Doble Hernia Discal

Aquí van las respuestas:
1-¿Cuántas veces hay que usar al día el aparato que comentas sirve para estirarse y cuantos minutos?
Supongo que te refieres a la barra extensible para hacer dominadas que puedes colgar de un marco de
Una puerta o bien en un pasillo estrecho. Lo ideal es colgarse cuanto más mejor, es muy beneficio so
Para la columna el estiramiento puesto que relaja la musculatura, ayuda a que se coloquen las vertebras
Y descomprime los discos intervertebrales, lo cual en tu caso es ideal.
Lo ideal es colgarse dejando las piernas muertas sobre el suelo formando un angulo de casi 90 grados
Con respecto el tronco, a continuación nos concentramos en relajar todo el cuerpo sintiendo como nos
Estiramos, el único musculo contraído debe ser el del antebrazo para poder sujetarnos. Por otro lado es
Muy conveniente realizar elevaciones de piernas dobladas, intentando llevar las rodillas a tocar
Nuestro pecho y mantener esa posición un par de segundos, este ejercicio es ideal para estirar la
Columna y fortalecer la pared abdominal sin ninguna repercusión negativa sobre la espalda. Dos o tres
Series al fallo muscular un par de veces por semana es suficiente para desarrollar una fuerte pared
Abdominal que es muy recomendado para gente con problemas de espalda.
2-Yo siempre he creído que las abdominales eran malas para las hernias discales,¿Se pueden realizar sin
¿Problemas?
Si se realiza correctamente este ejercicio nunca es malo para la espalda, ahora bien este ejercicio
Mal realizado es malo para un espalda con hernias y sin ellas. La forma correcta es la siguiente (me
Refiero a abdominales en el suelo, los de barra ya te los he comentado):
Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies sujetos bajo las espalderas del
Gimnasio, el
Movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los brazos
Al frente dirigiéndolos hacia las rodillas, enrollándote sobre ti mismo y concentrando toda tu
Atención en que el abdomen se contraiga y sea el único que realiza el movimiento te elevas hasta hacer
Que tus manos toquen tus rodillas, a continuación sigues subiendo hasta llevar tus rodillas hacia tu
Pecho si quieres ayudado un poco de tus brazos al tirar de las rodillas hacia ti. A continuación
Sueltas las rodillas y vuelves a bajar en la misma posición en la que subiste, lenta y controladamente.
Esta técnica de realizar abdominales es la única que concentra todo el esfuerzo en estos y créeme los
Desarrolla muy satisfactoriamente, por otro lado protege la columna.
3-Cometas que hay que ganar peso para fortalecer la columna, a mi me cuesta mucho engoradar aunque no me
Prohíbo nada. Peso 63 kilos y mido 1.83 cm ¿Cómo podría conseguir el peso? ¿Debo usar algún suplemento?
Olvida los suplementos y rollos similares que no funcionan, debes llevar una dieta equilibrada nada
Más. A ganar peso me refiero a ganancia de masa muscular, esta se consigue mediante una rutina adecuada
Un ejemplo es esta (que no se si coincide con la que ya has visto):
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Press de banca agarre cerrado con una separación de manos igual a la de los hombros, piernas dobladas
Formando un angulo recto con el tronco, 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas tumbado en banco plano tumbado boca arriba. 3 series al fallo (2 agarre
Supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la
Espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el
Trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el
Ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo
Puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental
Para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de
Movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas
Dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades
Siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al
Musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo
Necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el
Fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo
Ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro
Día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar
Reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de
Las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas
Demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las
Piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Siguiendo esta rutina el aumento de masa muscular esta prácticamente garanctizado, ahora bien es una
Rutina dura de seguir puesto que debemos trabajar la fuerza para incrementar esa tan necesaria masa
Muscular que nos va a proteger la columna y aliviar los dolores e incluso paliarlos.
Si tu único interés es la columna haz los ejercicios relativos a la misma:
Todos los de espalda junto con hiperextensiones, y los de pierna.
El motivo de incluir pierna es debido a mi experiencia, unas piernas fuertes alivian muchísimo la
Carga sobre la espalda a la hora de levantar peso, por otro lado un buen entrenamiento de piernas
Implica a la espalda baja siendo beneficioso para la misma. También unas piernas fuertes estabilizan
Mejor el cuerpo y afectan positivamente a la forma de andar lo cual tiene su repercusión en la columna,
Si conseguimos andar de una forma que no se generen unas ondas de choque demasiado fuertes
(Amortiguando el paso) esto es beneficioso para toda la columna. Por otro lado el uso de calzado con
Amortiguación es también beneficioso.