Volumen y suplementación
Hola experto me lamo álex y mido 1:75 y peso 65 kilos llevo enel gimnasio casi un año con algunos resultados pero insuficientes para mi quería enseñarte mi plan para que veas si te parece bien y sino te lo parece que m recomiendes uno por favor también me gustaría que me dijeras que suplementos de proteínas e carbohidratos etc podría tomar y cuales son las mejores marcas...
Bueno aquí va mi rutina:
Ejercicios DÍA 1.
series 4 a 5
Rep.6 a 8
Press de banca hasta la clavícula.
Aperturas en banco inclinado
Press sentado
Elevaciones laterales
Pres francés
Patada con mancuerna
Curl de bíceps con barra.
Curl invertido
Ejercicios DÍA 2.
series 4 a 5 rep 6 a 8
Jalones frontales.
Remo en polea
Curl femoral
Sentadilla.
Zancadas con mancuernas
Flexión femoral sentado.
Elevación de talones de pie.
Ejercicios DIA 3. Series4 a 5 Rep.6 a 8
Pres de banca inclinado.
Aperturas en banco declinado
Flexiones en paralelas.
Jalones en polea
Dominadas con peso.
Encogimientos de hombro con barra
Ejercicios DIA 4. Series4 a 5 Rep.6 a 8
Pres con mancuernas
Pájaro.
Curl con mancuernas
Curl invertido
Zancadas con mancuernas.
Sentadilla
Flexión femoral acostado.
Bueno este es mi plan aver que me puedes decir gracias de antemano
Bueno aquí va mi rutina:
Ejercicios DÍA 1.
series 4 a 5
Rep.6 a 8
Press de banca hasta la clavícula.
Aperturas en banco inclinado
Press sentado
Elevaciones laterales
Pres francés
Patada con mancuerna
Curl de bíceps con barra.
Curl invertido
Ejercicios DÍA 2.
series 4 a 5 rep 6 a 8
Jalones frontales.
Remo en polea
Curl femoral
Sentadilla.
Zancadas con mancuernas
Flexión femoral sentado.
Elevación de talones de pie.
Ejercicios DIA 3. Series4 a 5 Rep.6 a 8
Pres de banca inclinado.
Aperturas en banco declinado
Flexiones en paralelas.
Jalones en polea
Dominadas con peso.
Encogimientos de hombro con barra
Ejercicios DIA 4. Series4 a 5 Rep.6 a 8
Pres con mancuernas
Pájaro.
Curl con mancuernas
Curl invertido
Zancadas con mancuernas.
Sentadilla
Flexión femoral acostado.
Bueno este es mi plan aver que me puedes decir gracias de antemano
Respuesta de hectordavid
1
Disculpa la tardanza. Hay mucha correspondencia.
Tu rutina me parece aceptable con ligeras consideraciones.
Si quieres aumentar volumen no debes hacer mucho ejercicio, solo el suficiente para estimular los músculos. Te sugiero reducir las series a 3.
Hay músculos más grandes o reacios que requieren más series o repeticiones. Te sugiero mantener las 4-5 series en sentadillas y levantamiento de talones pero con 12 repeticiones en las primeras y 15 en las segundas (con el respectivo ajuste de peso).
Si entrenas solo 4 días a la semana, te sugiero entrenar dos días, uno de descanso y otros dos de entrenamiento para repartir el estímulo a los músculos a lo largo de la semana.
No conozco marcas de complementos. Actualmente hago una rutina ligera 3 días a la semana sin buscar ninguna ganancia muscular y obviamente sin complementos por lo que estoy desconectado en la materia. Lo único que te sugiero es que leas el contenido de los productos y elijas los elaborados a base de leche, huevo, hígado o soya. Pero sobre todo, cuida tu dieta regular prefiriendo los alimentos altos en proteína como lácteos, carnes, huevo entero y leguminosas de preferencia combinadas con algún cereal (como arroz con frijoles) ya que se complementan muy bien entre sí. Aléjate de las bebidas procesadas aún las "deportivas" y el tabaco, reduce el alcohol, azúcares, grasas y embutidos y sobre todo, duerme lo suficiente, el suelo no se repone con nada.
Suerte y sigo a tus órdenes para las aclaraciones que requieras.
Héctor M.
Tu rutina me parece aceptable con ligeras consideraciones.
Si quieres aumentar volumen no debes hacer mucho ejercicio, solo el suficiente para estimular los músculos. Te sugiero reducir las series a 3.
Hay músculos más grandes o reacios que requieren más series o repeticiones. Te sugiero mantener las 4-5 series en sentadillas y levantamiento de talones pero con 12 repeticiones en las primeras y 15 en las segundas (con el respectivo ajuste de peso).
Si entrenas solo 4 días a la semana, te sugiero entrenar dos días, uno de descanso y otros dos de entrenamiento para repartir el estímulo a los músculos a lo largo de la semana.
No conozco marcas de complementos. Actualmente hago una rutina ligera 3 días a la semana sin buscar ninguna ganancia muscular y obviamente sin complementos por lo que estoy desconectado en la materia. Lo único que te sugiero es que leas el contenido de los productos y elijas los elaborados a base de leche, huevo, hígado o soya. Pero sobre todo, cuida tu dieta regular prefiriendo los alimentos altos en proteína como lácteos, carnes, huevo entero y leguminosas de preferencia combinadas con algún cereal (como arroz con frijoles) ya que se complementan muy bien entre sí. Aléjate de las bebidas procesadas aún las "deportivas" y el tabaco, reduce el alcohol, azúcares, grasas y embutidos y sobre todo, duerme lo suficiente, el suelo no se repone con nada.
Suerte y sigo a tus órdenes para las aclaraciones que requieras.
Héctor M.
