Necesito consejos o una rutina para ganar mas volumen
Hola.
Soy un chico de 28 años, mido 1,86.
Llevo un año y pico en el gimnasio. Me gustaría que me dieras consejos o una rutina para ganar más volumen. Voy 3 días a las semana al gimnasio. Ya se que no es mucho pero tampoco tengo mucho tiempo, y no se si las cosas que hago las hago bien. Gracias.
Un saludo.
Soy un chico de 28 años, mido 1,86.
Llevo un año y pico en el gimnasio. Me gustaría que me dieras consejos o una rutina para ganar más volumen. Voy 3 días a las semana al gimnasio. Ya se que no es mucho pero tampoco tengo mucho tiempo, y no se si las cosas que hago las hago bien. Gracias.
Un saludo.
1 respuesta
Respuesta de kunaguero
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Te voy a dar varios consejos, pero la rutina mejor me la mandas tu y te digo lo que creo que esta bien y lo que no.
Primer consejo, para ganar volumen las series tienen que estar entre 8 y 10 repeticiones. Debes descansar solo un minuto entre serie y serie y hacer unas tres por ejercicio. Descansa unos 3 minutos entre grupo muscular y grupo muscular.
Segundo, la dieta es muy importante también, debe ser sana, sin grasas ni exceso de azucares.
Tercero, yo que tu tendría dos rutinas, una un día y otra otro día, entonces como vas tres días, vas alternando, una semana trabajaras dos veces por ejemplo el pecho (porque te tocara dos días) y a la semana siguiente pues una vez).
Estira de 10 a 15 minutos siempre después de las pesas.
Por ultimo, ademas de hacer 3 series por ejercicio, para calentar el musculo debes hacer ese ejercicio con poco peso (un 50% del que luego usaras) y hacer 15 repeticiones por ejemplo, para calentar las articulaciones y avisar a los músculos que vas a emplear.
Bueno, ¿enviame un día la rutina si quieres y te digo vale?
Primer consejo, para ganar volumen las series tienen que estar entre 8 y 10 repeticiones. Debes descansar solo un minuto entre serie y serie y hacer unas tres por ejercicio. Descansa unos 3 minutos entre grupo muscular y grupo muscular.
Segundo, la dieta es muy importante también, debe ser sana, sin grasas ni exceso de azucares.
Tercero, yo que tu tendría dos rutinas, una un día y otra otro día, entonces como vas tres días, vas alternando, una semana trabajaras dos veces por ejemplo el pecho (porque te tocara dos días) y a la semana siguiente pues una vez).
Estira de 10 a 15 minutos siempre después de las pesas.
Por ultimo, ademas de hacer 3 series por ejercicio, para calentar el musculo debes hacer ese ejercicio con poco peso (un 50% del que luego usaras) y hacer 15 repeticiones por ejemplo, para calentar las articulaciones y avisar a los músculos que vas a emplear.
Bueno, ¿enviame un día la rutina si quieres y te digo vale?
HOla.
Bueno pues te cuento la rutina que me han puesto.
Día 1: Espalda y bíceps.
-Dominadas 3 series, las que pueda.
-Remo en maquina. 15-12-10-8
-Remo con barra. 15-12-10-8
-Espalada mancuerna a una mano 15-12-10-8
- Bíceps con mancuerna de pie. 15-15-15
- Bíceps banco scott 10-8-6
- Bíceps en banco inclinado 10-8-6
- Bíceps concnetrado 10-8-6
Día 2 Pecho y tríceps.
- Press de Banca 15-12-10-8
- Press de Banca inclinado 15-12-10-8
- Press de banca declinado 15-12-10-8
- Aperturas en banco plano 15
- Pecho contractor 10-8-6
- Flexiones de tríceps sentado 12-12-12
- Polea alta 12-10-8-6
- Press frances con barra Z 10-8-6-8
Dia 3: Pierna y hombro.
- press militar 12-10-8-6
- Press sentado con barra 12-10-8-6
- Pájaro 12-10-8-6
- Ejercicio de trapecio con barra 12-10-8-6
- Sentadillas.
- Extensiones.
- Gemelo.
- Bicepes femoral
Todas 12-10-8-6
Me gustaría que me dijeras que te parece la tabla, y si crees que hay que cambiar alguna cosa. (No me fio mucho de mis monitores ya que cada uno me dice una cosa distinta)
También me gustaría que para pierna me dijeras ejercicios para ganar explosividad al iniciar la carrera.
Gracias
Un saludo
Bueno pues te cuento la rutina que me han puesto.
Día 1: Espalda y bíceps.
-Dominadas 3 series, las que pueda.
-Remo en maquina. 15-12-10-8
-Remo con barra. 15-12-10-8
-Espalada mancuerna a una mano 15-12-10-8
- Bíceps con mancuerna de pie. 15-15-15
- Bíceps banco scott 10-8-6
- Bíceps en banco inclinado 10-8-6
- Bíceps concnetrado 10-8-6
Día 2 Pecho y tríceps.
- Press de Banca 15-12-10-8
- Press de Banca inclinado 15-12-10-8
- Press de banca declinado 15-12-10-8
- Aperturas en banco plano 15
- Pecho contractor 10-8-6
- Flexiones de tríceps sentado 12-12-12
- Polea alta 12-10-8-6
- Press frances con barra Z 10-8-6-8
Dia 3: Pierna y hombro.
- press militar 12-10-8-6
- Press sentado con barra 12-10-8-6
- Pájaro 12-10-8-6
- Ejercicio de trapecio con barra 12-10-8-6
- Sentadillas.
- Extensiones.
- Gemelo.
- Bicepes femoral
Todas 12-10-8-6
Me gustaría que me dijeras que te parece la tabla, y si crees que hay que cambiar alguna cosa. (No me fio mucho de mis monitores ya que cada uno me dice una cosa distinta)
También me gustaría que para pierna me dijeras ejercicios para ganar explosividad al iniciar la carrera.
Gracias
Un saludo
La rutina esta bien. Yo no suelo recomendar la pirámide como método de series, prefiero para la hipertrofia trabajar tres series de 10 repeticiones por ejercicio con el máximo peso que pueda, es decir, no podría hacer ni una sola repetición mas; de todas maneras este método es también efectivo, y al fin y al cabo vas a tener a tus monitores encima, así que es mejor que tampoco les trastoques los planes.
En cuanto al segundo tema, la explosividad en piernas, creo que te estas equivocando.
Con una rutina para ganar volumen lo que vas a perder es velocidad, es lo que tiene el trabajo de hipertrofia. Si quieres seguir con lo de la explosividad, preguntame de nuevo pero... te digo lo que hay.
En cuanto al segundo tema, la explosividad en piernas, creo que te estas equivocando.
Con una rutina para ganar volumen lo que vas a perder es velocidad, es lo que tiene el trabajo de hipertrofia. Si quieres seguir con lo de la explosividad, preguntame de nuevo pero... te digo lo que hay.
