Como mejorar mi rutina de ejercicios para que sea mas eficaz
Hola, hace unos 3 meses me apunte al gimnasio... Mi propósito es ponerme un poco en forma... Perder algunos kilos.. Y sentirme bien.. Voy unos 6 días a la semana.. Más o menos una hora y media... En principio hago 30-40 minutos de ejercicios aeróbicos, combinando Elíptica, cinta, remo y bicicleta, luego hago abdominales... En maquina y suelo.. Superiores laterales e inferiores... Para terminar con algo de musculación ( no sabría decirte concretamente que músculos desarrollo ) no pretendo convertirme en un geyperman, no me gustaría que mis músculos se desarrollaran más de lo normal, tan solo definirlos, me gustaría saber si mi plan de ejercicios es el correcto, o si debería modificarlo, ¿qué debo hacer? Pocas repeticiones con mucho peso.. ¿o muchas repeticiones con poco peso? Mido 1,82 y peso unos 88 kilos y mi constitución es grande, por otra parte... ¿es normal no haber perdido prácticamente nada de peso en 3 meses?
haciendo dieta claro... MUCHAS GRACIAS
haciendo dieta claro... MUCHAS GRACIAS
1 respuesta
Respuesta de donjoe
1
Según lo que me dices unicamente deseas adelgazar, para ello simplemente con controlar tu dieta es suficiente, realmente los aeróbicos queman muy pocas calorías, no debemos confundir una persona sedentqaria como en tu caso cuya capacidad de mantener un ritmo alto a la hora ed realizar un aeróbico es ridícula comparada con un deportista de elite entre otras cosas debido a la preparación tan especifica que este ultimo dedica, para una persona normal como tu los arobicos no son efectivos (ni para el 90% de la población escepctuando los deportistas profesionales), está claro que siempre será mejor hacer algo de aeróbico como en tu caso a estar en el sofá vegetando, pero la realidad es que es el metabolismo basal el que realmente es el responsable de una porcentaje altísimo de las calorías diarias que gastas en un día.
Según esto, lo ideal entonces para adelgazar es incrementar el metabolismo basal y reducir la ingesta adecuadamente de calorías diarias. Esto se consigue única y exclusivamente incrementando la masa muscular que esta directamente relacionada con el incremento o descenso de este metabolismo basal. A su vez la dieta debe ser adecuada puesto que debemos en todo momento asegurar los nutrientes básicos y esenciales para que la masa muscular se desarrolle o en todo caso se mantenga, una dieta insuficiente da lugar a la perdida de la masa muscular y por tanto al descenso del metabolismo basal consumiendo menos calorías diarias que es todo lo contrario a lo que queremos.
Personalmente te recomiendo que olvides los aeróbicos, que realices una rutina de 3 días semanales de entrenamiento de cara a ganar musculo a la par que deberías vigilar la ingesta calórica respecto a hidratos y grasas (sin eliminarlos puesto que son esenciales incluso para adelgazar) asegurando una ingesta de al menos 0,80 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
La razón de quitar los aeróbicos es muy sencilla, te quitan tiempo de entrenamiento, desgastan tu organismo a la par que no consumen una cantidad significativa de calorías, por el contrario una buena sesión de gimnasio quema muchísimas calorías durante y los días posteriores al entrenamiento incrementándose el metabolismo basal por los efectos de dicho entrenamiento.
Un buen entrenamiento seria este:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Por otro lado, lo de ponerte como un Geyperman no es tan sencillo, la gente piensa que por entrar en un gimnasio ya son culturistas de elite al igual que ponerse un libro bajo el brazo por inducción divina te hace más culto, conseguir un cuerpo aceptable es labor de muchos años, muchas horas de estudio y esfuerzo.
Para terminar respecto a tu peso, debes mirarte al espejo y determinar si estas más delgado o no (frente al espejo, puede que hayas perdido grasa y cogido masa muscular), si realmente los aeróbicos fueran tan efectivos después de 3 meses tendrías que haber notado un cambio importante, si esos tres meses los hubieras dedicado al entrenamiento con pesas dichos cambios si serian más notables.
Según esto, lo ideal entonces para adelgazar es incrementar el metabolismo basal y reducir la ingesta adecuadamente de calorías diarias. Esto se consigue única y exclusivamente incrementando la masa muscular que esta directamente relacionada con el incremento o descenso de este metabolismo basal. A su vez la dieta debe ser adecuada puesto que debemos en todo momento asegurar los nutrientes básicos y esenciales para que la masa muscular se desarrolle o en todo caso se mantenga, una dieta insuficiente da lugar a la perdida de la masa muscular y por tanto al descenso del metabolismo basal consumiendo menos calorías diarias que es todo lo contrario a lo que queremos.
Personalmente te recomiendo que olvides los aeróbicos, que realices una rutina de 3 días semanales de entrenamiento de cara a ganar musculo a la par que deberías vigilar la ingesta calórica respecto a hidratos y grasas (sin eliminarlos puesto que son esenciales incluso para adelgazar) asegurando una ingesta de al menos 0,80 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
La razón de quitar los aeróbicos es muy sencilla, te quitan tiempo de entrenamiento, desgastan tu organismo a la par que no consumen una cantidad significativa de calorías, por el contrario una buena sesión de gimnasio quema muchísimas calorías durante y los días posteriores al entrenamiento incrementándose el metabolismo basal por los efectos de dicho entrenamiento.
Un buen entrenamiento seria este:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Por otro lado, lo de ponerte como un Geyperman no es tan sencillo, la gente piensa que por entrar en un gimnasio ya son culturistas de elite al igual que ponerse un libro bajo el brazo por inducción divina te hace más culto, conseguir un cuerpo aceptable es labor de muchos años, muchas horas de estudio y esfuerzo.
Para terminar respecto a tu peso, debes mirarte al espejo y determinar si estas más delgado o no (frente al espejo, puede que hayas perdido grasa y cogido masa muscular), si realmente los aeróbicos fueran tan efectivos después de 3 meses tendrías que haber notado un cambio importante, si esos tres meses los hubieras dedicado al entrenamiento con pesas dichos cambios si serian más notables.
