencia. Cuando te de una lumbalgia aguda y te sea imposible hacer los ejercicios como las dominadas o nadar, te recomiendo que hagas 20 o 30 minutos de bicicleta a un ritmo moderado, que te haga sudar y que notes como tu espalda se calienta, a continuación haz 3 o 4 series de polea tras nuca haciendo entre 15 y 20 repeticiones sin llegar al fallo muscular, para terminar haz giros sentado con un palo tras la nuca de forma lenta y controlada. En casa deberías tomar un antiinflamatorio (ibuprofeno) y un relajante muscular (myolastan o similar)antes de dormir (consultalo con tu medico), recuerda que el calor seco es muy bueno para el tratamiento de lumbalgias.
Con el tiempo tu columna sera fuerte, y rara vez te dará problemas siempre y cuando cuides tu postura y no cojas peso de mala forma.
Los ejercicios que te recomiendo son para fortalecer toda la espalda, aunque debo decirte que desde ya debes ir al menos un par de días a natación, (ve un día al gimnasio y dos a nadar), deberás nadar a croll alrededor de una hora, fijándote más en la calidad (técnica)que en la cantidad, nunca luches contra el agua, la natación sera un primer paso para empezar a fortalecer tu columna, por otro lado este ejercicio te va a poder permitir volver a bajar peso.
La rutina de gimnasio es la siguiente:
- Dominadas con agarre cerrado: 3 series de todas las repeticiones que puedas hacer, estas dominadas deben realizarse con las piernas encojidas y los muslos formando un anguulo de aproximadamente 90 grados con respecto al cuerpo.
- Polea tras nuca con agarre amplio: 3 series al fallo muscular.
- Remo sentado en maquina con apoyo para el pecho, 3 series al fallo muscular.
- Hiperextensiones: 3 series al fallo muscular, sin peso y sin subir tu cuerpo más alto que la linea de la horizontal.
Estos ejercicios son muy buenos para fortalecer la columna vertebral, debs realizarlos de forma lenta y controlada, el peso no debe ser elevado, debes empezar con poco peso fijándote más en la calidad de la ejecución del movimiento, la espalda en cualwuier caso debe estar recta y siempre debes mirar al frente.
En los primeros meses del entrenamiento debes coger poco peso, llega al fallo muscular entre la 12 y 15 repetición, de esta forma trabajamos el musculo más lentamente pero nos aseguramos de que la columna no sufre en ningún momento.
Muy posiblemente las lumbalgias se repitan, pero ya te iras dando cuenta de que cada vez te irán dando más leves y con menor frecuencia. Cuando te de una lumbalgia aguda y te sea imposible hacer los ejercicios como las dominadas o nadar, te recomiendo que hagas 20 o 30 minutos de bicicleta a un ritmo moderado, que te haga sudar y que notes como tu espalda se calienta, a continuación haz 3 o 4 series de polea tras nuca haciendo entre 15 y 20 repeticiones sin llegar al fallo muscular, para terminar haz giros sentado con un palo tras la nuca de forma lenta y controlada. En casa deberías tomar un antiinflamatorio (ibuprofeno) y un relajante muscular (myolastan o similar)antes de dormir (consultalo con tu medico), recuerda que el calor seco es muy bueno para el tratamiento de lumbalgias.
Con el tiempo tu columna sera fuerte, y rara vez te dará problemas siempre y cuando cuides tu postura y no cojas peso de mala forma.
