Rehabilitación
Me torcí el tobillo (esguince de segundo grado) hace 2 meses y aún sigo teniéndolo muy débil y me duele, ¿cómo puedo fortalecerlo?. Pasado el mes y medio de la lesión en el tobillo se me atoró el pantalón en el borde del microbus del cual bajaba y el conductor arrancó la unidad y me estiró la pierna izquierda como si fuera el potro de tortura, me dolían los músculos de la parte trasera de la pierna, desde la nalga hasta la pantorrilla, ya no me duele pero ¿cómo puedo frotalecerlo nuevamente y cómo debo practicar la elasticidad para no lesionarme entrenanado? A decir verdad soy muy elástico y eso me ayudo a no sufrir un desgarre pero si tuve la distensión del los músculos, aún así no quiero arriesgarme y prefiero pedir ayuda porque ya se acerca la temporada de Football Americano y quiero llegar bien recuperado. Gracias
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Respuesta de donjoe
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Creo que deberías ir a un fisioterapeuta para que te diera un buen masaje, si vives en madrid podría proporcionarte la dirección de uno que trabaja con equipos de football de 1 división. Con un masaje es suficiente para rehabilitarte si es que tienes alguna estrutua descolocada.
Por otro lado el tema de la debilidad debes atacarla mediante entrenamiento, te voy a proporcionar una rutina para piernas que puedes realizar en casa:
Sentadillas sin peso: Colocando los pies una distancia igual a la de los hombros y en paralelo (puntas al
frente), debemos apoyar los talones sobre unas alzas o bien la manta doblada. Los brazos debemos estirarlos al
frente para ayudarnos a mantener el equilibrio, la mirada al frente y de forma lenta y controlada bajamos el
cuerpo intentando tener la espalda lo más perpendicular posible al suelo, esto inhibe la participación de la
espalda baja y por tanto el esfuerzo recae más sobre las piernas haciendo el ejercicio muco más efectivo.
Se debe empujar con los talones el suelo, centrándose en ejercitar los muslos, haciéndolo de la manera que más
cueste sintiendo como estos se contraen. 5 series de entre 15 y 20 repeticiones es suficiente.
- Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie: Debemos fabricar un bloque con revistas o bien folios DIN A4 atados con cintas o similares y enrollado con la manta para no hacernos daño al entrenar descalzos. La ejecución es muy sencilla, apoyados sobre la punta de un solo pie, debemos elevar al máximo y bajar al máximo el talón, la otra pierna la tenemos doblada, y debemos sujetarnos levemente con algo de modo que podamos mantener el equilibrio y centrarnos al 100% en la ejecución del ejercicio. El movimiento es lento y controlado, debemos realizarlo de la forma que más nos cueste. Lo ideal es realizar 7 series de entre 15 y 20 repeticiones.
Lo idóneo es que entrenes una o dos veces por semana, dejando 3 o 4 días entre entrenamientos para que se puedan fortalecer lentamente si no dejas el suficiente descanso no encontraras progreso.
Estos ejercicios te vendrán muy bien para tu problema del tobillo ademas de para fortalecer las piernas.
La elasticidad se gana entrenándola, desconozco técnicas de estiramiento y por tanto no te las puedo recomendar, pero lo que si te digo es que a mayor musculatura más elasticidad se tiene, un musculo entrenado es más fuerte, resistente y flexible.
Por otro lado el tema de la debilidad debes atacarla mediante entrenamiento, te voy a proporcionar una rutina para piernas que puedes realizar en casa:
Sentadillas sin peso: Colocando los pies una distancia igual a la de los hombros y en paralelo (puntas al
frente), debemos apoyar los talones sobre unas alzas o bien la manta doblada. Los brazos debemos estirarlos al
frente para ayudarnos a mantener el equilibrio, la mirada al frente y de forma lenta y controlada bajamos el
cuerpo intentando tener la espalda lo más perpendicular posible al suelo, esto inhibe la participación de la
espalda baja y por tanto el esfuerzo recae más sobre las piernas haciendo el ejercicio muco más efectivo.
Se debe empujar con los talones el suelo, centrándose en ejercitar los muslos, haciéndolo de la manera que más
cueste sintiendo como estos se contraen. 5 series de entre 15 y 20 repeticiones es suficiente.
- Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie: Debemos fabricar un bloque con revistas o bien folios DIN A4 atados con cintas o similares y enrollado con la manta para no hacernos daño al entrenar descalzos. La ejecución es muy sencilla, apoyados sobre la punta de un solo pie, debemos elevar al máximo y bajar al máximo el talón, la otra pierna la tenemos doblada, y debemos sujetarnos levemente con algo de modo que podamos mantener el equilibrio y centrarnos al 100% en la ejecución del ejercicio. El movimiento es lento y controlado, debemos realizarlo de la forma que más nos cueste. Lo ideal es realizar 7 series de entre 15 y 20 repeticiones.
Lo idóneo es que entrenes una o dos veces por semana, dejando 3 o 4 días entre entrenamientos para que se puedan fortalecer lentamente si no dejas el suficiente descanso no encontraras progreso.
Estos ejercicios te vendrán muy bien para tu problema del tobillo ademas de para fortalecer las piernas.
La elasticidad se gana entrenándola, desconozco técnicas de estiramiento y por tanto no te las puedo recomendar, pero lo que si te digo es que a mayor musculatura más elasticidad se tiene, un musculo entrenado es más fuerte, resistente y flexible.
