Estancamiento
Hola amigo. Me gustaría que me ayudaras en la siguiente cuestión : llevo 8 meses entenando, 3/4 días a la semana, dos grupos musculares por día, cada grupo una vez a la semana, 3/4 series de 8/10 repeticiones con 3/4 ejercicios por grupo. En estos meses he ganado un poco de volumen pero últimamente estoy estancado, no avanzo, he llegado en casi todos ejercicios al máximo peso que puedo mover en esas repeticiones. ¿Qué puedo hacer para avanzar?. Un saludo y gracias anticipadas
1 Respuesta
Respuesta de albertoherna
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Es lógico, no puedes mantener una rutina por más de 12 semanas, de lo contrario tu cuerpo se adapta al esfuerzo y cesa el crecimiento.
Definitivamente tienes que cambiar tu rutina.
Te recomiendo que empieces con una rutina de fuerza:
3 días a la semana
1 ejercicio básico por parte corporal (si, leíste bien, un ejercicio.)
Haz dos series de calentamiento de 12 reps al 50% de tu máximo y de ahí sube tu porcentaje al 80,85,90 y 95 y baja tus reps a 8, 6, 3 y 1 (tres series de una repetición.
También ve subiendo tus tiempos de descanso hasta un máximo de 4 minutos y un mínimo de 2.
Este ciclo no lo podrás llevar más allá de seis semanas, de ahí, necesitas comenzar un ciclo de hipertrofia.
Definitivamente tienes que cambiar tu rutina.
Te recomiendo que empieces con una rutina de fuerza:
3 días a la semana
1 ejercicio básico por parte corporal (si, leíste bien, un ejercicio.)
Haz dos series de calentamiento de 12 reps al 50% de tu máximo y de ahí sube tu porcentaje al 80,85,90 y 95 y baja tus reps a 8, 6, 3 y 1 (tres series de una repetición.
También ve subiendo tus tiempos de descanso hasta un máximo de 4 minutos y un mínimo de 2.
Este ciclo no lo podrás llevar más allá de seis semanas, de ahí, necesitas comenzar un ciclo de hipertrofia.
Si, lo entendiste bien.
Por ejemplo, actualmente estoy en un ciclo de fuerza, mi rutina la divido de la siguiente manera:
Lunes: Sentadilla
Miércoles: Press de banca plana y jalón cerrado en polea alta.
Viernes: Press militar y peso muerto.
Si Te es posible, consíguete a alguien que te vigile en los movimientos riesgosos, como la sentadilla o el bench press, o cambialos por otros que te parezcan más seguros.
Realmente parece poco trabajo, pero el objetivo no es salir gateando del gimnasio, sino reclutar la mayor cantidad de fibras musculares que te guiaran a un incremento en la fuerza general, lo cual te brindara beneficios en el ciclo de hipertrofia.
Por ejemplo, actualmente estoy en un ciclo de fuerza, mi rutina la divido de la siguiente manera:
Lunes: Sentadilla
Miércoles: Press de banca plana y jalón cerrado en polea alta.
Viernes: Press militar y peso muerto.
Si Te es posible, consíguete a alguien que te vigile en los movimientos riesgosos, como la sentadilla o el bench press, o cambialos por otros que te parezcan más seguros.
Realmente parece poco trabajo, pero el objetivo no es salir gateando del gimnasio, sino reclutar la mayor cantidad de fibras musculares que te guiaran a un incremento en la fuerza general, lo cual te brindara beneficios en el ciclo de hipertrofia.
