Rutina y dieta p bajar de peso

Vayamos por partes.
Nada más levantarte en ayunas y hacer ejercicio aeróbico es una de las mejores formas de perder grasa debido a nuestro % de glucagón en ese momento. Es una hormona que eleva el nivel de glucosa en la sangre, lo contrario a la insulina que lo baja. Cuando el organismo requiere más azúcar en la sangre (ayunas), las células alfa del páncreas elaboran glucagón. Este glucagón moviliza las reservas de glucosa presentes en el hígado en forma de glucógeno.
Esto quiere decir que si se hace un ejercicio no con mucho estrés, por ejemplo 45 minutos de bicicleta estática vas a quemar muchas reservas ya que no has comido nada previamente. Si por el contrario es un ejercicio un poco más estresante por ejemplo los 45 min de bici más el tiempo del gimnasio entonces la adrenalina se encargará de quemar las reservas de glucógeno en el músculo para poder elaborar ese esfuerzo "cosa que no te conviene".
Concluimos diciendo que si puedes hacer 45 minutos de cardio en ayunas y el ejercicio por la tarde o a otra hora del día mejor que mejor.
Lo de subir músculo, estate muy pero que muy tranquila porque no creo que vayas a coger una masa descomunal ni que muscules demasiado, cuenta con que muchas competidoras y otras personas por afición tardan años y años en conseguir masa muscular así que no creas que por entrenar con pesas te pasará eso.
Si tendrías que tener un poco de ojo con las piernas, las mujeres en general, por genética tienden a desarrollar mucho las piernas por lo que con tu ejercicio aeróbico será suficiente para ejercitarlas.
En la dieta tienes que tener en cuenta muchas cosas, primero tienes que averiguar tu tasa metabólica basal (2103 k/cal) que ya lo he hecho aplicándote una actividad de vida moderada. A partir de aquí tienes que intentar tomar un poco menos de calorías con todas tus comidas al día, para que consumas más calorías de las que necesitas al cabo del día.
¿Cómo distribuirte la comida? : Hasta las 7 de la tarde tienes vía libre para los carbohidratos "sin pasarte". Después de las 7 de la tarde nuestro metabolismo cambia y nos cuesta asimilar el doble, por lo tanto no tienes que meter apenas calorías a partir de esa hora. Las cosas que menos calorías te pueden aportar pueden ser: Tortilla, pescado, lechuga, canónigos, brócoli.
Ya que te sientes débil, intenta administrarte bien los carbohidratos para antes de entrenar y luego deja paso a las proteínas.
Aquí tienes un ejemplo de dieta de definición:
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 50gr con Leche de soja o desnatada
Media mañana:
Un sándwich de pan integral con queso fresco desgrasado sin sal y con rodajas de tomate
Comida
-Carne 150gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 100gr o Pasta
-Yogur desnatado
MERIENDA 1 (Antes de entrenar)
1 Plátano.
MERIENDA 2 (30-50 min después de entrenar)
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin
Sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo.
CENA
-Pescado 150 gr(Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
Con el tema de entrenamiento es más complicado, yo opino que si quieres bajar peso, tendrías que centrarte más en los ejercicios aeróbicos que en el gimnasio o entrenar de forma casi aeróbica lo que son las pesas.
De momento he desarrollado este circuito en el que te tienes que basar para hacer tus próximas tablas.
* Nota 45 minutos de cardio en otra hora diferente a la del entrenamiento.
* Nota las series se hacen seguidas sin descanso, normalmente son dos series de un grupo muscular más abdominales, o una serie de un grupo muscular más aeróbicos en explosión etc..
Día 1. 
5 x 16 Press de banca, 5x16 Press jalón tras nuca, 5x25 de abdominales "encogimientos" Explicándolo serían 5 series de 16 repeticiones cada una "exceptuando las 25 de abdominales) y todas seguidas, me refiero a que no tienes descanso, sólo hasta que termines los abdominales tendrás 1min de descanso.
4x16 Aperturas, 4x16 Remo sentado, 4x25 elevaciones de tronco.
4x16 Peck Deck (Contractora), 4x16 Pullower con brazos semiflexionados en ángulo 45º. 5x25 abdominales- elevaciones de piernas.
Día 2.
4x16 Press tras nuca, 1 minuto de sprint en cicicleta con alta resistencia, 4x16 hiperextensiones (lumbares)
4x16 Elevaciones frontales, 1 minuto de sprint en bicicleta, 4 x12 hiperextensiones de nuevo.
4x16 Elevaciones laterales, 1 minuto de sprint en cinta o bici o steppers.
Día 3.
6x12 Curl biceps de pie, 6x12 Press Francés, 4x20 abdominales (cualquier tipo)
6x12 Curl alterno, 6x12 Jalones en polea, 4 x20 abdominales
Día 4.
(Sólo aeróbicos) una hora y media seguida de aeróbicos.
Esta rutina la puedes amoldar incluso para 6 días seguidos o 2 y 2, o 4 seguidos .
También te aconsejo que te tomes un multivitamínico multicentrum y si te encuentras todavía un poco débil, entonces tiraría de estimulantes como el café y el té o incluso de otro suplemento.
Prueba con esto y ya me cuentas.
Feliz año.