¿Qué entrenamiento me aconsejas para perder peso y iniciar una rutina en el gimnasio?
Hola oskar, estuve chequeando las respuestas que habías adado a otras personas y en realidad me parece bastante bueno le método, te agradecería que pudieras definir algún entrenamiento para mi, mi edad es 35, he practicado basketball hasta los 25, fui al gimnasio durante ese tiempo, todavía hago algo de natación y estoy saliendo a correr (30 minutos) o bicicletear (10Km) interdiario, sin embargo me encuentro ahora con sobrepeso y me gustaría poder reiniciar una rutina de ejercicios en el gimnasio. Tengo una banca multifuciones en casa, pero recientemente me detectaron un problema en la zona lumbar (ligera desviación hacia atrás, perdiendo la natural curvatura), si hay alguna información adicional que tenga que enviarte por favor solicítala.
Saludos
Saludos
1 respuesta
Respuesta de oskar31
1
Pues si, necesito saber una cosa, que grado de conocimientos de ejercicios de musculación tienes, es decir, si yo te pongo el nombre de un ejercicio si sabrías cual es y el modo de ejecutarlo.
Contestame esa cuestión sin finalizar la pregunta.
Contestame esa cuestión sin finalizar la pregunta.
Pues si, no tendría problemas con identificar el ejercicio por el nombre, y de ejecutarlo sin mayor inconveniente
Otra vez
Bueno vamos a trabajar de la siguiente manera.
Tienes que hacer ejercicio cardiovascular mínimo 4 veces por semana y por un tiempo no inferior a 45 minutos, si puedes una hora mejor. Lo que tu quieras, correr, andar en bici, etc.
Los ejercicios de musculación también te van a ayudar a bajar de peso.
La rutina.
Día 1
Pierna
-Extension de cuadriceps 4 x 20
-Tijeras con mancuena 3 x 20
-B. Femoral tumbado 3 x 15
Pecho
-Press banca horizontal 4 x 15
-Contractor 3 x 20
Bíceps
-Curl bíceps con barra 4 x 12
Día 2
Espalda
-Jalón tras nuca 4 x 15
-Remo sentado bajo 4 x 15 (CUIDADO CON ESTE EJERCICIO EN LA ZONA LUMBAR, BIEN EJECUTADO NO DEBES TENER NINGÚN PROBLEMA)
Hombro
-Press militar 4 x 15
-Elevaciones laterales 3 x 12
Tríceps
-Jalón polea 4 x 15
Haz la rutina de la siguiente manera, el lunes haz el día 1, el martes el día 2, el miércoles descansa, el jueves repites el día 1, el viernes el día 2, y así sucesivamente.
Haz los siguientes ejercicios para la zona abdominal 3 ó 4 veces por semana
-Encogimientos 4 x 20
-Elevación de piernas 4 x 20
-Giros con palo de pie 5 minutos
También es importante que cuides tu alimentación, suprime lo más que puedes la grasa, comida basura, bebidas gaseosas, alcohol, y disminuye la ingesta de carbohidratos (pasta, arroz... etc) y aumenta el consumo de proteína (leche, clara de huevo, pollo, pavo frío, carne a la plancha, pescado cocido, etc).
Bueno vamos a trabajar de la siguiente manera.
Tienes que hacer ejercicio cardiovascular mínimo 4 veces por semana y por un tiempo no inferior a 45 minutos, si puedes una hora mejor. Lo que tu quieras, correr, andar en bici, etc.
Los ejercicios de musculación también te van a ayudar a bajar de peso.
La rutina.
Día 1
Pierna
-Extension de cuadriceps 4 x 20
-Tijeras con mancuena 3 x 20
-B. Femoral tumbado 3 x 15
Pecho
-Press banca horizontal 4 x 15
-Contractor 3 x 20
Bíceps
-Curl bíceps con barra 4 x 12
Día 2
Espalda
-Jalón tras nuca 4 x 15
-Remo sentado bajo 4 x 15 (CUIDADO CON ESTE EJERCICIO EN LA ZONA LUMBAR, BIEN EJECUTADO NO DEBES TENER NINGÚN PROBLEMA)
Hombro
-Press militar 4 x 15
-Elevaciones laterales 3 x 12
Tríceps
-Jalón polea 4 x 15
Haz la rutina de la siguiente manera, el lunes haz el día 1, el martes el día 2, el miércoles descansa, el jueves repites el día 1, el viernes el día 2, y así sucesivamente.
Haz los siguientes ejercicios para la zona abdominal 3 ó 4 veces por semana
-Encogimientos 4 x 20
-Elevación de piernas 4 x 20
-Giros con palo de pie 5 minutos
También es importante que cuides tu alimentación, suprime lo más que puedes la grasa, comida basura, bebidas gaseosas, alcohol, y disminuye la ingesta de carbohidratos (pasta, arroz... etc) y aumenta el consumo de proteína (leche, clara de huevo, pollo, pavo frío, carne a la plancha, pescado cocido, etc).
Muchas gracias, todo me quedo claro. Dos consultas adicionales, ¿el peso que debo usar ahora es el máximo posible? ¿Y qué tiempo debo tener esta rutina?
Desde ya muchas gracias por el consejo y vamos a seguirlo a partir de hoy mismo
Desde ya muchas gracias por el consejo y vamos a seguirlo a partir de hoy mismo
El peso debe ser ligero, debe ser un peso intermedio, por dos motivos, uno porque vas a hacer repeticiones elevadas y con mucho peso no conseguirías hacer el ejercicio y dos porque el movimiento debe ser ligeramente superior al normal, es decir hay que hacer los ejercicios a una velocidad medianamente rápida.
Esta rutina hazla durante 3 meses aprox.
Esta rutina hazla durante 3 meses aprox.
