Subir de peso y quitar aspecto de delgado
Tengo 32 años, mido 1,80, peso 70 kg y de constitución bastante delgada. Quiero dejar de parecer un delgaducho con espalda y brazos estrechos.
Desde los 19 a los 23 practiqué remo de forma semiprofesional con lo que mi mosculatura sobre todo del tronco era buena. Después lo dejé radicalmente y me puse a practicar bici de montaña con bastante fuerza, con lo que perdí todo lo que tenía. Ahora llevo unos 4 años sin hacer mucho y he decidido empezar a ir al gimnasio.
La dieta que sigo es:
·Desayuno 7:30: vaso de leche desnatada con cereales de avena + 1 plátano + 1 rodaja de melón + 1 clara de huevo cocida
·Almierzo 11:30: 100 gr de pechuga de pollo con dos rebanadas de pan de molde integral + una manzana
·Gimnasio de 14:15 a 15:15 con un plátano 15 minutos antes.
·Comida 15:30: bastante variado, un día pasta, otro arroz, otro legumbres, otro pescado con patatas... Etc,
·Merienda 19:00: Una lata de atún (lata de atún al natural, no con aceite).
·Cena 21:30: Normalmente ensalada variada, algún día pescado o pizza
Esto lo suelo respetar de lunes a viernes pero los fines de semana lo abandono bastante, (visitas familiares, reuniones de amigos etc... Ya se sabe).
No tomo nada de suplementos porque no soy muy amigo de los productos no naturales, quizás esté equivocado.
No me suelo pesar pero hoy, después de 2 meses de gimnasio, lo he hecho y mi sorpresa es que aunque noto un poquito de musculo he adelgazado 1 Kg.
En cuanto a dieta mis preguntas son:
1.- Debo añadir algo dentro de mi dieta diaria
2.- ¿Debo empezar a tomar suplementos?, ¿Qué me recomiendas y en que dosis?
La rutina de gimnasio es la siguiente:
· Lunes
-Hombros: elevaciones laterales, elevaciones frontales, press senatado en máquina y encogimiento de hombros con barra
-Abdominales: crunch, laterales, inferiores elevando la cadera
· Martes --> Una clase de Spinning
· Miércoles
-Espalda: Remo sentado, dominadas, polea tras nuca, remo con mancuerna
-Tríceps: jalons en polea, extensiones invertidas, martillo hacia atrás inclinado, fondo entre bancos
· Jueves --> 30 min. De ergómentro y abdominales
· Viernes
-Bíceps: curl de de pie con barra, curl concentrado con mancuerna, martillo, curl de pie con polea
-Pecho: press de banca inclinado, aperturas inclinado con mancuernas, press de banca horizontal, pectoral contractor
De cada ejercicio (hombros, pecho, espalda, tríceps y bíceps) hago 4 series de 10 repeticiones con el peso tal que haga que la cuarta serie cueste terminarla. Hay veces que el trabajo me impide ir los 5 días al gimnasio, con lo que si esto ocurre, elimino bien la clase de espining, bien la de ergómetro y abdominales.
En cuanto a la rutina mi preguntas son:
1.- Según he leído debería agrupar el pecho y la espalda en un día y el bíceps y el tríceps en otro. ¿Es así?
2.- Que tal está montada la rutina teniendo en cuenta que me gustaría no parecer un delgaducho estrecho de espalda y sin fuerza, ¿sobra o falta algo?
Por otro lado está la alimentación.
Desde los 19 a los 23 practiqué remo de forma semiprofesional con lo que mi mosculatura sobre todo del tronco era buena. Después lo dejé radicalmente y me puse a practicar bici de montaña con bastante fuerza, con lo que perdí todo lo que tenía. Ahora llevo unos 4 años sin hacer mucho y he decidido empezar a ir al gimnasio.
La dieta que sigo es:
·Desayuno 7:30: vaso de leche desnatada con cereales de avena + 1 plátano + 1 rodaja de melón + 1 clara de huevo cocida
·Almierzo 11:30: 100 gr de pechuga de pollo con dos rebanadas de pan de molde integral + una manzana
·Gimnasio de 14:15 a 15:15 con un plátano 15 minutos antes.
·Comida 15:30: bastante variado, un día pasta, otro arroz, otro legumbres, otro pescado con patatas... Etc,
·Merienda 19:00: Una lata de atún (lata de atún al natural, no con aceite).
·Cena 21:30: Normalmente ensalada variada, algún día pescado o pizza
Esto lo suelo respetar de lunes a viernes pero los fines de semana lo abandono bastante, (visitas familiares, reuniones de amigos etc... Ya se sabe).
No tomo nada de suplementos porque no soy muy amigo de los productos no naturales, quizás esté equivocado.
No me suelo pesar pero hoy, después de 2 meses de gimnasio, lo he hecho y mi sorpresa es que aunque noto un poquito de musculo he adelgazado 1 Kg.
En cuanto a dieta mis preguntas son:
1.- Debo añadir algo dentro de mi dieta diaria
2.- ¿Debo empezar a tomar suplementos?, ¿Qué me recomiendas y en que dosis?
La rutina de gimnasio es la siguiente:
· Lunes
-Hombros: elevaciones laterales, elevaciones frontales, press senatado en máquina y encogimiento de hombros con barra
-Abdominales: crunch, laterales, inferiores elevando la cadera
· Martes --> Una clase de Spinning
· Miércoles
-Espalda: Remo sentado, dominadas, polea tras nuca, remo con mancuerna
-Tríceps: jalons en polea, extensiones invertidas, martillo hacia atrás inclinado, fondo entre bancos
· Jueves --> 30 min. De ergómentro y abdominales
· Viernes
-Bíceps: curl de de pie con barra, curl concentrado con mancuerna, martillo, curl de pie con polea
-Pecho: press de banca inclinado, aperturas inclinado con mancuernas, press de banca horizontal, pectoral contractor
De cada ejercicio (hombros, pecho, espalda, tríceps y bíceps) hago 4 series de 10 repeticiones con el peso tal que haga que la cuarta serie cueste terminarla. Hay veces que el trabajo me impide ir los 5 días al gimnasio, con lo que si esto ocurre, elimino bien la clase de espining, bien la de ergómetro y abdominales.
En cuanto a la rutina mi preguntas son:
1.- Según he leído debería agrupar el pecho y la espalda en un día y el bíceps y el tríceps en otro. ¿Es así?
2.- Que tal está montada la rutina teniendo en cuenta que me gustaría no parecer un delgaducho estrecho de espalda y sin fuerza, ¿sobra o falta algo?
Por otro lado está la alimentación.
1 Respuesta
Respuesta de Jose Perez Medina
1
En el desayuno deberías tomar un batido de proteínas massgym con los cereales la fruta y un puñado de frutos secos, con un huevo poco haces, o te haces una tortilla de 4 huevos pero solo la clara y una sola yema, o te haces 4 huevos hervidos duros, y te comes la clara.S
Seria sustituir el colacao por un cazo de proteína alta en hidratos.
El almuerzo debe ser 3 horas después No 4, y debe ser un bocadillo pero no un sándwich, más otro batido de massgym este con agua.
No se puede ir a entrenar con un plátano, haces lo contrario a lo que quieres conseguir, y mucho menos estar sin comer desde las 11 y 30 hasta las 3y30, asique deberías comer a las 2y30 y luego irte a entrenar, el pescado NUNCA se come a mediodía, hay siempre hidratos y proteína y esta de carne.
Merendar a las 5y30 un bocadillo de pan integral con pechuga de pavo, tortilla, tortilla de atún, atún, pechuga de pollo a elegir y fruta.
A las 8y30 un batido de massgym y algo más de fruta.
A las 10y30 podrías cenar, bien carne, pescado, verdura asada o hervida o ensalada.
Y si tienes hambre al irte a dormir otro batido de massgym con leche.
El pan siempre integral, la pasta NO integral, no abuses de la ternera, la mejor carne de caballo, pollo o pavo.
La leche desnatada o semidesnatada.
El batido de la noche solo si te da hambre al irte a dormir.
Las cantidades hasta 150gr pasta, y hasta 250 de carne o pescado, que también puede ser sepia.
Lo ideal seria tomar 4 batidos al día de massgym de lunes a domingo, 2 batidos de gymtargo, uno antes otro después solo los días de entrenamiento, junto con 10gr de creatina antes y después solo los días de entrenamiento.
Solo debes entrenar 3 días por semana, necesito que ingieras más que gastas, y como debescomer limpio no tienes porque coger grasa al menos en exceso.
Los entrenamientos de una hora máximo, con mucho peso, pocas series pocas repeticiones, nada de circuitos, ni superseries.
Debes medirte cintura, y cadera ademas del peso corporal todas las semanas el mismo días, misma hora en la misma bascula.
Piensa que estamos casi en verano se alarga el día, sudamos más, desgastamos más, salimos más, dormimos menos, y no apetece comer tanto alimentos como hidratos.
Es una época en la que como no lo lleves lo más estricto posible te costara mucho coger peso por las razones anteriormente que te e dicho.
Si necesitas más ayuda pasate por las web www.mesquemusculs.com
Seria sustituir el colacao por un cazo de proteína alta en hidratos.
El almuerzo debe ser 3 horas después No 4, y debe ser un bocadillo pero no un sándwich, más otro batido de massgym este con agua.
No se puede ir a entrenar con un plátano, haces lo contrario a lo que quieres conseguir, y mucho menos estar sin comer desde las 11 y 30 hasta las 3y30, asique deberías comer a las 2y30 y luego irte a entrenar, el pescado NUNCA se come a mediodía, hay siempre hidratos y proteína y esta de carne.
Merendar a las 5y30 un bocadillo de pan integral con pechuga de pavo, tortilla, tortilla de atún, atún, pechuga de pollo a elegir y fruta.
A las 8y30 un batido de massgym y algo más de fruta.
A las 10y30 podrías cenar, bien carne, pescado, verdura asada o hervida o ensalada.
Y si tienes hambre al irte a dormir otro batido de massgym con leche.
El pan siempre integral, la pasta NO integral, no abuses de la ternera, la mejor carne de caballo, pollo o pavo.
La leche desnatada o semidesnatada.
El batido de la noche solo si te da hambre al irte a dormir.
Las cantidades hasta 150gr pasta, y hasta 250 de carne o pescado, que también puede ser sepia.
Lo ideal seria tomar 4 batidos al día de massgym de lunes a domingo, 2 batidos de gymtargo, uno antes otro después solo los días de entrenamiento, junto con 10gr de creatina antes y después solo los días de entrenamiento.
Solo debes entrenar 3 días por semana, necesito que ingieras más que gastas, y como debescomer limpio no tienes porque coger grasa al menos en exceso.
Los entrenamientos de una hora máximo, con mucho peso, pocas series pocas repeticiones, nada de circuitos, ni superseries.
Debes medirte cintura, y cadera ademas del peso corporal todas las semanas el mismo días, misma hora en la misma bascula.
Piensa que estamos casi en verano se alarga el día, sudamos más, desgastamos más, salimos más, dormimos menos, y no apetece comer tanto alimentos como hidratos.
Es una época en la que como no lo lleves lo más estricto posible te costara mucho coger peso por las razones anteriormente que te e dicho.
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