Rutina sana de ejercicios y alimentación
Llevo 9 meses en el gimnasio, leyendo e intentando aprender.
Quiero conseguir una rutina de ejercicios y alimentación sana y que me permita lograr mis objetivos, que son un aumento de masa muscular y perdida de grasa corporal.
Parto de 1.76cm y peso 75kg, más o menos.
Suelo entrenar lunes pecho, tríceps, y gemelos; martes aeróbicos y abdominales (también algún grupo muscular menos frecuente como antebrazos o espalda baja); miércoles piernas y hombros; jueves aerobicos; viernes espalda y bíceps.
Mi alimentación actual tengo intención que sea. 8am taza grande de leche y claras de huevo(250cc leche 150 claras) con cacao y complemento vitamínico y de minerales. 11:30am leche con café y tostada de tomate y jamon; 3:30pm comida (lentejas, judías, carne o pescado con verduras o patatas, etc..), 7pm antes de entrenar leche con claras, una hora después sobre 9:30pm o 10 cena ligera de endalada con atún, pechuga de pavo etc, o fiambres o tortilla o algo así. El pan como a medio día algo menos de media barra y menos por la noche. De postre lácteos o fruta 1 o 2 al día. Los fines de semana me relajo un poco en la comida.
Realmente lo que intento es que sea saludable para mantenerla en el tiempo, suponiendo que algunos días varios comiendo fritos, dulces.., y con constancia conseguir mis objetivos.
¿Crees qué debería suplementar la alimentación o cambiar algo de la forma del entrenamiento?.
Quiero conseguir una rutina de ejercicios y alimentación sana y que me permita lograr mis objetivos, que son un aumento de masa muscular y perdida de grasa corporal.
Parto de 1.76cm y peso 75kg, más o menos.
Suelo entrenar lunes pecho, tríceps, y gemelos; martes aeróbicos y abdominales (también algún grupo muscular menos frecuente como antebrazos o espalda baja); miércoles piernas y hombros; jueves aerobicos; viernes espalda y bíceps.
Mi alimentación actual tengo intención que sea. 8am taza grande de leche y claras de huevo(250cc leche 150 claras) con cacao y complemento vitamínico y de minerales. 11:30am leche con café y tostada de tomate y jamon; 3:30pm comida (lentejas, judías, carne o pescado con verduras o patatas, etc..), 7pm antes de entrenar leche con claras, una hora después sobre 9:30pm o 10 cena ligera de endalada con atún, pechuga de pavo etc, o fiambres o tortilla o algo así. El pan como a medio día algo menos de media barra y menos por la noche. De postre lácteos o fruta 1 o 2 al día. Los fines de semana me relajo un poco en la comida.
Realmente lo que intento es que sea saludable para mantenerla en el tiempo, suponiendo que algunos días varios comiendo fritos, dulces.., y con constancia conseguir mis objetivos.
¿Crees qué debería suplementar la alimentación o cambiar algo de la forma del entrenamiento?.
Respuesta de ayanpuig
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No se si sabes que cuando llevas una rutina por un tiempo determinado el organismo se acostumbra a ella y por lo tanto necesita menor cantidad de energías para realizarla pasado un tiempo, por lo que debes cambiar tu rutina de vez cuando para así crear lo que se conoce como "confusión muscular", y de esta forma tus músculos se sentirán más estimulados y seguirán creciendo y transformándose. Te voy a poner un poner un plan que puedes utilizar por unos 3 o 4 meses que te servirá: Lunes, 15 series de pectorales y de 10 a 12 de hombros, Martes, 15 series de pierna (incluyendo gemelos)y 15 de tricep, miércoles 15 de espalda (incluyendo espalda baja)y de 10 a 12 de bíceps, jueves lo mismo del lunes, viernes lo mismo del martes y sábado lo mismo del miércoles y descanso el domingo.
Puedes también correr o hacer aerobios tres veces a la semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, aunque los músculos no solo se definen con el aerobio. Se definen cuando elimines la grasa que se encuentra en el tejido adiposo de la piel que los cubre, esta grasa se quema no solo corriendo, corriendo se elimina mucho liquido, no necesariamente grasa, se quema cuando el cuerpo realiza un esfuerzo que hace que el organismo vaya a buscar sus reservas de energías en las grasas que tiene acumuladas, ahí es cuando se queman realmente, muchas veces uno se mata poniéndose abrigos y ropa para correr, corre 10 minutos y suda muchísimo, y en una semana se ve mucho más delgado, pero deja de hacer esto y en cuanto el organismo recupera todos los líquidos que perdió pues uno vuelve a engordar, y esto se debe a que había eliminado muchos líquidos pero no grasa.
Y en cuanto a comidas veo que comes bastante saludable aunque los niveles de grasas son un poco altos, si quieres definir elimina de vez en cuando las tortillas y el pan a no ser que sea integral, porque los hidratos que contiene el pan cuando se realiza el metabolismo de los alimentos si no se utilizan rápidamente pasan a convertirse en grasa como reserva de calorías. Come menos cosas fritas, y cada vez que tengas hambre comete una fruta, un vegetal, o simplemente tomate algún zumo enriquecido en vitaminas, y esto sera mucho más saludable. Los productos lácteos en su mayoría son muy grasos, trata de consumirlos bajos en grasas o desnatados.
Puedes también correr o hacer aerobios tres veces a la semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, aunque los músculos no solo se definen con el aerobio. Se definen cuando elimines la grasa que se encuentra en el tejido adiposo de la piel que los cubre, esta grasa se quema no solo corriendo, corriendo se elimina mucho liquido, no necesariamente grasa, se quema cuando el cuerpo realiza un esfuerzo que hace que el organismo vaya a buscar sus reservas de energías en las grasas que tiene acumuladas, ahí es cuando se queman realmente, muchas veces uno se mata poniéndose abrigos y ropa para correr, corre 10 minutos y suda muchísimo, y en una semana se ve mucho más delgado, pero deja de hacer esto y en cuanto el organismo recupera todos los líquidos que perdió pues uno vuelve a engordar, y esto se debe a que había eliminado muchos líquidos pero no grasa.
Y en cuanto a comidas veo que comes bastante saludable aunque los niveles de grasas son un poco altos, si quieres definir elimina de vez en cuando las tortillas y el pan a no ser que sea integral, porque los hidratos que contiene el pan cuando se realiza el metabolismo de los alimentos si no se utilizan rápidamente pasan a convertirse en grasa como reserva de calorías. Come menos cosas fritas, y cada vez que tengas hambre comete una fruta, un vegetal, o simplemente tomate algún zumo enriquecido en vitaminas, y esto sera mucho más saludable. Los productos lácteos en su mayoría son muy grasos, trata de consumirlos bajos en grasas o desnatados.
