Crecimiento Muscular
Hola, quería consultarte algunas cosas. Te cuento que llevo año y medio en un Gym, mido 170cmt y peso como 75kg. Durante el tiempo en el Gym he logrado quitarme muchos kilos de grasa y ganar en masa muscular, sin embargo, realmente no estoy del todo conforme con los resultados hasta ahora. Sobre todo en los Bíceps que casi no se notan.
Te cuento que he logrado ganar mucha fuerza, comencé levantando 10Lb en mancuernas y ahora levanto sin dificultad hasta 40Lb. En pecho puedo levantar fácilmente más de 90Lb en Press Plano. Pero me han dicho que para el peso que levanto no tengo músculos, sobre todo en Bíceps.
Estoy tomando Whey-Protein como suplemento y he bajado un poco la frecuencia de ejercicios cardiovasculares. Trato de hacer más peso pero como te dije no estoy muy conforme.
Mucho te agradecería que me orientaras en una rutina efectiva de ejercicios para crecer la masa muscular y cuales son las horas correctas para tomar los suplementos.
Te describo lo que como en el día:
.-Desayuno: 4claras de huevo y una amarilla con dos rebanadas de pan integral y queso paisa, un vaso de jugo natural de Guayaba o de Piña.
Una capsula de Vitamina C, E y dos capsulas de FatBunner
.- A media mañana un vaso de Whey-Protein.
.-Almuerzo: arroz, pechuga de pollo o atún natural y jugo de guayaba o piña. Ensalada de Pepino con tomate.
.-Cena: casi no ceno, pero ingiero cuando me da hambre: ensalada de pepino con atún natural en lata. O un vaso de Whey-Protein.
Gracias de antemano por tu ayuda
Saludos desde Venezuela...
wv
Te cuento que he logrado ganar mucha fuerza, comencé levantando 10Lb en mancuernas y ahora levanto sin dificultad hasta 40Lb. En pecho puedo levantar fácilmente más de 90Lb en Press Plano. Pero me han dicho que para el peso que levanto no tengo músculos, sobre todo en Bíceps.
Estoy tomando Whey-Protein como suplemento y he bajado un poco la frecuencia de ejercicios cardiovasculares. Trato de hacer más peso pero como te dije no estoy muy conforme.
Mucho te agradecería que me orientaras en una rutina efectiva de ejercicios para crecer la masa muscular y cuales son las horas correctas para tomar los suplementos.
Te describo lo que como en el día:
.-Desayuno: 4claras de huevo y una amarilla con dos rebanadas de pan integral y queso paisa, un vaso de jugo natural de Guayaba o de Piña.
Una capsula de Vitamina C, E y dos capsulas de FatBunner
.- A media mañana un vaso de Whey-Protein.
.-Almuerzo: arroz, pechuga de pollo o atún natural y jugo de guayaba o piña. Ensalada de Pepino con tomate.
.-Cena: casi no ceno, pero ingiero cuando me da hambre: ensalada de pepino con atún natural en lata. O un vaso de Whey-Protein.
Gracias de antemano por tu ayuda
Saludos desde Venezuela...
wv
1 respuesta
Respuesta de hectordavid
1
Ya respondí esta pregunta y el sistema me dijo que se había enviado la respuesta, sin embargo, no aparece como finalizada ni veo mi respuesta, así que ahí vamos de nuevo, a ver si no se duplica:
Veo tu dieta algo ligera para lograr desarrollo muscular. Come los huevos enteros y trata de aumentar tu ingesta de carnes de todo tipo incluyendo vísceras, productos lácteos, frijol, haba, lentejas, cacahuete, nueces frutas secas y frescas y verduras, sin embargo, no forces tu estómago, trata de ir seleccionando la mayor cantidad de nutrientes en el menor volumen posible. Los complementos se pueden tomar a lo largo del día equitativamente repartidos en tiempo, de preferencia cuando no hace una comida voluminosa para que puedan ser mejor asimilados, sin embargo, revisa el contenido de los complementos y documéntate sobre ello y sus efectos (internet es una buena opción para hacerlo)
Como rutina, te recomiendo lo siguiente:
Entrena tres veces por seman en días alternos y suspende el cardio.
Sentadillas 4x12 a 15 rep
Alternalas con
Pull over 4x15 (peso ligero aspirando al levantar la pesa y expirando al bajarla, esto recupera tu respiración y expande el tórax.
Curl de pierna 4x10 a 12
Levantamiento de talones 4x25
Curl para bíceps 4x6
Remo con barra o poleas 5x8
Extensiones para tríceps 4x6
Press de banco 5x8
Peso muerto sin doblar las rodillas y usando peso muy ligero y lentamente 2x12 a 15
Abdominales 4x25 (varía el estilo)
Duerme lo suficiente, nada repone el sueño perdido, deja tabaco y el alcohol (o reducelo cuanto puedas), evita bebidas y alimento sindustrializados.
Suerte y cuéntame de tus resultados.
Héctor M.
Veo tu dieta algo ligera para lograr desarrollo muscular. Come los huevos enteros y trata de aumentar tu ingesta de carnes de todo tipo incluyendo vísceras, productos lácteos, frijol, haba, lentejas, cacahuete, nueces frutas secas y frescas y verduras, sin embargo, no forces tu estómago, trata de ir seleccionando la mayor cantidad de nutrientes en el menor volumen posible. Los complementos se pueden tomar a lo largo del día equitativamente repartidos en tiempo, de preferencia cuando no hace una comida voluminosa para que puedan ser mejor asimilados, sin embargo, revisa el contenido de los complementos y documéntate sobre ello y sus efectos (internet es una buena opción para hacerlo)
Como rutina, te recomiendo lo siguiente:
Entrena tres veces por seman en días alternos y suspende el cardio.
Sentadillas 4x12 a 15 rep
Alternalas con
Pull over 4x15 (peso ligero aspirando al levantar la pesa y expirando al bajarla, esto recupera tu respiración y expande el tórax.
Curl de pierna 4x10 a 12
Levantamiento de talones 4x25
Curl para bíceps 4x6
Remo con barra o poleas 5x8
Extensiones para tríceps 4x6
Press de banco 5x8
Peso muerto sin doblar las rodillas y usando peso muy ligero y lentamente 2x12 a 15
Abdominales 4x25 (varía el estilo)
Duerme lo suficiente, nada repone el sueño perdido, deja tabaco y el alcohol (o reducelo cuanto puedas), evita bebidas y alimento sindustrializados.
Suerte y cuéntame de tus resultados.
Héctor M.
Hola, voy a seguir la rutina que me indicas, sobre todo respecto a la alimentación. Pronto te comento de los resultados! Por cierto NO FUMO, NO BEBO y muy poco me trasnocho! Gracias!
