Como aumentar mis brazos
Llevo entrenando 2 años y a pesar de mis agujetas, los brazos siguen estando igual y apenas he notado un aumento de peso en general. Tengo 33 años y siempre he tenido una constitución fuerte. ¿Qué rutina o que entrenamiento debería seguir para cambiar esto?, actualmente entreno 2 días por semana, pero hasta hace muy poco iba hasta 3o4 y comienzo a sentirme frustrado.
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Respuesta de rogelio21
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Lo primero, agradecerte tus palabras. Mi objetivo es señalar el camino correcto a aquellos que lo necesitan. El mundo de las pesas esta plagado de mitos, falacias y estupideces, que han sido creadas y promovidas por el interés y desconocimiento, a nivel empresarial y publico. Mucha gente fracasa y no sabe porque. Entonces dejan las pesas, argumentando que eso solo es para aquellos que toman drogas o que tienen una genética superior, cuando el levantamiento de pesas, cuando es tratado de forma atlética (no de forma culturista), es una fuente de salud y vigor inigualable. Recuerda que la fuerza es la base de todo (ya sea mental o física, y el levantamiento de pesas cubre ambos bandos).
En lo referente al entrenamiento, recuerda que el cuerpo funciona como una sola pieza. Los brazos suponen el 10% del cuerpo (y si hablamos de brazo superior, el 5% o menos), por lo que el cuerpo no responderá al estimulo en esta zona a no ser que el cuerpo entero haya sido estimulado. Olvidate de los interminables sets de bices y tríceps que los culturistas proponen, lo único que vas a hacer es inflar el musculo con liquido que si no lo vuelves a inflar, perderá el volumen en cuestión de pocas semanas. Lo que tienes que hacer es entrenar el cuerpo con ejercicios multi-articulares, para trabajar toda la cadena de músculos, creando un mayor estimulo, y a la vez estableciendo una base atlética (pídele a un culturista que te haga un sprint con vallas, para que rías un rato). Ademas, ¿Por qué tanta obsesión con un musculo que no significa nada? ¿Crees qué unos bíceps grandes te van a servir de algo en una situación de peligro? Sin embargo, unas piernas desarroladas imponen virilidad y potencia, y te aseguro, que si son trabajadas de manera atlética, te servirán para cualquier situación.
También, quiero hacer hincapié en que el cuerpo esta configurado de una manera, y es imposible cambiarlo. El cuerpo no te dejara sobre desarrollar un solo musculo, ya que los sobredesarrollos aislados conllevan a imbalances musculares. Tu cuerpo es sabio, y para que desarrolles una zona muscular, tendrás que desarrollar todo el cuerpo.
Por ello, te propongo que los brazos sean mayoritariamente trabajados de manera indirecta, al igual que crees un ambiente anabólico (estimular todo el cuerpo) mediante ejercicios selectos. La rutina se basara en el principio de "pull, pus, squat" (en ingles significa, tirar, empujar y agacharse). Dedicaras un día a los ejercicios que tiren de las pesas, los cuales requieren los bíceps. También realizaras un ejercicio de bíceps ese día, no más. El otro día sera donde empujaras el peso, lo cual requerirá el tríceps (recuerda que el brazo superior se compone en un 66% de tríceps), y otra vez, lo trabajaras directamente con un solo ejercicio. Finalmente, con los ejercicios de agachamiento (sentadillas) creerás un ambiente anabólico, que reforzara el desarrollo muscular.
Día 1:
Sentadilla 5x5
Buenas mañanas (o buenos días, puede ser cualquiera de los 2 nombres) 4x8
Paseo del granjero 3 sets (coge 2 mancuernas pesadas, y llevalas de paseo -fuera o dentro del gimnasio, o en la sala de aerobic- hasta que se te caigan de las manos, repite 3 veces)
Día 3:
Press de banca 5x5
Press militar 5x5
Rompecabezas 3x8
Abdominales (elije tu el ejercicio)
Día 5:
Peso muerto 5x5
Remo con barra 5x5
Curl de biceps 3x8
Hiper extension 2x15 (ejercicio restorativo)
La rutina es sencilla, pero pedirá muchísimo de ti. Olvidate de los que van al gimnasio 2 horas diarias, y hablan con los amigos mientras hacen ejercicios para "aislar" o "sentir" el musculo, mientras posan, como si fuesen niñas, entre sets. Entrena duro. La palabra clave es duro. La única manera en la que me puedes agradecer que te ayude, es trabajando duro. Te puedo asegurar que esta rutina funciona, y que si trabajas duro (sobre todo los primeros ejercicios de cada día), te transformaras. Es vital que añadas peso cada semana. Quiero que añadas entre 1 a 5 kilos cada semana a los 2 primeros ejercicios (los terceros y demás, añade peso cada 2 o 3 semanas). El progreso se mide en levantar más, no en como de moldeados esta el "vastus medialis" (si, hay gente que mide el progreso de esta manera).
Dejate un mes para condicionar tu cuerpo a la rutina. Estos ejercicios están diseñados para estresar tu cuerpo (y por ende, crear un ambiente anabólico), por lo que debes de tener buena técnica y sentirte seguro con los ejercicios. Usa pesos moderados durante estas 4 semanas.
También come en abundancia, pero que sea natural. Leche entera (que sea fresca), huevos, queso, carne, pescado, nueces, y fruta y verdura. Come mucho después de entrenar. 1 litro de eleche entera fresca y 2 plátanos es una buena elección.
Mantenme informado de como va tu progreso.
Lo primero, agradecerte tus palabras. Mi objetivo es señalar el camino correcto a aquellos que lo necesitan. El mundo de las pesas esta plagado de mitos, falacias y estupideces, que han sido creadas y promovidas por el interés y desconocimiento, a nivel empresarial y publico. Mucha gente fracasa y no sabe porque. Entonces dejan las pesas, argumentando que eso solo es para aquellos que toman drogas o que tienen una genética superior, cuando el levantamiento de pesas, cuando es tratado de forma atlética (no de forma culturista), es una fuente de salud y vigor inigualable. Recuerda que la fuerza es la base de todo (ya sea mental o física, y el levantamiento de pesas cubre ambos bandos).
En lo referente al entrenamiento, recuerda que el cuerpo funciona como una sola pieza. Los brazos suponen el 10% del cuerpo (y si hablamos de brazo superior, el 5% o menos), por lo que el cuerpo no responderá al estimulo en esta zona a no ser que el cuerpo entero haya sido estimulado. Olvidate de los interminables sets de bices y tríceps que los culturistas proponen, lo único que vas a hacer es inflar el musculo con liquido que si no lo vuelves a inflar, perderá el volumen en cuestión de pocas semanas. Lo que tienes que hacer es entrenar el cuerpo con ejercicios multi-articulares, para trabajar toda la cadena de músculos, creando un mayor estimulo, y a la vez estableciendo una base atlética (pídele a un culturista que te haga un sprint con vallas, para que rías un rato). Ademas, ¿Por qué tanta obsesión con un musculo que no significa nada? ¿Crees qué unos bíceps grandes te van a servir de algo en una situación de peligro? Sin embargo, unas piernas desarroladas imponen virilidad y potencia, y te aseguro, que si son trabajadas de manera atlética, te servirán para cualquier situación.
También, quiero hacer hincapié en que el cuerpo esta configurado de una manera, y es imposible cambiarlo. El cuerpo no te dejara sobre desarrollar un solo musculo, ya que los sobredesarrollos aislados conllevan a imbalances musculares. Tu cuerpo es sabio, y para que desarrolles una zona muscular, tendrás que desarrollar todo el cuerpo.
Por ello, te propongo que los brazos sean mayoritariamente trabajados de manera indirecta, al igual que crees un ambiente anabólico (estimular todo el cuerpo) mediante ejercicios selectos. La rutina se basara en el principio de "pull, pus, squat" (en ingles significa, tirar, empujar y agacharse). Dedicaras un día a los ejercicios que tiren de las pesas, los cuales requieren los bíceps. También realizaras un ejercicio de bíceps ese día, no más. El otro día sera donde empujaras el peso, lo cual requerirá el tríceps (recuerda que el brazo superior se compone en un 66% de tríceps), y otra vez, lo trabajaras directamente con un solo ejercicio. Finalmente, con los ejercicios de agachamiento (sentadillas) creerás un ambiente anabólico, que reforzara el desarrollo muscular.
Día 1:
Sentadilla 5x5
Buenas mañanas (o buenos días, puede ser cualquiera de los 2 nombres) 4x8
Paseo del granjero 3 sets (coge 2 mancuernas pesadas, y llevalas de paseo -fuera o dentro del gimnasio, o en la sala de aerobic- hasta que se te caigan de las manos, repite 3 veces)
Día 3:
Press de banca 5x5
Press militar 5x5
Rompecabezas 3x8
Abdominales (elije tu el ejercicio)
Día 5:
Peso muerto 5x5
Remo con barra 5x5
Curl de biceps 3x8
Hiper extension 2x15 (ejercicio restorativo)
La rutina es sencilla, pero pedirá muchísimo de ti. Olvidate de los que van al gimnasio 2 horas diarias, y hablan con los amigos mientras hacen ejercicios para "aislar" o "sentir" el musculo, mientras posan, como si fuesen niñas, entre sets. Entrena duro. La palabra clave es duro. La única manera en la que me puedes agradecer que te ayude, es trabajando duro. Te puedo asegurar que esta rutina funciona, y que si trabajas duro (sobre todo los primeros ejercicios de cada día), te transformaras. Es vital que añadas peso cada semana. Quiero que añadas entre 1 a 5 kilos cada semana a los 2 primeros ejercicios (los terceros y demás, añade peso cada 2 o 3 semanas). El progreso se mide en levantar más, no en como de moldeados esta el "vastus medialis" (si, hay gente que mide el progreso de esta manera).
Dejate un mes para condicionar tu cuerpo a la rutina. Estos ejercicios están diseñados para estresar tu cuerpo (y por ende, crear un ambiente anabólico), por lo que debes de tener buena técnica y sentirte seguro con los ejercicios. Usa pesos moderados durante estas 4 semanas.
También come en abundancia, pero que sea natural. Leche entera (que sea fresca), huevos, queso, carne, pescado, nueces, y fruta y verdura. Come mucho después de entrenar. 1 litro de eleche entera fresca y 2 plátanos es una buena elección.
Mantenme informado de como va tu progreso.
