Necesito ensanchar mi espalda y mejorar mis músculos, pero no tengo dinero para ir al gimnasio
Tengo 21 años y peso unos 56 kilos. Me gustaría empezar a practicar musculación pero no tengo tiempo para ir a un gimnasio. En casa tengo un par de mancuernas con discos de peso, una bici estática, una barra para hacer flexiones de barra y un banco para hacer abdominales. Qué puedo hacer con todo ello, me gustaría tener una rutina. Quiero ganar peso y definir los músculos a la vez que marco los abdominales. Además soy estrecho de espaldas y quisiera algo que me hiciese ensancharme un poco de espaldas. Se puede conseguir en casa o es imprescindible ir a un gimnasio para conseguirlo. ¿Qué alimentos debo evitar y cuales debo consumir más?
1 Respuesta
Respuesta de donjoe
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Aquí te indico unos ejercicios para hacer en casa:
Lo único que debemos incorporal es un par de mantas dobladas de modo que podamos emplearlas en nuestro entrenamiento y a modo de protección para no hacernos daño.
- Fondos de brazo o lagartijas: Boca abajo apoyados sobre el suelo unicamente con nuestras palmas de las manos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo rígido, mirando hacia el suelo, colocaremos las manos en una posición en la que no sufran nuestras muñecas y separadas una distancia ligeramente superior a la de nuestros hombros para trabajar el pectoral exterior y una separación inferior a los hombros si queremos trabajar el interior. Colocando las manos casi juntas se trabaja el tríceps ademas del pectoral.
Este ejercicio trabaja también el deltoides frontal y lateral, así como determinadas zonas de la espalda al mantener rígido el cuerpo a modo de bloque.
Lo ideal es trabajar este ejercicio con 10 series debido a su escasa intensidad y una relativa escasa amplitud de movimiento. Las 5 primeras con las manos más separadas y las 5 ultimas vamos acercando de una serie a otra las manos de modo que trabajamos desde varios ángulos los músculos implicados.
Una buena variante para este ejercicio es apoyar las manos sobre el borde de una mesa, de este modo somos capaces de imprimir tensión o trabajar más concretamente el pectoral superior. Es idóneo trabajar este ejercicio después de haber realizado el anterior de modo que la musculatura esta fatigada y la repercusión sobre el pectoral superior es mayor.
- Fondos entre bancos: Colocándote sentado en el suelo,( puedes realizar este ejercicio de dos maneras o bien situando los pies sobre un sillete o similar o apoyando los talones sobre el suelo. La primera opción es más dura.), teniendo detrás de ti la propia cama, o un banco, silla o similar, apoya tus manos sobre el borde y eleva tu cuerpo haciendo fuerza unicamente con tus brazos. Lo ideal es realizar 5 series donde la amplitud del agarre vaya variando, de más a menos separadas las manos del cuerpo.
Este ejercicio trabaja los pectorales, tríceps, deltoides frontal y lateral, dorsal y algunas otras zonas de la espalda.
-Sentadillas sin peso: Colocando los pies una distancia igual a la de los hombros y en paralelo (puntas al frente), debemos apoyar los talones sobre unas alzas o bien la manta doblada. Los brazos debemos estirarlos al frente para ayudarnos a mantener el equilibrio, la mirada al frente y de forma lenta y controlada bajamos el cuerpo intentando al tener la espalda lo más perpendicular posible al suelo, esto inhibe la participación de la espalda baja y por tanto el esfuerzo recae más sobre las piernas haciendo el ejercicio muco más efectivo.
Se debe empujar con los talones el suelo, centrándose en ejercitar los muslos, haciéndolo de la manera que más cueste. 10 series de entre 15 y 20 repeticiones es suficiente.
- Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie: Debemos fabricar un bloque con revistas o bien folios DIN A4 atados con cintas o similares y enrollado con la manta para no hacernos daño al entrenar descalzos. La ejecución es muy sencilla, apoyados sobre la punta de un solo pie, debemos elevar al máximo y bajar al máximo el talón, la otra pierna la tenemos doblada, y debemos sujetarnos levemente con algo de modo que podamos mantener el equilibrio y centrarnos al 100% en la ejecución del ejercicio. El movimiento es lento y controlado, debemos realizarlo de la forma que más nos cueste. Lo ideal es realizar 10 series de entre 15 y 20 repeticiones.
-Abdominales: Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies sujetos bajo las espalderas del gimnasio, el
Movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los brazos al frente dirigiéndolos hacia las rodillas, enrollándote sobre ti mismo y concentrando toda tu atención en que el abdomen se contraiga y sea el único que realiza el movimiento te elevas hasta hacer que tus manos toquen tus rodillas, a continuación sigues subiendo hasta llevar tus rodillas hacia tu pecho si quieres ayudado un poco de tus brazos al tirar de las rodillas hacia ti. A continuación sueltas las rodillas y vuelves a bajar en la misma posición en la que subiste, lenta y controladamente.
Esta técnica de realizar abdominales es la única que concentra todo el esfuerzo en estos y créeme los desarrolla muy satisfactoriamente, por otro lado protege la columna.
Lo idóneo es realizar 3 series al fallo de este ejercicio.
- Hiperextensiones: "Tumbado" boca abajo sobre un taburete, sobre el que antes hemos colocado la manta de modo que no nos hagamos daño en la pelvis, colocaremos los pies bajo una superficie firme bien sea una mesa o similar, antes de nada asegurándonos de que esa sujeción es muy estable y va a poder sujetarnos muy firmemente, debemos colocar los pies juntos, las piernas estiradas y solo podremos realizar este ejercicio si y solo si las piernas estiradas están a la misma altura que nuestro trasero, es decir pies, piernas y trasero deben estar en la misma linea, de lo contrario este ejercicio puede ser perjudicial para la columna y no se debe realizar.
Suponiendo que se cumple el requisito imprescindible anterior, debemos bajar el cuerpo todo lo que podamos de forma lenta y controlada para volver a elevarnos sin subir nunca más alto de la linea de la horizontal o bien de la linea formada por nuestras piernas.
Este es un muy buen ejercicio para fortalecer la espalda baja y prevenir futuras lesiones por falta de musculatura tan frecuentes hoy día.
Lo ideal es realizar este ejercicio 1 vez por semana unas 5 series al fallo.
La rutina es la siguiente:
Lunes:
- Dominadas agarre cerrado con las piernas dobladas y formando un angulo de 90 grados con respecto al cuerpo: 5 series al fallo.
- Curl de bíceps con mancuernas de pie y la espalda muy recta: 3 series al fallo: 1 serie agarre supino, otra prono y otra de martillo.
Miércoles:
-Sentadillas.
-Elevaciones de gemelo.
Viernes:
-Fondos entre bancos.
-Lagartijas.
-Hiperextensiones.
Elige un par de días de entrenamiento para incluir abdominales.
Cualquier duda me la comentas.
Lo único que debemos incorporal es un par de mantas dobladas de modo que podamos emplearlas en nuestro entrenamiento y a modo de protección para no hacernos daño.
- Fondos de brazo o lagartijas: Boca abajo apoyados sobre el suelo unicamente con nuestras palmas de las manos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo rígido, mirando hacia el suelo, colocaremos las manos en una posición en la que no sufran nuestras muñecas y separadas una distancia ligeramente superior a la de nuestros hombros para trabajar el pectoral exterior y una separación inferior a los hombros si queremos trabajar el interior. Colocando las manos casi juntas se trabaja el tríceps ademas del pectoral.
Este ejercicio trabaja también el deltoides frontal y lateral, así como determinadas zonas de la espalda al mantener rígido el cuerpo a modo de bloque.
Lo ideal es trabajar este ejercicio con 10 series debido a su escasa intensidad y una relativa escasa amplitud de movimiento. Las 5 primeras con las manos más separadas y las 5 ultimas vamos acercando de una serie a otra las manos de modo que trabajamos desde varios ángulos los músculos implicados.
Una buena variante para este ejercicio es apoyar las manos sobre el borde de una mesa, de este modo somos capaces de imprimir tensión o trabajar más concretamente el pectoral superior. Es idóneo trabajar este ejercicio después de haber realizado el anterior de modo que la musculatura esta fatigada y la repercusión sobre el pectoral superior es mayor.
- Fondos entre bancos: Colocándote sentado en el suelo,( puedes realizar este ejercicio de dos maneras o bien situando los pies sobre un sillete o similar o apoyando los talones sobre el suelo. La primera opción es más dura.), teniendo detrás de ti la propia cama, o un banco, silla o similar, apoya tus manos sobre el borde y eleva tu cuerpo haciendo fuerza unicamente con tus brazos. Lo ideal es realizar 5 series donde la amplitud del agarre vaya variando, de más a menos separadas las manos del cuerpo.
Este ejercicio trabaja los pectorales, tríceps, deltoides frontal y lateral, dorsal y algunas otras zonas de la espalda.
-Sentadillas sin peso: Colocando los pies una distancia igual a la de los hombros y en paralelo (puntas al frente), debemos apoyar los talones sobre unas alzas o bien la manta doblada. Los brazos debemos estirarlos al frente para ayudarnos a mantener el equilibrio, la mirada al frente y de forma lenta y controlada bajamos el cuerpo intentando al tener la espalda lo más perpendicular posible al suelo, esto inhibe la participación de la espalda baja y por tanto el esfuerzo recae más sobre las piernas haciendo el ejercicio muco más efectivo.
Se debe empujar con los talones el suelo, centrándose en ejercitar los muslos, haciéndolo de la manera que más cueste. 10 series de entre 15 y 20 repeticiones es suficiente.
- Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie: Debemos fabricar un bloque con revistas o bien folios DIN A4 atados con cintas o similares y enrollado con la manta para no hacernos daño al entrenar descalzos. La ejecución es muy sencilla, apoyados sobre la punta de un solo pie, debemos elevar al máximo y bajar al máximo el talón, la otra pierna la tenemos doblada, y debemos sujetarnos levemente con algo de modo que podamos mantener el equilibrio y centrarnos al 100% en la ejecución del ejercicio. El movimiento es lento y controlado, debemos realizarlo de la forma que más nos cueste. Lo ideal es realizar 10 series de entre 15 y 20 repeticiones.
-Abdominales: Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies sujetos bajo las espalderas del gimnasio, el
Movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los brazos al frente dirigiéndolos hacia las rodillas, enrollándote sobre ti mismo y concentrando toda tu atención en que el abdomen se contraiga y sea el único que realiza el movimiento te elevas hasta hacer que tus manos toquen tus rodillas, a continuación sigues subiendo hasta llevar tus rodillas hacia tu pecho si quieres ayudado un poco de tus brazos al tirar de las rodillas hacia ti. A continuación sueltas las rodillas y vuelves a bajar en la misma posición en la que subiste, lenta y controladamente.
Esta técnica de realizar abdominales es la única que concentra todo el esfuerzo en estos y créeme los desarrolla muy satisfactoriamente, por otro lado protege la columna.
Lo idóneo es realizar 3 series al fallo de este ejercicio.
- Hiperextensiones: "Tumbado" boca abajo sobre un taburete, sobre el que antes hemos colocado la manta de modo que no nos hagamos daño en la pelvis, colocaremos los pies bajo una superficie firme bien sea una mesa o similar, antes de nada asegurándonos de que esa sujeción es muy estable y va a poder sujetarnos muy firmemente, debemos colocar los pies juntos, las piernas estiradas y solo podremos realizar este ejercicio si y solo si las piernas estiradas están a la misma altura que nuestro trasero, es decir pies, piernas y trasero deben estar en la misma linea, de lo contrario este ejercicio puede ser perjudicial para la columna y no se debe realizar.
Suponiendo que se cumple el requisito imprescindible anterior, debemos bajar el cuerpo todo lo que podamos de forma lenta y controlada para volver a elevarnos sin subir nunca más alto de la linea de la horizontal o bien de la linea formada por nuestras piernas.
Este es un muy buen ejercicio para fortalecer la espalda baja y prevenir futuras lesiones por falta de musculatura tan frecuentes hoy día.
Lo ideal es realizar este ejercicio 1 vez por semana unas 5 series al fallo.
La rutina es la siguiente:
Lunes:
- Dominadas agarre cerrado con las piernas dobladas y formando un angulo de 90 grados con respecto al cuerpo: 5 series al fallo.
- Curl de bíceps con mancuernas de pie y la espalda muy recta: 3 series al fallo: 1 serie agarre supino, otra prono y otra de martillo.
Miércoles:
-Sentadillas.
-Elevaciones de gemelo.
Viernes:
-Fondos entre bancos.
-Lagartijas.
-Hiperextensiones.
Elige un par de días de entrenamiento para incluir abdominales.
Cualquier duda me la comentas.
