Quiero mejorar los músculos de mis brazos, pero no encuentro la rutina adecuada en el gimnasio.
Hola tengo 20 años y aproximadamente peso 120 lbs. Bueno soy delgado de los brasos y pues ya llevo una semana haciendo ejercicio para aumentar mi masa muscular y verme mejor!.
Si he notado cambios con respecto a dolor en los músculos y a que se han puesto un poco duros!.
Bueno tengo un pequeño problema pues yo como demasiado, pero no engordo para nada, hemos visitado doctores y dicen que así es mi metabolismo me he hecho exámenes para saber si son lombrices y no tengo nada!. Me dicen que no engordo porque tuve hepatitis B.
Bueno pero lo que yo quiero es que me ayudes a tienes un cuerpo atracctivo para las señoritas. Tengo una maquina propia de hacer ejercicio en mi casa y quisiera que me dieras un entrenamiento diario y efectivo para que se empiece a notar cambios en mi cuerpo. Aquí te dejo la foto de la maquina, es idéntica pero mi maquina trae unas poleas adicionales que son para el abdomen para jalar.
Y adicionales tengo una pesa de 12lbs.(Era mancuerna pero la otra se me perdió).
Bueno me tomo 2 huevos antes de empezar el entrenamiento diario de 1 hora, no se si estará bien dime tu por favor.
Quiero tener un cuerpo saludable me puedes ayudar por favor.
Gracias
Espero tu respuesta y, si me puedes decir al cuanto tiempo se ven los resultados.
Si he notado cambios con respecto a dolor en los músculos y a que se han puesto un poco duros!.
Bueno tengo un pequeño problema pues yo como demasiado, pero no engordo para nada, hemos visitado doctores y dicen que así es mi metabolismo me he hecho exámenes para saber si son lombrices y no tengo nada!. Me dicen que no engordo porque tuve hepatitis B.
Bueno pero lo que yo quiero es que me ayudes a tienes un cuerpo atracctivo para las señoritas. Tengo una maquina propia de hacer ejercicio en mi casa y quisiera que me dieras un entrenamiento diario y efectivo para que se empiece a notar cambios en mi cuerpo. Aquí te dejo la foto de la maquina, es idéntica pero mi maquina trae unas poleas adicionales que son para el abdomen para jalar.
Y adicionales tengo una pesa de 12lbs.(Era mancuerna pero la otra se me perdió).
Bueno me tomo 2 huevos antes de empezar el entrenamiento diario de 1 hora, no se si estará bien dime tu por favor.
Quiero tener un cuerpo saludable me puedes ayudar por favor.
Gracias
Espero tu respuesta y, si me puedes decir al cuanto tiempo se ven los resultados.
1 respuesta
Respuesta de donjoe
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Perdona por tardar tanto en contestar. Debido a tu metabolismo como mucho debes entrenar dos o tres días a la semana, el motivo es que necesitas aprovechar ese metabolismo tan elevado al máximo, de modo que cuanto menos actividad física hagas menos energía desperdicias teniendo en cuenta que es esa energía la que necesitas para el incremento de masa muscular.
Por otro lado no se a que te refieres a dolor en los músculos, espero que sea el dolor propio de un buen entrenamiento, que más que dolor por una lesión es un dolor tenue que no limita la actividad cotidiana. Respecto a tener los músculos más duros es muy normal puesto que estas elevando el tono muscular, más adelante con el paso del tiempo los músculos se volverán más densos, se endurecerán mucho y finalmente crecerán.
Respecto a comer, debes seguir comiendo como hasta ahora, desde luego que en un futuro próximo comerás más aun, la idea correcta es comer más veces al día como por ejemplo 5 o 6 comidas repartidas cada 3 horas aproximadamente. Debes documentarte con libros de nutrición para deportistas para que aprendas a confeccionar comidas que aporten todo lo necesario para el desarrollo físico.
El cuerpo atractivo se consigue tras mucho tiempo de esfuerzo, debes ser perseverante y los resultados vendrán por si solos.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco plano .3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
Estudiala y dime cuales son aquellos ejercicios que con tu maquina no puedes hacer y te doy otros alternativos para hacer en casa. Desde luego que con esa maquina y algunos ejercicios caseros puedes mejorar mucho el físico.
Por otro lado no se a que te refieres a dolor en los músculos, espero que sea el dolor propio de un buen entrenamiento, que más que dolor por una lesión es un dolor tenue que no limita la actividad cotidiana. Respecto a tener los músculos más duros es muy normal puesto que estas elevando el tono muscular, más adelante con el paso del tiempo los músculos se volverán más densos, se endurecerán mucho y finalmente crecerán.
Respecto a comer, debes seguir comiendo como hasta ahora, desde luego que en un futuro próximo comerás más aun, la idea correcta es comer más veces al día como por ejemplo 5 o 6 comidas repartidas cada 3 horas aproximadamente. Debes documentarte con libros de nutrición para deportistas para que aprendas a confeccionar comidas que aporten todo lo necesario para el desarrollo físico.
El cuerpo atractivo se consigue tras mucho tiempo de esfuerzo, debes ser perseverante y los resultados vendrán por si solos.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco plano .3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
Estudiala y dime cuales son aquellos ejercicios que con tu maquina no puedes hacer y te doy otros alternativos para hacer en casa. Desde luego que con esa maquina y algunos ejercicios caseros puedes mejorar mucho el físico.
