Ganar masa muscular
Hola que tal, mira lo que quisiera saber es cual es la mejor manera de incrementar mi peso pero con masa muscular y no con grasa. Actualmente peso 70 kg y mido alrededor de 1.76, me gustaría aumentar mi peso unos 6 o 7 kilos de musculo y ademas bajar mi indice de grasa corporal del 15% que tengo actualmenta a un 8 o 9% gracias de antemano
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Respuesta de arfilrojo
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La mejor manera es apuntarte a un gimnasio y tener una alimentación sana. Haz los ejercicios lentamente para exprimir el musculo y llevarlo al fallo muscular( se produce cdo llegas al máximo de tus posibilidades y n puedes levantar una repetición más, cdo llegas al fallo es cdo se produce el crecimiento muscular, aunque para ello debes de descansar bien, mínimo 8 horas para que se regenere el tejido destruido diurante el entrenamiento y se forme músculo más grande). Ponle el peso suficiente para que puedas hacer
tres series de 8 repeticiones cADA una. Si haces más series o repeticiones ponle más peso. Si n llegas quítale. Intenta llegar siempre al fallo muscular. Los abdominales haz 4 series de entre 15 y 20 repeticiones.
Debes de tener también una dieta rica en proteínas para que se regenere el musculo.
Una rutina a seguir seria:
Lunes: espalda, bíceps, abdominales
Martes: descanso
Miércoles:pecho, tríceps, abdominales
Jueves. Piernas
Viernes:hombros. Abdominales
Calienta antes de hacer los ejercicios y estira los músculos después de cadA serie.
La alimentación es como sigue:
-1º hora de la mañana: leche, cereales, fruta. Y proteínas. Para las proteínas yo como claras de huevos metidas al microondas. Las bato y le echo azúcar para que queden dulces ya que n me gusta el sabor de la clara. Es importante tomar proteínas por la mañana para proporcionar al musculo las proteínas que le han faltado durante toda la noche. Los hidratos también son importantes. Si vas a tomar algo de grasa, por la mañana es el mejor momento(chhurros, manteqilla con rabanadas..) por la mañana el estomago digiere mejor estos alimentos. Por la noche si hacen más pesados. Toma en este momento si quieres la levadura de cerveza, que es rica en proteínas.
A media mañana: pan con atún, o jamón cocido, con pieza de fruta.
Medio día:pastas o arroz, con carne o pescado. Fruta.
Tarde:otra vez pasta(haz de más por el medio día para que sobre)estos hidratos de lenta liberación te harán obtener energía para luego cdo entrenes.come también un par de claras.
Justo antes de entrenar una pieza de fruta.
Después de entrenar: algo dulce;una fruta o algo que sepa a dulce que serán hidratos de rápida asimilación para que obtengas energía rápidamente después del gimnasio.
A los 30-40 mins de entrenar( n esperes más) come algo con proteínas. Carne de ternera, o pollo(mejor las pechugas y sin la piel) o codornices o conejo.la de cerdo mejor no.
Come algo de pan o unas patatas cocidas. Una ensalada también es muy importante.
Antes de acostarte toma un baso de lexe, para proporcionar más proteínas y ayudes a la regeneración del musculo durante la noche. Si eres de los que se decantan por los suplementos de proteínas, los puedes tomar por la mañana al levantarte, al terminar de entrenar y antes de acostarte, aunque realmente n te los recomiendo. Hay proteínas suficientes en la dieta que te mandao.
tres series de 8 repeticiones cADA una. Si haces más series o repeticiones ponle más peso. Si n llegas quítale. Intenta llegar siempre al fallo muscular. Los abdominales haz 4 series de entre 15 y 20 repeticiones.
Debes de tener también una dieta rica en proteínas para que se regenere el musculo.
Una rutina a seguir seria:
Lunes: espalda, bíceps, abdominales
Martes: descanso
Miércoles:pecho, tríceps, abdominales
Jueves. Piernas
Viernes:hombros. Abdominales
Calienta antes de hacer los ejercicios y estira los músculos después de cadA serie.
La alimentación es como sigue:
-1º hora de la mañana: leche, cereales, fruta. Y proteínas. Para las proteínas yo como claras de huevos metidas al microondas. Las bato y le echo azúcar para que queden dulces ya que n me gusta el sabor de la clara. Es importante tomar proteínas por la mañana para proporcionar al musculo las proteínas que le han faltado durante toda la noche. Los hidratos también son importantes. Si vas a tomar algo de grasa, por la mañana es el mejor momento(chhurros, manteqilla con rabanadas..) por la mañana el estomago digiere mejor estos alimentos. Por la noche si hacen más pesados. Toma en este momento si quieres la levadura de cerveza, que es rica en proteínas.
A media mañana: pan con atún, o jamón cocido, con pieza de fruta.
Medio día:pastas o arroz, con carne o pescado. Fruta.
Tarde:otra vez pasta(haz de más por el medio día para que sobre)estos hidratos de lenta liberación te harán obtener energía para luego cdo entrenes.come también un par de claras.
Justo antes de entrenar una pieza de fruta.
Después de entrenar: algo dulce;una fruta o algo que sepa a dulce que serán hidratos de rápida asimilación para que obtengas energía rápidamente después del gimnasio.
A los 30-40 mins de entrenar( n esperes más) come algo con proteínas. Carne de ternera, o pollo(mejor las pechugas y sin la piel) o codornices o conejo.la de cerdo mejor no.
Come algo de pan o unas patatas cocidas. Una ensalada también es muy importante.
Antes de acostarte toma un baso de lexe, para proporcionar más proteínas y ayudes a la regeneración del musculo durante la noche. Si eres de los que se decantan por los suplementos de proteínas, los puedes tomar por la mañana al levantarte, al terminar de entrenar y antes de acostarte, aunque realmente n te los recomiendo. Hay proteínas suficientes en la dieta que te mandao.
