Rutina hipertrofia
Hace 3 años que voy al gimnasio, el año pasado sobre estas fechas perdí mucho peso por seguir (creo yo) una rutina incorrecta, ahora ya bastante recuperado quiero ahora ganar más masa muscular para posteriormente definir la musculatura, cuando voy al gym me esfuerzo bastante y cojo bastante peso no superando de 12 el nº de series bueno hasta ahí creo que bien pero el problema es que últimamente no sigo una rutina especifica y quería una que me diera buenos resultados (al ser posible una rutina de 3 días)
Edad 23 años
Altura 1,81
Peso 81kg
Muchas gracias
Edad 23 años
Altura 1,81
Peso 81kg
Muchas gracias
1 respuesta
Respuesta de hectordavid
1
Una parte del entrenamiento es el descanso. El número de series (¿no será repeticiones a lo que te quieres referir?) Se me hace altísimo)
Si realmente son 12 series las que estás haciendo, te sugiero tomarte una semana de descanso y luego tomar la siguiente rutina:
En serie gigante, es decir un ejercicio, pasas sin descanso al siguiente y luego al tercero y vuelves al primero sin descanso alguno. Es posible dado que se usan músculos distintos e incluso antagónicos.
Sentadillas 10 repeticiones
Levantamiento de talones 20 repeticiones
Curl de pierna 10 repeticiones
Completa 5 series gigantes. Debes sentir todas tus piernas como después de un maratón.
En super serie combina:
Fondos en paralelas con los codos hacia afuera 10 repeticiones y
Dominadas con agarre abierto (has algunas con la barra tras la nuca y otras con la barra al frente), 10 repeticiones. Usa peso adicional si es necesario.
Has 5 ó 6 superseries y habrás trabajado todo el cuerpo superior.
Finalmente, combina en super serie abdominales al estilo que prefieras (las repeticiones que acostumnbres)con peso muerto con las piernas rígidas y peso ligero (este hazlo con lentitud y buena forma)12 repeticiones.
Prueba la rutina y estarás de acuerdo conmigo que no se necesita más.
Quedo a tus órdenes y no olvides evaluar y dar por terminada la pregunta para que no aparezca como pendiente.
Suerte.
Hector M.
Si realmente son 12 series las que estás haciendo, te sugiero tomarte una semana de descanso y luego tomar la siguiente rutina:
En serie gigante, es decir un ejercicio, pasas sin descanso al siguiente y luego al tercero y vuelves al primero sin descanso alguno. Es posible dado que se usan músculos distintos e incluso antagónicos.
Sentadillas 10 repeticiones
Levantamiento de talones 20 repeticiones
Curl de pierna 10 repeticiones
Completa 5 series gigantes. Debes sentir todas tus piernas como después de un maratón.
En super serie combina:
Fondos en paralelas con los codos hacia afuera 10 repeticiones y
Dominadas con agarre abierto (has algunas con la barra tras la nuca y otras con la barra al frente), 10 repeticiones. Usa peso adicional si es necesario.
Has 5 ó 6 superseries y habrás trabajado todo el cuerpo superior.
Finalmente, combina en super serie abdominales al estilo que prefieras (las repeticiones que acostumnbres)con peso muerto con las piernas rígidas y peso ligero (este hazlo con lentitud y buena forma)12 repeticiones.
Prueba la rutina y estarás de acuerdo conmigo que no se necesita más.
Quedo a tus órdenes y no olvides evaluar y dar por terminada la pregunta para que no aparezca como pendiente.
Suerte.
Hector M.
