Hola albertoherna necesito de tu ayuda
Hace algún tiempo (casi 3 meses)que me entreno con pesas que es una de mis pasiones. Pero como aquí donde vivo no existe nadie que realmente sepa o me guie a mejorar mi rutina (que yo me he hecho)para lograr óptimos resultado. Por ese motivo me comunico contigo para que me ayudes a por fin poder mejorar mi estado físico como siempre he querido.
Mi problema fundamental es que necesito mayor masa muscular, aumentar pectorales, hombros, etc)
Esta es la rutina que he estado haciendo para que veas los pros y contras ¿ok?(Antes de esta rutina entrene un poco más de 1 mes en una rutina de 3 días y liviana para acostumbrar a los músculos, luego pase a esta de 4 días)
Pectorales
press banco plano 26kilos 4x8( Lunes)
Aperturas banco plano 4 p/m 3 x 12 (lunes)
press banco inclinado (pectoral clavicular) 13Kilos 3 x 12 (jueves)
press con mancuernas en banco plano 8 p/m 3 x 15 (jueves)
Piernas
Elevaciones gemelos (lunes y jueves) 3 x 30 a una pierna
sentadillas (lunes) 21Kilos 4x12
extensión de piernas máquina(jueves) 30libras 3 x 12
Espalda
Polea tras nuca maquina (lunes) 40 libras 3 x 12
polea al pecho maquina (lunes) 40 libras 3 x 12
remo horizontal con barra, manos en pronación (jueves) 18kilos 3x12
remo en máquina (jueves) 30 libras 3 x 12
Antebrazos
curl de antebrazos externo mancuerna( lunes y jueves) 4kilos 3 x 15
curl de antebrazos interno mancuerna( lunes y jueves) 4kilos 3 x 15
Martes y Viernes
tricep
press de banca con agarre cerrado (martes) 13k 3x13
extensiones de tríceps en polea alta (martes) 20lb 3x13
flexiones entre dos bancos (viernes) 3x15
Rompe Nuca (viernes) 8 3x12
Hombros
Tras nuca con barra (martes) 13k 4x8
Elevaciones frontales(martes) 4kilos 3x12
elevaciones laterales(viernes) 4kilos 3x12
elevaciones frontales con mancuerna (viernes) 8kilos 3x15
remo al cuello, manos separadas (viernes) 13kilos 3x12
Bíceps
curl de biceps con barra (martes) 8kilos 3x12
curl Concentracion (martes) 8Kilos 3x12
Martillo (viernes) 8Kilos 3x12
curl de biceps alterno con supinación
(Aveces lo cambio por bara z) (viernes) 8 3x12
Abdominales
Elevaciones de tronco en banco inclinado (m. Y v.) 3x20
elevación de piernas (m. Y v.) 3x25
Espero que me puedas ayudar, ya que hay veces que me deciluciono un poco, y no quiero que eso pase.
De ante mano te doy las gracias por tu ayuda.
Mi problema fundamental es que necesito mayor masa muscular, aumentar pectorales, hombros, etc)
Esta es la rutina que he estado haciendo para que veas los pros y contras ¿ok?(Antes de esta rutina entrene un poco más de 1 mes en una rutina de 3 días y liviana para acostumbrar a los músculos, luego pase a esta de 4 días)
Pectorales
press banco plano 26kilos 4x8( Lunes)
Aperturas banco plano 4 p/m 3 x 12 (lunes)
press banco inclinado (pectoral clavicular) 13Kilos 3 x 12 (jueves)
press con mancuernas en banco plano 8 p/m 3 x 15 (jueves)
Piernas
Elevaciones gemelos (lunes y jueves) 3 x 30 a una pierna
sentadillas (lunes) 21Kilos 4x12
extensión de piernas máquina(jueves) 30libras 3 x 12
Espalda
Polea tras nuca maquina (lunes) 40 libras 3 x 12
polea al pecho maquina (lunes) 40 libras 3 x 12
remo horizontal con barra, manos en pronación (jueves) 18kilos 3x12
remo en máquina (jueves) 30 libras 3 x 12
Antebrazos
curl de antebrazos externo mancuerna( lunes y jueves) 4kilos 3 x 15
curl de antebrazos interno mancuerna( lunes y jueves) 4kilos 3 x 15
Martes y Viernes
tricep
press de banca con agarre cerrado (martes) 13k 3x13
extensiones de tríceps en polea alta (martes) 20lb 3x13
flexiones entre dos bancos (viernes) 3x15
Rompe Nuca (viernes) 8 3x12
Hombros
Tras nuca con barra (martes) 13k 4x8
Elevaciones frontales(martes) 4kilos 3x12
elevaciones laterales(viernes) 4kilos 3x12
elevaciones frontales con mancuerna (viernes) 8kilos 3x15
remo al cuello, manos separadas (viernes) 13kilos 3x12
Bíceps
curl de biceps con barra (martes) 8kilos 3x12
curl Concentracion (martes) 8Kilos 3x12
Martillo (viernes) 8Kilos 3x12
curl de biceps alterno con supinación
(Aveces lo cambio por bara z) (viernes) 8 3x12
Abdominales
Elevaciones de tronco en banco inclinado (m. Y v.) 3x20
elevación de piernas (m. Y v.) 3x25
Espero que me puedas ayudar, ya que hay veces que me deciluciono un poco, y no quiero que eso pase.
De ante mano te doy las gracias por tu ayuda.
1 respuesta
Respuesta de albertoherna
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No podría confeccionarte una rutina ideal, pues tendría que aplicarte pruebas físicas de rendimiento y recuperación, pero te escribo una guía general.
Divide tu entrenamiento en un ciclo de tres o cuatro entrenamientos para tu cuerpo, pues parece que tu ciclo es de solo dos días y son muchas partes corporales a entrenar por sesión, lo que impide que las trabajes intensamente.
También disminuye el numero de ejercicios por grupo muscular a dos o tres (básicos de preferencia), las series puedes aumentarlas ( de 3 a 5 series) y los repeticiones cuida que estén en un rango de 6 a 12.
Incluso puedes intentar una entrenamiento piramidal, donde comiences con peso bajo y reps altas, y progreses hacia mayor peso y menores repeticiones (progresa del 60 al 80 % de tu repetición máxima y de 12 a 6 repeticiones).
Divide tu entrenamiento en un ciclo de tres o cuatro entrenamientos para tu cuerpo, pues parece que tu ciclo es de solo dos días y son muchas partes corporales a entrenar por sesión, lo que impide que las trabajes intensamente.
También disminuye el numero de ejercicios por grupo muscular a dos o tres (básicos de preferencia), las series puedes aumentarlas ( de 3 a 5 series) y los repeticiones cuida que estén en un rango de 6 a 12.
Incluso puedes intentar una entrenamiento piramidal, donde comiences con peso bajo y reps altas, y progreses hacia mayor peso y menores repeticiones (progresa del 60 al 80 % de tu repetición máxima y de 12 a 6 repeticiones).
