Necesito ayuda sobre creatina y otras proteínas para aumentar músculo
Hola, tengo 18 años, mido 1.83 y peso 74 kg.LLevo un año acudiendo al gimnasio, sin embargo entre exámenes y demás cosas no he conseguido mantener una rutina y apenas he avanzado. Este año me gustaría empezar a tomar proteínas, o creatina, o lo que tu me recomiendes. Necesito saber si a mi edad podría ser perjudicial, los productos que debo tomar y donde conseguirlos, como tomarlos... No se, desconozco por completo el tema de los batidos.Por favor, infórmame
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Respuesta de donjoe
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Para empezar debes saber que ese tipo de productos no funcionan, ten en
Cuenta que con los alimentos naturales que puedes encontrar en cualquier mercado es más
Que suficiente para tener un físico superior. Ten en cuenta que ese tipo de productos son
, desde mi punto de vista, un engaño dirigido a un sector de gente que no destacan
Especialmente por saber documentarse o discernir entre lo que funciona de lo que no. La
Verdad es que cuando se es principiante como tu y desconoces del todo este mundillo crees
Casi cualquier cosa que te dicen, al no tener cierta experiencia careces de una base sobre
La que discernir y saber diferenciar de lo que es mentira o cierto, me acuerdo cuando
También gastaba unas cantidades de dinero desorbitadas en botes de weithgainer, estaba
Convencido de que mi desarrollo físico iva a ser superior al de otro infeliz que no lo
Tomara, y en realidad es eso lo que las compañías que lo comercializan te quieren hacer
Pensar. Si coges cualquier revista relativa al culturismo, te das cuenta de que solamente
Salen productos de este tipo con la imagen de tal o cual culturista asegurando que el
Secreto de su éxito es tomar el producto, cuando en realidad el único merito del tipo en cuestión es ser un intimo amigo de la hormona.
Hay infinidad de polvos mágicos para crecer, para adelgazar, para que cuando llueve te mantienes seco...(broma)... es broma pero si lo analizas es todo una soplapoyez si parangón. La realidad es que debes tener la mente despejada, debes saber que por culpa de esas empresas que lo comercializan existe una gran desinformación que solo conduce al consumo de sus productos. La realidad es que todo el mundo esta diseñado genéticamente para adaptarse al entorno, y como no al entrenamiento con pesas, es decir todo el mundo puede desarrollar su musculatura hasta un limite impuesto genéticamente, por tanto no creas que es normal pesar más de 100 kilos siendo un enano de 1.50 metros de puro musculo, simplemente por que la musculatura esta estrechamente relacionada con la masa osea, es decir si tu eres ancho de espaldas y de osamenta grande tienes la base o el chasis para alojar una gran musculatura, esto no lo digo yo, esto lo ves diariamente por la calle.
Tienes que tener muy claros tus objetivos siendo muy consciente de hasta donde puedes llegar, por tu altura y tu peso creo que eres un tipo delgado, desconozco la facilidad que tienes para crear musculo, pero si tienes un aspecto atlético, es decir se te marcan algo los pectorales, tríceps y cuádriceps tienes buen potencial.
Por tanto con un buen entrenamiento con una buena rutina (que te voy a dar para que tampoco te tomen el pelo con una rutina de 5 días semanales) si que puedes llegar a los 85 kilos bastante limpios (de grasa), quizá y si tienes facilidad puedas llegar a los 90 pero esto, te vuelvo a repetir depende de tu genética y no puedo asegurarte nada en absoluto.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Respecto a tu dieta:
Tienes que comer de forma equilibrada, debes comer de todo. Lo mejor es que nunca pasen más de 3 horas sin comer, lo cual se reduce a comer 5 comidas diarias que no deben de ser iguales pues la de la comida y cena es la más copiosa. En cada una de estas comidas debe haber alimentos ricos en proteína (en mayor cantidad) seguido de hidratos y grasas.
Antes de nada debo decirte que lo ideal es que leas sobre nutrición, hay infinidad de libros. Personalmente creo que si no sabes comer es imposible que progreses, pues eres lo que comes, así de sencillo.
Cuenta que con los alimentos naturales que puedes encontrar en cualquier mercado es más
Que suficiente para tener un físico superior. Ten en cuenta que ese tipo de productos son
, desde mi punto de vista, un engaño dirigido a un sector de gente que no destacan
Especialmente por saber documentarse o discernir entre lo que funciona de lo que no. La
Verdad es que cuando se es principiante como tu y desconoces del todo este mundillo crees
Casi cualquier cosa que te dicen, al no tener cierta experiencia careces de una base sobre
La que discernir y saber diferenciar de lo que es mentira o cierto, me acuerdo cuando
También gastaba unas cantidades de dinero desorbitadas en botes de weithgainer, estaba
Convencido de que mi desarrollo físico iva a ser superior al de otro infeliz que no lo
Tomara, y en realidad es eso lo que las compañías que lo comercializan te quieren hacer
Pensar. Si coges cualquier revista relativa al culturismo, te das cuenta de que solamente
Salen productos de este tipo con la imagen de tal o cual culturista asegurando que el
Secreto de su éxito es tomar el producto, cuando en realidad el único merito del tipo en cuestión es ser un intimo amigo de la hormona.
Hay infinidad de polvos mágicos para crecer, para adelgazar, para que cuando llueve te mantienes seco...(broma)... es broma pero si lo analizas es todo una soplapoyez si parangón. La realidad es que debes tener la mente despejada, debes saber que por culpa de esas empresas que lo comercializan existe una gran desinformación que solo conduce al consumo de sus productos. La realidad es que todo el mundo esta diseñado genéticamente para adaptarse al entorno, y como no al entrenamiento con pesas, es decir todo el mundo puede desarrollar su musculatura hasta un limite impuesto genéticamente, por tanto no creas que es normal pesar más de 100 kilos siendo un enano de 1.50 metros de puro musculo, simplemente por que la musculatura esta estrechamente relacionada con la masa osea, es decir si tu eres ancho de espaldas y de osamenta grande tienes la base o el chasis para alojar una gran musculatura, esto no lo digo yo, esto lo ves diariamente por la calle.
Tienes que tener muy claros tus objetivos siendo muy consciente de hasta donde puedes llegar, por tu altura y tu peso creo que eres un tipo delgado, desconozco la facilidad que tienes para crear musculo, pero si tienes un aspecto atlético, es decir se te marcan algo los pectorales, tríceps y cuádriceps tienes buen potencial.
Por tanto con un buen entrenamiento con una buena rutina (que te voy a dar para que tampoco te tomen el pelo con una rutina de 5 días semanales) si que puedes llegar a los 85 kilos bastante limpios (de grasa), quizá y si tienes facilidad puedas llegar a los 90 pero esto, te vuelvo a repetir depende de tu genética y no puedo asegurarte nada en absoluto.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Respecto a tu dieta:
Tienes que comer de forma equilibrada, debes comer de todo. Lo mejor es que nunca pasen más de 3 horas sin comer, lo cual se reduce a comer 5 comidas diarias que no deben de ser iguales pues la de la comida y cena es la más copiosa. En cada una de estas comidas debe haber alimentos ricos en proteína (en mayor cantidad) seguido de hidratos y grasas.
Antes de nada debo decirte que lo ideal es que leas sobre nutrición, hay infinidad de libros. Personalmente creo que si no sabes comer es imposible que progreses, pues eres lo que comes, así de sencillo.
