Tren inferior

Todos tenemos zonas de difícil desarrollo, generalmente coinciden siendo las pantorrillas una de las más comunes. Tu caso es diferente y afortunadamente es una zona que se puede desarrollar desde distintas partes logrando un volumen aceptable entre todas ellas.
Lo primero es que tomes una o dos semanas de descanso total.
Segundo: entrenar con una rutina básica que abarque todo el cuerpo y solo 3 días a la semana.
Tercero: Deja o reduce cuanto puedas la demás actividad física intensa como natación, fútbol, etc., al menos durante un par de meses, mientras logras un volumen aceptable, después retomala con moderación.
Cuarto:
Elimina o reduce cuanto puedas en tu dieta el alcohol, bebidas procesadas, embutidos, grasa y azúcar y el tabaco. Duerme lo suficiente.
La rutina a seguir seria:
Levantamiento de piernas alternado 3x25
Flexiones abdominales 3x25
Hiperextensiones 3x15 (son como los abdominales, pero boca abajo, para contraer los glúteos y los erectores espinales que abarcan todo el centro de la espalda)
Sentadilla completa 3x15 (hazla con cuidado, peso alto pero no el máximo, algo así como el 80% de tu capacidad, prueba y ajusta)
Levantamiento de talones 4x25
Curl de pierna 3x15
Extensiones de pierna 2x12
Fuerza estando de pie 3x10
Remo inclinado 4x10
Fuerza en banco con mancuernas (codos hacia afuera) 4x12
Eso es todo, aunque parezca poco, sera suficiente, eje ejercicio para los brazos es indirecto con el remo y el press de banco.
Prueba un par de meses y según los resultados obtenidos me vuelves a escribir, me recuerdas el caso y hacemos los ajustes necesarios. NO AGREGUES EJERCICIOS, tus músculos debven estimularse y no agotarse.
Suerte y sigo a tus ordenes.
Héctor M