Perder peso y ganar fuerza
Tengo 43 años y peso 102 kg. Hace unos 8 meses que empecé a hacer un poco de tonificación y cardio. Al principio pesaba 105 kg los primeros meses gané como 2 kg o más luego he ido perdiendo poco a poco hasta el peso actual. He perdido volumen también y creo que no he variado mis hábitos alimenticios, mi objetivo es perder un poco más de peso y aumentar mi fuerza y también el volumen de mis músculos, pero no de una forma excesiva sino marcarlos.
Mi entrenamiento actual es:
Día 1 -
Calentamiento 15 minutos remo
3 x 12 - pecho (maquina de aperturas)
3 x 12 - pecho (maquina que empujas hacia adelante)
3 x 12 - cuádriceps (empujas con las piernas)
3 x 12 - Isquios (¿curl femoral?)
3 x 12 - Tríceps (maquina)
3 x 12 - Tríceps (polea superior)
15 minutos elíptica
15 minutos steps
4 x 20 abdominales superiores
4 x 20 abdominales inferiores
3 x 15 lumbares (maquina empujar hacia atrás)
Día 2 -
Calentamiento 15 minutos remo
3 x 12 - Dorsal (polea por delante)
3 x 12 - Dorsal (remo)
3 x 12 - cuádriceps (empujas con las piernas)
3 x 12 - Glúteos (empujas hacia atrás)
3 x 12 - Bíceps (maquina)
3 x 12 - Bíceps (polea inferior)
15 minutos elíptica
15 minutos steps
4 x 20 abdominales superiores
4 x 20 abdominales inferiores
3 x 15 lumbares (maquina empujar hacia atrás)
Día 3 - cardio libre (solo cuando no tengo mucho tiempo)
Voy unas 4 veces por semana al gimnasio a veces intercalo un descanso si puedo, a veces voy 3 días seguidos pero me siento muy cansado cuando lo hago.
Bueno la pregunta es si te parece correcta la combinación o seria mejor cambiar algo, como te dije el objetivo es seguir bajando peso aumentar fuerza y definir, tal vez son objetivos contrapuestos, no lo se. Lo que si he notado es que en algunos músculos como pectorales y sobre todo dorsales llevo meses que no consigo mejorar nada y creo que me esfuerzo a tope sin resultados, ¿por qué puede ser esto?. ¿Se puede aumentar fuerza si aumentar volumen?. ¿Soy demasiado mayor para esto?
Bueno tengo demasiadas preguntas pero mejor me contengo.
Mi entrenamiento actual es:
Día 1 -
Calentamiento 15 minutos remo
3 x 12 - pecho (maquina de aperturas)
3 x 12 - pecho (maquina que empujas hacia adelante)
3 x 12 - cuádriceps (empujas con las piernas)
3 x 12 - Isquios (¿curl femoral?)
3 x 12 - Tríceps (maquina)
3 x 12 - Tríceps (polea superior)
15 minutos elíptica
15 minutos steps
4 x 20 abdominales superiores
4 x 20 abdominales inferiores
3 x 15 lumbares (maquina empujar hacia atrás)
Día 2 -
Calentamiento 15 minutos remo
3 x 12 - Dorsal (polea por delante)
3 x 12 - Dorsal (remo)
3 x 12 - cuádriceps (empujas con las piernas)
3 x 12 - Glúteos (empujas hacia atrás)
3 x 12 - Bíceps (maquina)
3 x 12 - Bíceps (polea inferior)
15 minutos elíptica
15 minutos steps
4 x 20 abdominales superiores
4 x 20 abdominales inferiores
3 x 15 lumbares (maquina empujar hacia atrás)
Día 3 - cardio libre (solo cuando no tengo mucho tiempo)
Voy unas 4 veces por semana al gimnasio a veces intercalo un descanso si puedo, a veces voy 3 días seguidos pero me siento muy cansado cuando lo hago.
Bueno la pregunta es si te parece correcta la combinación o seria mejor cambiar algo, como te dije el objetivo es seguir bajando peso aumentar fuerza y definir, tal vez son objetivos contrapuestos, no lo se. Lo que si he notado es que en algunos músculos como pectorales y sobre todo dorsales llevo meses que no consigo mejorar nada y creo que me esfuerzo a tope sin resultados, ¿por qué puede ser esto?. ¿Se puede aumentar fuerza si aumentar volumen?. ¿Soy demasiado mayor para esto?
Bueno tengo demasiadas preguntas pero mejor me contengo.
1 Respuesta
Respuesta de donjoe
1
Para empezar debo decirte que no puedes adelgazar y ganar musculatura a la vez,
Puesto que son entrenamientos muy distintos (definición vs fuerza).
Según lo que veo tu entrenamiento actual esta enfocado a la quema de calorías
(Adelgazar), estos tipos de entrenamientos se caracterizan por elevado numero de series
Y un elevado numero de repeticiones ademas de acompañarlo con ejercicios aeróbicos en
Algunos casos, de todos modos este entrenamiento que sigues es una exageración puesto
Que trabajas muchísimos músculos en el mismo día, el entrenamiento que te voy a poner es
Para ir al gimnasio 4 días y bajar peso, ten en cuenta que no vas a ganar masa muscular:
A:
Pectoral:
- Press de banca en banca plana 5 series de entre 12 y 15 reps.
- Apertura en maquina contractora 5 series de entre 10 y 12 reps.
- Fondos en paralelas en maquina 5 series de 10 reps.
Bíceps:
- Curls con mancuernas en banco Scott 5 series de 12 reps (maquina).
Abdominales:
- 3 series de 20 reps para superiores.
- 3 series de 20 para inferiores colgado de una barra de dominadas con las piernas
Dobladas.
Elíptica 20 minutos.
B:
Piernas:
Extensiones de piernas en maquina 5 series de entre 12 y 15 reps.
Sentadillas sin peso 5 series de 20 reps.
Curl femoral en maquina: 5 series de 12 reps.
Gemelos: elevaciones de pie de gemelo 5 series de 20 reps.
Abdominales:igual que en A
Giros sentado: 3 series de 50 giros a cada lado.
C:
Dorsal:
3 series de dominadas cerradas al fallo muscular.
Polea tras nuca 5 series de 12 reps.
Remo sentado 5 series de 12 reps.
Tríceps:
Extensiones de tríceps con jalón en polea alta: 5 series de 12 reps.
Press francés con mancuernas 5 series de 12 reps.
Elíptica 30 minutos.
D:
Hombros:
Elevaciones de mancuernas frontal, lateral y trasera 5 series en cada ejercicio de 15
reps.
Hiperextensiones sin peso y sin sobrepasar la linea de la horizontal
3 series de 15 reps.
Abdominales: Igual que en A.
Elíptica 30 minutos.
Debes llegar al fallo muscular en las dos ultimas series de cada ejercicio a excepción
De las hiperextensiones, para ello juega con el peso, siempre debes llegar a hacer como
Mínimo las reps que te pongo pero no superar el limite superior que te pongo de las
Mismas para ello juega con el peso.
Todos los ejercicios deben ser ejecutados de forma lenta y controlada, con mucha
Técnica sin descuidar la postura erguida de la columna en todo momento, el ejercicio dbe
Costar siendo muy costosa la ultima repetición y llegando a no poder hacer más en las
Ultimas repeticiones de las dos ultimas series de cada ejercicio (fallo). No debes darte
inpulso ni hacer el ejercicio de forma rápida, no te pongas fajas ni plásticos para
Adelgazar.
Respecto a tus preguntas de porque no notas mejoría en dorsales y pectorales es por que el entrenamiento que sigues no es para fortalecer esas zonas sino para tonificarlas.
Efectivamente se puede ganar fuerza sin aumentar mucho volumen, aunque un musculo cuanto más grande es más fuerte respecto al mismo individuo, (si estas más grande muscularmente que antes eres más fuerte que antes).
Respecto a tu edad, el entrenar te va a mantener joven durante más años y te va a prevenir de muchas enfermedades relacionadas con la vida sedentaria que se lleva hoy día.
PD: Bebe mucha agua, Y sigue una dieta equilibrada y baja en grasas.
Puesto que son entrenamientos muy distintos (definición vs fuerza).
Según lo que veo tu entrenamiento actual esta enfocado a la quema de calorías
(Adelgazar), estos tipos de entrenamientos se caracterizan por elevado numero de series
Y un elevado numero de repeticiones ademas de acompañarlo con ejercicios aeróbicos en
Algunos casos, de todos modos este entrenamiento que sigues es una exageración puesto
Que trabajas muchísimos músculos en el mismo día, el entrenamiento que te voy a poner es
Para ir al gimnasio 4 días y bajar peso, ten en cuenta que no vas a ganar masa muscular:
A:
Pectoral:
- Press de banca en banca plana 5 series de entre 12 y 15 reps.
- Apertura en maquina contractora 5 series de entre 10 y 12 reps.
- Fondos en paralelas en maquina 5 series de 10 reps.
Bíceps:
- Curls con mancuernas en banco Scott 5 series de 12 reps (maquina).
Abdominales:
- 3 series de 20 reps para superiores.
- 3 series de 20 para inferiores colgado de una barra de dominadas con las piernas
Dobladas.
Elíptica 20 minutos.
B:
Piernas:
Extensiones de piernas en maquina 5 series de entre 12 y 15 reps.
Sentadillas sin peso 5 series de 20 reps.
Curl femoral en maquina: 5 series de 12 reps.
Gemelos: elevaciones de pie de gemelo 5 series de 20 reps.
Abdominales:igual que en A
Giros sentado: 3 series de 50 giros a cada lado.
C:
Dorsal:
3 series de dominadas cerradas al fallo muscular.
Polea tras nuca 5 series de 12 reps.
Remo sentado 5 series de 12 reps.
Tríceps:
Extensiones de tríceps con jalón en polea alta: 5 series de 12 reps.
Press francés con mancuernas 5 series de 12 reps.
Elíptica 30 minutos.
D:
Hombros:
Elevaciones de mancuernas frontal, lateral y trasera 5 series en cada ejercicio de 15
reps.
Hiperextensiones sin peso y sin sobrepasar la linea de la horizontal
3 series de 15 reps.
Abdominales: Igual que en A.
Elíptica 30 minutos.
Debes llegar al fallo muscular en las dos ultimas series de cada ejercicio a excepción
De las hiperextensiones, para ello juega con el peso, siempre debes llegar a hacer como
Mínimo las reps que te pongo pero no superar el limite superior que te pongo de las
Mismas para ello juega con el peso.
Todos los ejercicios deben ser ejecutados de forma lenta y controlada, con mucha
Técnica sin descuidar la postura erguida de la columna en todo momento, el ejercicio dbe
Costar siendo muy costosa la ultima repetición y llegando a no poder hacer más en las
Ultimas repeticiones de las dos ultimas series de cada ejercicio (fallo). No debes darte
inpulso ni hacer el ejercicio de forma rápida, no te pongas fajas ni plásticos para
Adelgazar.
Respecto a tus preguntas de porque no notas mejoría en dorsales y pectorales es por que el entrenamiento que sigues no es para fortalecer esas zonas sino para tonificarlas.
Efectivamente se puede ganar fuerza sin aumentar mucho volumen, aunque un musculo cuanto más grande es más fuerte respecto al mismo individuo, (si estas más grande muscularmente que antes eres más fuerte que antes).
Respecto a tu edad, el entrenar te va a mantener joven durante más años y te va a prevenir de muchas enfermedades relacionadas con la vida sedentaria que se lleva hoy día.
PD: Bebe mucha agua, Y sigue una dieta equilibrada y baja en grasas.
