Rutina para quemar aprox. 1000 calorías
Me gustaría recibir una rutina para quemar unas 1000 calorías a base de ejercicio cardio y tonificación. Yo soy fumadora, tengo mucha resistencia pero poca fuerza. Aguanto sesiones muy largas pero de media / baja intensidad. Ejemplo: puedo correr durante 1 hora si lo hago a intervalos de 5 min a 5 km/h y 5 min a 8 km/h. Estoy acostumbrada a la hacer de 50 a 60 min de bici sin problema a una velocidad que no me mata pero con la que puedo mantener una conversación con dificultad. Peso 65 kg y mido 1.68. Tengo tendencia a "anchear" por lo que no puedo trabajar con mucho peso. Quiero hacer esta rutina porque odio las dietas y soy de buen diente...
1 Respuesta
Respuesta de hectordavid
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Un caso interesante pensándolo bien.
Es raro que una fumadora tenga resistencia y no fuerza, lo más normal sería lo contrario. Tu tendencia a anchear me imagino que te refieres a que desarrollas músculo al usar pesos altos, por eso hay que usar pesos altos en ejercicios para las piernas que es raro que afecten con más volumen la apariencia de una mujer, aunque llega a darse el caso de muslos muy desarrollados.
Otro punto importante es que empieces a eliminar ciertos alimentos de tu dieta, muy gradualmente y noi reduciendo el volumen general de lo que comes sino haciendo una mejor selección, menos grasa y azúcar y más agua, frutas y legumbres así como cereales integrales, esto porque con los años, tenemos que reducir el ejercicio y si tenemos hábitos alimenticios incorrectos nos hallaremos en una muy difícil situación de acumular más peso graso
Cuando menos fuerza tenemos para soportarlo.
Un punto más, recientemente se publicó en Reader's Digest el resultado de un estudio que afirma que el tabaco tiene un efecto nocivo más: inhibe la conversión de grasa corporal en energía.
Creo que tu objetivo es correcto, pero de manera emergente y tienes que ir dando los pasos necesarios para adoptar un estilo de vida más sano y no solo buscar disminuir alguno de los efectos de una forma de vida incorrecta. Piénsalo, busca apoyo y empieza poco a poco, lo que puedas ir mejorando. Por mientras te envío mi propuesta para lo que solicitaste.
Dos días a la semana trabaja con pesas con esta rutina y el peso que puedas usar con comodidad. El caso es ir fortaleciendo músculos y huesos.
Inclinaciones laterales de torso 4x20
Elevaciones de piernas en banco plano 4x25 (trata de llevar las puntas de los pies hasta atrás de tu cabeza, eso ayuda a la flexibilidad de tu espalda baja (no te forces)
Extensiones de piernas 4x20 (peso bajo)
Levantamiento de talones 4x20
(Peso alto)
Curl de pierna peso bajo 4x20
Mariposas con mancuernas o en el aparato multipropósito 4x16
Elevaciones laterales de mancuernas hacia atrás estando inclinada hacia el frente o acostada boca abajo en un banco. Para la parte posterior de los hombros 4x 25 (peso muy ligero)
Curl para bíceps con mancuernas 3x16 (peso ligero)
Extensiones para tríceps con polea (peso ligero) 4x20
Los 3 días que alternen con estos 2, has algún ejercicio a manos libres pero de preferencia que trabaje todo tu cuerpo y no solo las piernas: tae bo, alguno de los bailes aeróbicos que se usan hoy o bien recurre a la natación. El caso es que a la velocidad que soportes, mantengas tu cuerpo en movimiento por una hora al menos. Claro que puedes usar la carrera o la bicicleta, pero no todo el tiempo, tus piernas estarán trabajando bastante con las pesas y no debes agotarlas. Reparte el trabajo.
Estas recomendaciones parten del supuesto de que tienes acceso a las instalaciones de un gimnasio, si no fuera así, vuelve a escribir y corregimos lo necesario.
Mucha suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
Es raro que una fumadora tenga resistencia y no fuerza, lo más normal sería lo contrario. Tu tendencia a anchear me imagino que te refieres a que desarrollas músculo al usar pesos altos, por eso hay que usar pesos altos en ejercicios para las piernas que es raro que afecten con más volumen la apariencia de una mujer, aunque llega a darse el caso de muslos muy desarrollados.
Otro punto importante es que empieces a eliminar ciertos alimentos de tu dieta, muy gradualmente y noi reduciendo el volumen general de lo que comes sino haciendo una mejor selección, menos grasa y azúcar y más agua, frutas y legumbres así como cereales integrales, esto porque con los años, tenemos que reducir el ejercicio y si tenemos hábitos alimenticios incorrectos nos hallaremos en una muy difícil situación de acumular más peso graso
Cuando menos fuerza tenemos para soportarlo.
Un punto más, recientemente se publicó en Reader's Digest el resultado de un estudio que afirma que el tabaco tiene un efecto nocivo más: inhibe la conversión de grasa corporal en energía.
Creo que tu objetivo es correcto, pero de manera emergente y tienes que ir dando los pasos necesarios para adoptar un estilo de vida más sano y no solo buscar disminuir alguno de los efectos de una forma de vida incorrecta. Piénsalo, busca apoyo y empieza poco a poco, lo que puedas ir mejorando. Por mientras te envío mi propuesta para lo que solicitaste.
Dos días a la semana trabaja con pesas con esta rutina y el peso que puedas usar con comodidad. El caso es ir fortaleciendo músculos y huesos.
Inclinaciones laterales de torso 4x20
Elevaciones de piernas en banco plano 4x25 (trata de llevar las puntas de los pies hasta atrás de tu cabeza, eso ayuda a la flexibilidad de tu espalda baja (no te forces)
Extensiones de piernas 4x20 (peso bajo)
Levantamiento de talones 4x20
(Peso alto)
Curl de pierna peso bajo 4x20
Mariposas con mancuernas o en el aparato multipropósito 4x16
Elevaciones laterales de mancuernas hacia atrás estando inclinada hacia el frente o acostada boca abajo en un banco. Para la parte posterior de los hombros 4x 25 (peso muy ligero)
Curl para bíceps con mancuernas 3x16 (peso ligero)
Extensiones para tríceps con polea (peso ligero) 4x20
Los 3 días que alternen con estos 2, has algún ejercicio a manos libres pero de preferencia que trabaje todo tu cuerpo y no solo las piernas: tae bo, alguno de los bailes aeróbicos que se usan hoy o bien recurre a la natación. El caso es que a la velocidad que soportes, mantengas tu cuerpo en movimiento por una hora al menos. Claro que puedes usar la carrera o la bicicleta, pero no todo el tiempo, tus piernas estarán trabajando bastante con las pesas y no debes agotarlas. Reparte el trabajo.
Estas recomendaciones parten del supuesto de que tienes acceso a las instalaciones de un gimnasio, si no fuera así, vuelve a escribir y corregimos lo necesario.
Mucha suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
