Pantorrillas y glúteos

Desde luego que si hay ejercicios para esos dos grupos musculares que nombras, para los glúteos tienes las sentadillas profundas, en este ejercicio en la primera parte del movimiento ascendente interviene muchísimo el glúteo, las tijeras o lunges trabajan la zona, también subir escaleras de dos en dos hace trabajar el glúteo, quizá el más efectivo sea una maquina en la que das patadas traseras no se como se llama y lo emplean mucho las mujeres para levantar su trasero.
Respecto a los gemelos tienes las elevaciones de pie de gemelo, te recomiendo que los hagas a un solo pie alternándolos y lo más importante es que te concentres en la amplitud total del movimiento, esto es mucho más importante que el peso, por otro lado este ejercicio es un error tratar de coger grandes pesos pues el gemelo se debe trabajar con altas series y un numero elevado de repeticiones, por ejemplo 7 series para cada gemelo de unas 15 a 20 repeticiones la fallo muscular. Mucha gente se queja del desarrollo de los gemelos diciendo que es la genética, esto es una de las miles de estupideces que se oyen da a día en los gimnasios, sobretodo a aquellos que solo entrenan de cintura para arriba o que no tienen el suficiente espíritu de superación y sacrificio como para tener un entrenamiento duro de piernas.
La razón de hacerlo a un solo pie es sencillamente para que no tengas que coger peso o bien cojas uno muy pequeño de modo que te permita concentrarte al 100% no en elevar el peso sino en realizar a conciencia el ejercicio con una amplitud total de movimiento, manteniendo un par de segundos la contracción arriba y volviendo a bajar, el movimiento es lento en la parte descendente y un poco más rapido en la ascendente, controla la cadencia de modo que quemen los gemelos, las agujetas deberían durar unos 3 o 4 días.
Para terminar te aviso que si nunca has entrenado así los gemelos tengas mucha precaución los primeros días de entrenamiento (que deben ser no más de un día por semana) pues te puede costar tener que estar cojeando una semana, así pues empieza con mucha calma.