ESCOLIOSIS y ejercicios
Hola, soy hombre de tengo 21 anos, estoy alzando pesas, tengo también una escoliosis de 10 grados en la espalda por lo cual me he estado preocupando por hacer los ejercicios correctamente para no lastimarme ni para que la escoliosis se vuelva más severa, quisiera que me de alguna información a cerca de que ejercicios no hacer y como hacer los que si, quisiera saber si la escoliosis se puede corregir con buenos ejercicios de espalda, por favro me explica cuales, y los pesos adecuados, yo estoy empezando en el gimnasio, y estoy motivado... Muchas gracias por la atención a mi nota...
ATT
Dario
ATT
Dario
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Respuesta de donjoe
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La rutina que te voy a dar no perjudica en absoluto a tu columna, mediante esta rutina vas a
Trabajar todo el cuerpo y a muscularlo, debes tener en cuenta que cualquier problema de la espalda se soluciona
O como mínimo se mejora musculandola a la par que se musculan las piernas, abdomen y demás que van a ayudar a
Mejorar tu espalda ya que el cuerpo es un todo íntimamente relacionadas unas partes con otras.
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de
Martillo). Una vez que sepas como hacer este ejercicio te recomiendo que en lugar de que este el banco inclinado
45 grados hazlo con este totalmente horizontal y tu tumbado boca arriba de esta forma tu columna no sufre.
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo
Más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus
Cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5
Series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes
Atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres
Al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible
Llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza
Lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas
Y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre
Guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es
Muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación
O quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe
Ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e
Incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo
Lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas
Que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita
Series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Todos los días de entrenamiento después de entrenar debes colgarte de una barra de dominadas o de una espaldera y elevar las piernas dobladas intentando tocar el pecho con ellas(no lo vas a conseguir porque es casi imposible) y mantén esa posición unos segundos, vuelve a bajar las piernas y repite este movimiento 15 o 20 veces, este ejercicio estira tu columna.
De aquí en unos meses notaras mejoría en tu espalda, con el tiempo notaras que eres más alto, esto es debido a dos motivos principalmente, el primero al desarrollo de la musculatura paravertebral que corrige la lordosis lumbar y dorsal adoptando tu columna una posición correcta, por otro lado al estirar la columna las vertebras sufren una reestructuración colocándose convenientemente.
Debes tener bien claro que tu objetivo es recuperarte de la escoliosis por lo que nunca debes coger peso o al menos evitar cogerlo, debes evitar aunque te encuentres muy fuerte hacer de grúa y levantar pesos en el gimnasio, todos los ejercicios que te he puesto no hace falta coger pesos a excepción de las mancuernas para los bíceps, en este caso siempre debes coger las mancuernas de una en una, la columna siempre recta y al agacharte siempre dobla tus rodillas.
Respecto a los pesos: escoge un peso que te permita llegar al fallo muscular cómodamente entre las repeticiones que te indico. Si tienes dudas al respecto comunícamelo.
Por otro lado el gimnasio debe estar presente a lo largo de toda tu vida ademas de corregir o mejorar notablemente tu problema te va a reportar un estado físico inmejorable.
Trabajar todo el cuerpo y a muscularlo, debes tener en cuenta que cualquier problema de la espalda se soluciona
O como mínimo se mejora musculandola a la par que se musculan las piernas, abdomen y demás que van a ayudar a
Mejorar tu espalda ya que el cuerpo es un todo íntimamente relacionadas unas partes con otras.
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de
Martillo). Una vez que sepas como hacer este ejercicio te recomiendo que en lugar de que este el banco inclinado
45 grados hazlo con este totalmente horizontal y tu tumbado boca arriba de esta forma tu columna no sufre.
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo
Más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus
Cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5
Series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes
Atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres
Al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible
Llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza
Lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas
Y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre
Guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es
Muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación
O quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe
Ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e
Incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo
Lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas
Que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita
Series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Todos los días de entrenamiento después de entrenar debes colgarte de una barra de dominadas o de una espaldera y elevar las piernas dobladas intentando tocar el pecho con ellas(no lo vas a conseguir porque es casi imposible) y mantén esa posición unos segundos, vuelve a bajar las piernas y repite este movimiento 15 o 20 veces, este ejercicio estira tu columna.
De aquí en unos meses notaras mejoría en tu espalda, con el tiempo notaras que eres más alto, esto es debido a dos motivos principalmente, el primero al desarrollo de la musculatura paravertebral que corrige la lordosis lumbar y dorsal adoptando tu columna una posición correcta, por otro lado al estirar la columna las vertebras sufren una reestructuración colocándose convenientemente.
Debes tener bien claro que tu objetivo es recuperarte de la escoliosis por lo que nunca debes coger peso o al menos evitar cogerlo, debes evitar aunque te encuentres muy fuerte hacer de grúa y levantar pesos en el gimnasio, todos los ejercicios que te he puesto no hace falta coger pesos a excepción de las mancuernas para los bíceps, en este caso siempre debes coger las mancuernas de una en una, la columna siempre recta y al agacharte siempre dobla tus rodillas.
Respecto a los pesos: escoge un peso que te permita llegar al fallo muscular cómodamente entre las repeticiones que te indico. Si tienes dudas al respecto comunícamelo.
Por otro lado el gimnasio debe estar presente a lo largo de toda tu vida ademas de corregir o mejorar notablemente tu problema te va a reportar un estado físico inmejorable.
