Dolor en la espalda

He estado viendo tu rutina y
Tienes todas las papeletas para que
Tengas una hernia discal sino ahora
Seguro que dentro de un tiempo.
La razón es tan sencilla como que la
Espalda no la entrenas correctamente pero
En cambio haces ejercicios muy agresivos
Para la misma y que para hacerlos
Deberías tener una espalda muy fuerte, es
Decir tener musculatura en la espalda
Propia de un entrenamiento de varios años
Y un desarrollo avanzado.
Los ejercicios como los remos con barra
O mancuernas trabajan muy poco los
Dorsales puesto que el peso que puedes
Manejar en estos ejercicios es poco y el
Beneficio mínimo comparado con el
Desgaste de los discos intervertebrales.
Ahora bien un lumbago o lumbalgia es un
Aviso de tu columna, algo no va bien y
La reacción natural de la musculatura
Lumbar es la de contraerse para sujetar
La estructura al máximo. Te han hecho
¿Resonancias magnéticas? Son la única
Forma de descartar la hernia discal, las
Radiografías en estos casos no son
Determinantes.
Un buen desarrollo de la espalda se
Consigue unicamente con las dominadas,
Las dominadas son el ejercicio de fuerza
Por excelencia de la espalda, los remos
Son un pequeño complemento para dar
Densidad o mejor dicho reforzar la
Densidad de la misma.
La mejor dominada es la de agarre
Cerrado en la que intervienen los bíceps
Y por consiguiente se consigue una mayor
Amplitud de movimiento y por tanto una
Efectividad alta. La postura ha de ser
Con las piernas dobladas formando un
Angulo de casi 90 grados respecto a tu
Tronco, esta combinación hace que no
Puedas hacer trampas (nunca deberías
Darte impulso en ningún ejercicio) es un
Estilo muy estricto con el que quizá no
Puedas hace al principio más de 4
Repeticiones, pero que con el tiempo
Llegarás a desarrollar una espalda amplia
Y sobre todo muy fuerte. Un error
Gravísimo es confiar en desarrollar la
Espalda con remos, veo muchas personas
Con grandes brazos y una espalda recta
Tanto en la perspectiva laterla como en
La trasera, esto es debido al escaso
Desarrollo de la muculatura paravertebral
Y dorsal. El aspecto resultante es
Ridículo, al igual que aquellos que
Tienen los brazos más grandes que sus
Muslos y gemelos.
Por otra parte descuidas el desarrollo
De la musculatura lumbar, dudo mucho que
Con 50 kilos puedas ejecutar
Correctamente el movimiento asegurando al
100% que tu columna no sufre, luego el
Beneficio nuevamente es inferior al daño
Sufrido. El mejor y menos agresivo
Ejercicio para la musculatura lumbar son
Las hiperextensiones, desde mi punto de
Vista los discos en este ejercicio no
Sufren, siempre y cuando no elevemos el
Cuerpo más alto de la linea de la
Horizontal.
No deberíamos confundir lo que parece
Con lo que realmente es, no por cargar
Como un burro kilages vas a convertirte
En uno, sino que te vas a reventar y te
Vas a ver lesionado y apartado del
Gimnasio. El cuerpo es una maquina
Compleja que necesita de mucho tiempo
Para adaptarse, si sobrepasas sus limites
Poco a poco con el tiempo estos pequeños
Excesos se van sumando.
En tu rutina veo mucho fallos, no se
Quien te la ha dado pero desde luego deja
Demasiado que desear, las piernas las
Entrenas con un ejercicio que no es de
Fuerza, en todo caso solo desarrollarías
La musculatura circundante de la rodilla,
Ademas el cuádriceps necesita de
Distintas posturas de los pies para
Trabajar el vasto medio y lateral
Individualmente. Esto solo se consigue
Con las sentadillas, estas son
Imprescindibles si buscas un correcto
Desarrollo del cuádriceps.
Ahora bien después de muchos años de
Entrenamiento de piernas y como podrás
Comprobar hacer sentadillas con ucho peso
Va en detrimento de la técnica empleando
Demasiado los lumbares por la postura los
Cuales quitan un elevadísimo porcentaje
De esfuerzo a los muslos.
Lo correcto es emplear un técnica muy
Depurada donde la espalda este lo más
Perpendicular al suelo posible, de este
Modo todo el esfuerzo lo llevan los
Muslos. Si tienes esta premisa en la
Cabeza veras como incluso en los primeros
Años de entrenamiento no necesitas
Siquiera coger peso.
La idea correcta es hacer 5 series de
Extensiones de pierna en maquina de modo
Que después al hacer sentadillas no te
Haga falta peso ya no solo por tener una
Técnica correcta sino por que están tan
Fatigados que cualquier movimiento
Requiera de un gran esfuerzo.
El entrenamiento de piernas es muy duro
Por ello son un grupo muscular olvidado
Entre muchos.
POr otro lado los gemelos... no los
¿Entrenas? Ten en cuenta que han de ser de
Las mismas dimensiones que tus brazos
Para que así no tengan un aspecto
ridículo... las elevacuiones de pie de
Gemelo son la solución, a un solo pie de
Modo que prácticamente no tangamos que
Coger peso. Haz 7 series de entre 15 y 20
Repeticiones al fallo muscular.
Respecto a los hombros, personalmente
Creo que no requieren de entrenamiento
Especifico, si realmente entrenas con
Ejercicios de fuerza, como dominadas,
Press de banca, fondos en paralelas,
Pájaros con mancuernas, remos con apoyo
Pectoral los hombros se llevan un buen
Entrenamiento, de todos modos y en
Algunos casos la cara lateral no se
Desarrolla a la par que el resto o bien
Por la estructura corporal requiera de
Mayor volumen se puede reforzar su
Desarrollo con elevaciones laterales con
Mancuerna, y desde mi experiencia las
Mejores son las recostadas en banco.
El trapecio se desarrollo con los remos
Altos.
Respecto al pectoral, yo reemplazaría el
press de banca por los fondos en
Paralelas, son infinitamente más
Efectivos. Por otro lado el pullover con
Mancuerna no es un ejercicio para pecho
Efectivo, no es un ejercicio básico de
Fuerza, tendrías que coger un peso
Inviable para estimular convenientemente
El pectoral.
El antebrazo, creo que el mejor
Entrenamiento es el trabajar a fondo la
Espalda con dominadas y remos, es en
Estos entrenamientos donde se trabajan a
Fondo, quizá un pequeño refuerzo de
Tensores al finalizar el entrenamiento de
Espalda, no más de 2 series al fallo.
Los tríceps, porque no haces extensiones
¿De tríceps con jalón en polea alta? Son
Magníficos para coger mucho peso
Centrándote en la técnica y olvidándote
De tener que manejar el peso y guardar el
Equilibrio como en el press francés.
Las patadas de tríceps son otro
Ejercicio absurdo que no es de fuerza y
Por tanto no te interesa de momento.
Respecto a los bíceps, con tanta serie
No creo que crezcan, creo que con un par
De ejercicios máximo de 2 o 3 series al
Fallo muscular es más que suficiente,
Sobretodo si entrenas con dominadas la
Espalda donde se llevan un buen
Entrenamiento. Creo que deberías hacer el
curl con barra y el concentrado,
centrandotte al 100% en el de barra.
La idea va a ser la siguiente:
A:
Pecho/biceps/hiperextensiones.
B:
Muslos/gemelos/Deltoides lateral
C:
Dorsal/Triceps/antebrazo.
La rutina:
A:
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas con mancuernas en banco plano
-Pájaros en maquina contractora.
El press de banco inclinado perjudica la
Columna, deberías postponerlo para más
Adelante... de ti depende, lo sustituimos
Por pájaros en maquina.
- Curl con barra, durante un tiempo
Hazlo en el Banco Scott de modo que la
Espalda no sufra tanto e incluso mejor
Con una sola mancuerna alternando los
Brazos de modo que tu columna maneje
Menos peso)
Más adelante volveremos al entrenamiento
Normal de barra y concentrado.
B:
Extensiones de pierna: 5 series al fallo
Sentadillas sin peso: 5 seires al fallo
Bíceps femoral: 3 seires al fallo
Gemelos: elevaciones de pie de gemelo a
Un gemelo alternando, 7 series de entre
15 y 20 reps al fallo.
Deltoides lateral si procede: 3 series
Al fallo.
C:
Dominadas agarre cerrado: 3 series al
Fallo
Polea tras nuca: 3 series al fallo
Remo alto: 3 series al fallo
Remo bajo:3 series al fallo
Los remos en maquina sentado y solo si
Tienen apoyo para el pecho, si no tienes
Esta maquina debes renunciar al remo.
Extensiones de tríceps con jalón en
Polea alta, 4 series al fallo,
Tirones de cuerda en polea alta a una
Sola mano 3 series al fallo.
Como ves empleamos el jalón y las poleas
Para evitar tener que cargar peso.
Tensores, 2 series al fallo.
Los abdominales: 2 series tumbado, las
Piernas dobladas al fallo y otras dos
Colgado de una barra para dominadas, con
Las piernas dobladas manteniéndolas
Arriba un par de segundos, haz estos
Ejercicios:el primero antes de entrenar y
El último después de modo que se estire
Tu columna.
Dejando 2 o 3 días entre entrenamientos,
Los cuales no deben ser superiores a 50
Minutos a excepción de las piernas que
Deben rondar entre las 15 y 20
Repeticiones.
Solo debes hacer ejercicios al fallo
Muscular y que sean de fuerza.
Si tienes alguna duda, me la comentas.