Quiero tener músculos con mi propio peso
¿Tengo 15 años y no hay money para gym que ejercicios puedo hacer con mi propio peso? Por favor
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Respuesta de donjoe
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Aquí tienes una rutina para casa. Da buenos resultados porque hoy día después de muchos años, sigo practicando algunos de ellos.
El único desembolso debe ser de unos 30 euros para comprar una barra extensible, es imprescindible para un correcto entrenamiento:
- Fondos de brazos o lagartijas: 4 series con las manos separadas una distancia superior a la anchura de tus hombros y otras 4 con una anchura igual o incluso ligeramente inferior.
-Fondos entre bancos: En Google busca una página de un "listado de ejercicios" donde se detalla la forma de ejecutar este y otros ejercicios: 5 series.
-Sentadillas sin peso: Colocando los pies una distancia igual a la de los hombros y en paralelo (puntas al
frente), debemos apoyar los talones sobre unas alzas o bien la manta doblada. Los brazos debemos estirarlos al
frente para ayudarnos a mantener el equilibrio, la mirada al frente y de forma lenta y controlada bajamos el
cuerpo intentando tener la espalda lo más perpendicular posible al suelo, esto inhibe la participación de la
espalda baja y por tanto el esfuerzo recae más sobre las piernas haciendo el ejercicio muco más efectivo.
Se debe empujar con los talones el suelo, centrándose en ejercitar los muslos, haciéndolo de la manera que más
cueste sintiendo como estos se contraen. 5 series de entre 15 y 20 repeticiones es suficiente.
- Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie: Debemos fabricar un bloque con revistas o bien folios DIN A4 atados con cintas o similares y enrollado con la manta para no hacernos daño al entrenar descalzos. La ejecución es muy sencilla, apoyados sobre la punta de un solo pie, debemos elevar al máximo y bajar al máximo el talón, la otra pierna la tenemos doblada, y debemos sujetarnos levemente con algo de modo que podamos mantener el equilibrio y centrarnos al 100% en la ejecución del ejercicio. El movimiento es lento y controlado, debemos realizarlo de la forma que más nos cueste. Lo ideal es realizar 7 series de entre 15 y 20 repeticiones.
-Abdominales:-Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies SOBRE EL SUELO, el movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los brazos SOBRE LOS MUSLOS dirigiéndolos hacia las rodillas, INSPIRANDO POR LA NARIZ comienza el ejercicio a la par que sueltas el aire por la boca notando como se contrae toda la cintura a su vez enrollándote sobre ti mismo y concentrando toda tu atención en que el abdomen se contraiga y sea el único que realiza el movimiento, te elevas hasta hacer que tus manos toquen tus rodillas, mantén la posición un par de segundos sacando todo el aire dentro de ti, notando como se contraen aun más los abdominales. Esta técnica de realizar abdominales es la única que concentra todo el esfuerzo en estos y créeme los desarrolla muy satisfactoriamente, por otro lado protege la columna.
- Dominadas con agarre cerrado: Este ejercicio proporciona el mejor entrenamiento de espalda. Es un ejercicio de fuerza puesto que involucra muchos músculos y por tanto los desarrolla a todos pero no en igual medida puesto que unos trabajan más que otros.
La ejecución debe ser lenta y controlada, las piernas en todo momento dobladas y formando los muslos un angulo de casi 90 grados con respecto al tronco. Es una forma muy dura de entrenar pero desde luego la más efectiva para desarrollar fuerza y por consiguiente masa muscular. Un total de 5 series es suficiente.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer, una rutina podría ser esta:
Lunes: Lagartijas, fondos entre bancos y abdominales.
Jueves: Piernas y abdominales
Domingo: Dominadas agarre cerrado, fondos entre bancos y abdominales.
Miercoles: pIernas y abs... etc
Las repeticiones: debes entrenar hasta el fallo muscular, lo mejor es conseguir este fallo muscular en al menos las dos o tres ultimas series, las anteriores deben servir para fatigar al musculo.
Centrate en hacer muy bien el ejercicio, nunca hagas sobreesfuerzos, ciñete a los ejercicios y en el mismo orden que te indico. Cualquier molestia que sientas me la comentas, si los haces bien nunca tendrás ningún tipo de problema.
Si de verdad quieres muscularte debes ser constante, cumplir con la rutina y pensar que los ejercicios son algo que realizaras el resto de tu vida. De aquí a unos años verás como tu cuerpo y calidad de vida ha mejorado notablemente. Del ejercicio siempre recibes el doble en beneficios de lo que sacrificas.
El único desembolso debe ser de unos 30 euros para comprar una barra extensible, es imprescindible para un correcto entrenamiento:
- Fondos de brazos o lagartijas: 4 series con las manos separadas una distancia superior a la anchura de tus hombros y otras 4 con una anchura igual o incluso ligeramente inferior.
-Fondos entre bancos: En Google busca una página de un "listado de ejercicios" donde se detalla la forma de ejecutar este y otros ejercicios: 5 series.
-Sentadillas sin peso: Colocando los pies una distancia igual a la de los hombros y en paralelo (puntas al
frente), debemos apoyar los talones sobre unas alzas o bien la manta doblada. Los brazos debemos estirarlos al
frente para ayudarnos a mantener el equilibrio, la mirada al frente y de forma lenta y controlada bajamos el
cuerpo intentando tener la espalda lo más perpendicular posible al suelo, esto inhibe la participación de la
espalda baja y por tanto el esfuerzo recae más sobre las piernas haciendo el ejercicio muco más efectivo.
Se debe empujar con los talones el suelo, centrándose en ejercitar los muslos, haciéndolo de la manera que más
cueste sintiendo como estos se contraen. 5 series de entre 15 y 20 repeticiones es suficiente.
- Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie: Debemos fabricar un bloque con revistas o bien folios DIN A4 atados con cintas o similares y enrollado con la manta para no hacernos daño al entrenar descalzos. La ejecución es muy sencilla, apoyados sobre la punta de un solo pie, debemos elevar al máximo y bajar al máximo el talón, la otra pierna la tenemos doblada, y debemos sujetarnos levemente con algo de modo que podamos mantener el equilibrio y centrarnos al 100% en la ejecución del ejercicio. El movimiento es lento y controlado, debemos realizarlo de la forma que más nos cueste. Lo ideal es realizar 7 series de entre 15 y 20 repeticiones.
-Abdominales:-Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies SOBRE EL SUELO, el movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los brazos SOBRE LOS MUSLOS dirigiéndolos hacia las rodillas, INSPIRANDO POR LA NARIZ comienza el ejercicio a la par que sueltas el aire por la boca notando como se contrae toda la cintura a su vez enrollándote sobre ti mismo y concentrando toda tu atención en que el abdomen se contraiga y sea el único que realiza el movimiento, te elevas hasta hacer que tus manos toquen tus rodillas, mantén la posición un par de segundos sacando todo el aire dentro de ti, notando como se contraen aun más los abdominales. Esta técnica de realizar abdominales es la única que concentra todo el esfuerzo en estos y créeme los desarrolla muy satisfactoriamente, por otro lado protege la columna.
- Dominadas con agarre cerrado: Este ejercicio proporciona el mejor entrenamiento de espalda. Es un ejercicio de fuerza puesto que involucra muchos músculos y por tanto los desarrolla a todos pero no en igual medida puesto que unos trabajan más que otros.
La ejecución debe ser lenta y controlada, las piernas en todo momento dobladas y formando los muslos un angulo de casi 90 grados con respecto al tronco. Es una forma muy dura de entrenar pero desde luego la más efectiva para desarrollar fuerza y por consiguiente masa muscular. Un total de 5 series es suficiente.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer, una rutina podría ser esta:
Lunes: Lagartijas, fondos entre bancos y abdominales.
Jueves: Piernas y abdominales
Domingo: Dominadas agarre cerrado, fondos entre bancos y abdominales.
Miercoles: pIernas y abs... etc
Las repeticiones: debes entrenar hasta el fallo muscular, lo mejor es conseguir este fallo muscular en al menos las dos o tres ultimas series, las anteriores deben servir para fatigar al musculo.
Centrate en hacer muy bien el ejercicio, nunca hagas sobreesfuerzos, ciñete a los ejercicios y en el mismo orden que te indico. Cualquier molestia que sientas me la comentas, si los haces bien nunca tendrás ningún tipo de problema.
Si de verdad quieres muscularte debes ser constante, cumplir con la rutina y pensar que los ejercicios son algo que realizaras el resto de tu vida. De aquí a unos años verás como tu cuerpo y calidad de vida ha mejorado notablemente. Del ejercicio siempre recibes el doble en beneficios de lo que sacrificas.
Gracias donjoe voy a hacer esas rutinas pero hay un problema no tengo mucho musculo( en especial brazo) y también soy un poco gordo de todos modos hago ejercicio pero no bajo grasa, que me recomiendas
Por favor por favor, gracias de antemano
Por favor por favor, gracias de antemano
Perdón por el retraso. Debes controlar la dieta, es decir come de todo pero evita las comidas muy grasas. Inclinate por las frutas y verduras frescas, carnes rojas, aves, pescados, en fin una dieta sana. Evita las bebidas como los refrescos, evita las bebidas alcohólicas de mucha graduación. Por lo demás entrena con la rutina y dela tiempo a tu cuerpo para muscularse y adelgazar.
