Ejercicio

Dieta a hacer durante dos semanas
Intenta no fallar en nada, piensa si vas a estar fuera o incluso de marcha, aunque conociéndote, podrás hacerlo sin problemas...
Desayuno:
Nada más levantarte métete una botellita de 1/2 litro de agua mientras te vistes, duchas o haces la camita!
Seguidamente un bol de cereales ALPEN ORIGINAL con leche entera, dentro del bol pones una pieza de fruta y detrás te metes unas 5 ó 6 nueces. Luego un cafecito o un te.
Media mañana:.
Tortilla de 5 claras y una yema con 4 ó 5 lonchas de pechuga de pavo con medio tomate, una latita pequeña de atún al natural (Isabel a ser posible porque es el que menos grasa tiene y que yo conozca)y media latita pequeña de millo. Detrás te metes o dos yogures o medio yogur de esos de Teisol. Ahora te tomas un supradyn y otro medio litrito de agua, así que aprovecha el agua pa beberte el supradyn y largarte otras 5 ó 6 nueces, ¿ok?
Almuerzo:
Antes de almorzar te vas a meter otro medio litro de agua (y ya van litro y medio, o sea, tres botellitas pequeñas de Bezoya, Lanjaron o la que tu veas que tenga cuanto menos sodio mejor)y una piececita de fruta como por ejemplo un kiwi, un melocotón, una manzana, una pera...(vete variando de fruta, no siempre ela misma, y así tampoco te aburres e incluso, como sabes, no todas tienen las mismas vitaminas...)Luego almuerzas la sopa, crem o potaje que tu madre haga.. En caso de estar fuera da=, pero trata de comer ese 1er plato siempre que puedas... Después te metes arroz por un tubo, unos 300 gr. Y le pones atún al natural otra vez y si quieres algo de ensalada como tomate, piña, lechuga... De postre lárgate el otro medio yogur teisol u otros dos yogures pequeños. Ahora trata de descansar y no estar corriendo... si puedes siesta hazla, aunque sea media hora... Si haces siesta, cuando te levantes comete la merienda...
Merienda:
Un plato de pasta natural con pechuga de pavo troceadita, la otra latita de millo y si te apetece, otra media lata de atún al natural... Cuando acabes, 5 ó 6 nueces con un te rojo a ser posible. Detrás del té, cómetedos galletas de agua con mermelada. Las galletas te las puedes pillar en cualquier supermercado, pero fíjate que no sean las finitas del paquete rojo, sino las blancas grandes... Le pones mermeladita De la VIEJA FABRICA creo que se llama, porque es la que conozco con menos grasa.
Antes del entreno:
Una manzana y media botella de agua pequeña pa quemar en el gym... Luego en el gym, lleva siempre una botella grande de agua pa largártela entrenando, ¿ok?
Después del entreno un batidito de carbohidratos u otra manzana... Si no puedes llevar también nueces ya peladas y te las metes jyusto después de entrenar con el resto de agua que te sobro en el entreno u otra botellita más... A partir de ahora, el agua se acabo!
Cena:
Arroz blanco, con 2 papas guisadas y un bistec de ternera a ser posible y ensalada
o
Pasta con atún, millo y una pechuguita de pollo
o
Papas guisadas con una pechuga de pollo
o
Pasta o arroz con ensalada tropical.
A tu elección!
Tu hermano que crezca primero! Por lo que olvídate de la creatina tanto para él como para ti, amigo... En cuanto a tu dieta, espero no te resulte fuerte... Aquí te paso una... No obstante, no es nada malo que te vayas informando un poco acerca de ella:
La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.
¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡Cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. De creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.
La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaeróbico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrógeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en más acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
¿Cómo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaeróbicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementación con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante más tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.
¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. Diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. Por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. Diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.
¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. De creatina o 5 gr. De creatina seguidos por 93 gr. De carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% más incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su fórmula para capitalizar esos efectos.
¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos más capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.