Mancuernas
No tengo mucho tiempo para hacer deporte pero me quiero mentalizar de hacer algo en casa, me gustaría saber si con un par de mancuernas, puedo reliazar algo.
Me gustaría saber que ejercicios realizar en casa como abdominales, con las mancuernas cuantas repeticiones y todas esas cosas, ¿me puedes ayudar?
Me gustaría saber que ejercicios realizar en casa como abdominales, con las mancuernas cuantas repeticiones y todas esas cosas, ¿me puedes ayudar?
1 respuesta
Respuesta de jluismg
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? ¿Con un par de mancuernas?. Con dos mancuernas tienes material suficiente como para empezar a desarrollar una esbelta imagen. Dos mancuernas de entre 7 y 10kgs serán más que suficiente para aprovechar al 100% ese poco tiempo del que dispones. Ciertamente has de mentalizarte de realizar un poco de ejercicio en el tramo corto de tiempo de que dispones debido a tus ocupaciones profesionales. Te daré un apoyo de entrenamiento que te favorecerá y compensará con una salud bastante buena, y un significativo cambio físico; además de realizar la sesión habrás de reafirmarte con decisión en el trípode: PERSEVERANCIA-VOLUNTAD-FORTALEZA. Habrás de fomentarlas, y la medida en que lo hagas será el límite que tu pongas a tu forma atlética y a tu desarrollo como deportista.
Se trata de una sesión especial, que habrás de realizarla a diario(15min. Al día son suficientes) si dispones de poco tiempo, o cada dos días(3 veces a la semana) con una duración de 35minutos si tus ocupaciones lo permiten.
Tu entrenamiento se dividirá en 3partes: Calentamiento-aerobio(I)/ Musculación-mancuernas(II)/Especial-abdominales(III). Además de estos tres pasos- que ahora te indicaré el contenido de los tres-, habrás de realizar ejercicios de fijación del músculo en cualquier momento del día o después del calentamiento. Fijación(IV).--> Flexiones.
(I)Calentamiento-aerobio: a) Realiza rotaciones de brazos, muñeca, cuello, caderas y tobillos- hacia derecha e izquierda-. b)Estiramientos de los brazos, espalda y piernas. c) Dentro de tu sala donde estés ejercitándote( comedor, cocina o dormitorio) procura tener una ambientación suficiente, pero siempre evitando corrientes de aire; de pie realiza elevaciones de rodillas como si estuvieses corriendo sin moverte del espacio en que estás, hasta que empieces a sudar. Inmediatamente después y sin dar lugar al descanso hazte unas flexiones en el suelo(de 10 a 15 es suficiente). Posteriormente haz en la cama o en el suelo unas abdominales-las clásicas de toda la vida- de entre 15 y 30 repeticiones. Descansa 30 segundos y vuelve a realizar el mismo proceso hasta 3veces.
(II)Musculación-mancuernas: después del calentamiento, sentirás tu cuerpo casi ardiendo, a una temperatura elevada y sudando. ¡Es el momento de darle a las mancuernas!.(Jbbjaime, he de advertirte que aquí no me dan espacio suficiente como para darte una buena sesión de mancuernas, así que te dejo mi e-mail- [email protected] para que cuando me contestes me dejes el tuyo y así pueda enviarte la sesión más desarrollada y con ejemplos gráficos.). Fomentaremos en cada sesión: brazos, pectorales, hombros y piernas. Brazos: Realizarás 2sesiones de curl bíceps y 2 de tríceps alternados(ej: bíceps-triceps_descanso1´_triceps-bíceps), unicamente la elevación de mancuernas como ejercicio base y de 10 a 13 reps cada brazo. Tiempo total: unos 5minutos. Pectorales y hombros: el ejercicio se llama press alternado con mancuernas; de pie coloque un par de mancuernas sobre sus hombros; suba una sobre la cabeza hasta la extensión total del brazo, y mientras lo baja, comience a subir el otro. Mientras efectúa el ejercicio, las pesas deben llegar en su fase de descenso hasta tocar los hombros, pero sin llegar a descansar en ellos.(2 sesiones de 10repsXbrazo.).
(III)Especial abdominales.: Te recomiendo los encogimientos, no te compliques mucho la vida, 3 sesiones de 20 a 40 abdominales con un intervalo de descanso de un minuto. UNA COSA TE ADVIERTO: es importante que te comprometas a realizarlo, tu satisfacción será 200 veces mayor que el esfuerzo que pongas en 15 minutos los días que puedas hacerlo(¡Que sean todos descansando el Sábado o Domingo!). Sustituye los dulces por fruta, y el alcohol por la fórmula leche-zumo-agua, y tu éxito será tal que hasta tus compañeros de trabajo comentarán asombrados tu estado de forma y tus mejorías. Las piernas las fomentarás con la sentadilla o squat: con las mancuernas en cada brazo; talones separados 20cm., tronco erguido y mirada al frente. A partir de esta posición inicial flexionaremos las piernas, sin dejarnos caer, hasta que los muslos se sitúen en una posición ligeramente inferior al paralelo con el suelo;regresaremos a la posición inicial completando así una repetición. Es importante mantener la espalda recta lo más vertical que sea posible durante todo el ejercicio. Espirar al bajar, inspirar al subir. Espero haberte ayudado, pero no lo habré hecho si no fomentas ese trípode que ha hecho de mucha gente auténticas personas:voluntad-fortaleza-perseverancia.
Se trata de una sesión especial, que habrás de realizarla a diario(15min. Al día son suficientes) si dispones de poco tiempo, o cada dos días(3 veces a la semana) con una duración de 35minutos si tus ocupaciones lo permiten.
Tu entrenamiento se dividirá en 3partes: Calentamiento-aerobio(I)/ Musculación-mancuernas(II)/Especial-abdominales(III). Además de estos tres pasos- que ahora te indicaré el contenido de los tres-, habrás de realizar ejercicios de fijación del músculo en cualquier momento del día o después del calentamiento. Fijación(IV).--> Flexiones.
(I)Calentamiento-aerobio: a) Realiza rotaciones de brazos, muñeca, cuello, caderas y tobillos- hacia derecha e izquierda-. b)Estiramientos de los brazos, espalda y piernas. c) Dentro de tu sala donde estés ejercitándote( comedor, cocina o dormitorio) procura tener una ambientación suficiente, pero siempre evitando corrientes de aire; de pie realiza elevaciones de rodillas como si estuvieses corriendo sin moverte del espacio en que estás, hasta que empieces a sudar. Inmediatamente después y sin dar lugar al descanso hazte unas flexiones en el suelo(de 10 a 15 es suficiente). Posteriormente haz en la cama o en el suelo unas abdominales-las clásicas de toda la vida- de entre 15 y 30 repeticiones. Descansa 30 segundos y vuelve a realizar el mismo proceso hasta 3veces.
(II)Musculación-mancuernas: después del calentamiento, sentirás tu cuerpo casi ardiendo, a una temperatura elevada y sudando. ¡Es el momento de darle a las mancuernas!.(Jbbjaime, he de advertirte que aquí no me dan espacio suficiente como para darte una buena sesión de mancuernas, así que te dejo mi e-mail- [email protected] para que cuando me contestes me dejes el tuyo y así pueda enviarte la sesión más desarrollada y con ejemplos gráficos.). Fomentaremos en cada sesión: brazos, pectorales, hombros y piernas. Brazos: Realizarás 2sesiones de curl bíceps y 2 de tríceps alternados(ej: bíceps-triceps_descanso1´_triceps-bíceps), unicamente la elevación de mancuernas como ejercicio base y de 10 a 13 reps cada brazo. Tiempo total: unos 5minutos. Pectorales y hombros: el ejercicio se llama press alternado con mancuernas; de pie coloque un par de mancuernas sobre sus hombros; suba una sobre la cabeza hasta la extensión total del brazo, y mientras lo baja, comience a subir el otro. Mientras efectúa el ejercicio, las pesas deben llegar en su fase de descenso hasta tocar los hombros, pero sin llegar a descansar en ellos.(2 sesiones de 10repsXbrazo.).
(III)Especial abdominales.: Te recomiendo los encogimientos, no te compliques mucho la vida, 3 sesiones de 20 a 40 abdominales con un intervalo de descanso de un minuto. UNA COSA TE ADVIERTO: es importante que te comprometas a realizarlo, tu satisfacción será 200 veces mayor que el esfuerzo que pongas en 15 minutos los días que puedas hacerlo(¡Que sean todos descansando el Sábado o Domingo!). Sustituye los dulces por fruta, y el alcohol por la fórmula leche-zumo-agua, y tu éxito será tal que hasta tus compañeros de trabajo comentarán asombrados tu estado de forma y tus mejorías. Las piernas las fomentarás con la sentadilla o squat: con las mancuernas en cada brazo; talones separados 20cm., tronco erguido y mirada al frente. A partir de esta posición inicial flexionaremos las piernas, sin dejarnos caer, hasta que los muslos se sitúen en una posición ligeramente inferior al paralelo con el suelo;regresaremos a la posición inicial completando así una repetición. Es importante mantener la espalda recta lo más vertical que sea posible durante todo el ejercicio. Espirar al bajar, inspirar al subir. Espero haberte ayudado, pero no lo habré hecho si no fomentas ese trípode que ha hecho de mucha gente auténticas personas:voluntad-fortaleza-perseverancia.
