Ayuda pa' musculación
Ayuda pa' musculación
Hola expertos recibe mis cordiales saludos y espero tu ayuda. Tengo 23 años, mido 178 centímetros y peso 77 kilos (pesaba 85 kilos, pero en estos últimos 3 meses los he perdido gracias a una dieta). Ahora quiero ganar volumen muscular, porque no me siento bien con mi aspecto físico(se me ve muy frágil, demasiado delgado)... Deseo tener el abdomen marcado, anachar la espalda y brazos y piernas... Te pido por favor me brindes una dieta(proteínas, vitaminas, etc) y ejercicios para realizar de inmediato, los ejercicios los puedo realizar en un gym o en casa(en casa tengo mancuernas, una maquina para hacer abdominales y otra para correr... Espero me digas si es con estas maquinas me valen o tengo que ir al gym);porque quiero verme bien ya(sé que se tiene que ser paciente y disciplinado, y que todo toma si tiempo) por eso espero me brindes la mejor solución.Ten por seguro que pondré todo de mi parte para seguir al pie de la letra tus recomendaciones y concejos. Gracias
Hola expertos recibe mis cordiales saludos y espero tu ayuda. Tengo 23 años, mido 178 centímetros y peso 77 kilos (pesaba 85 kilos, pero en estos últimos 3 meses los he perdido gracias a una dieta). Ahora quiero ganar volumen muscular, porque no me siento bien con mi aspecto físico(se me ve muy frágil, demasiado delgado)... Deseo tener el abdomen marcado, anachar la espalda y brazos y piernas... Te pido por favor me brindes una dieta(proteínas, vitaminas, etc) y ejercicios para realizar de inmediato, los ejercicios los puedo realizar en un gym o en casa(en casa tengo mancuernas, una maquina para hacer abdominales y otra para correr... Espero me digas si es con estas maquinas me valen o tengo que ir al gym);porque quiero verme bien ya(sé que se tiene que ser paciente y disciplinado, y que todo toma si tiempo) por eso espero me brindes la mejor solución.Ten por seguro que pondré todo de mi parte para seguir al pie de la letra tus recomendaciones y concejos. Gracias
Respuesta de gaguirrech
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Probablemente al bajar de peso hubo una disminución de la masa muscular en lugar de ser principalmente grasa, por eso es que actualmente notas esa fragilidad en tu cuerpo; eso sucede sobre todo cuando se baja bruscamente de peso y utilizando principalmente ejercicio aeróbico.
Para ganar volumen muscular te recomiendo consumir diariamente de 5 a 6 alimentos diarios esparcidos entre 3 a 3 1/2 horas. Trata de no consumir carbohidratos simples con alto índice glucémico que se convierte rápidamente en azúcares, lo cual se almancenan fácilmente en grasas de no utilizarse como energía. Por eso dale preferencia a consumir como carbohidratos algo de cereales como avena y trigo para una mejor digestión y verduras fibrosas como brocoli, espinacas, coliflor, ejotes, lechuga y frutas como la manzana, fresa, durazno, aguacate, uvas.
Proteína como de 25 a 30 gramos en cada comida. Te recomiendo huevo, productos lácteos, carne magra de res, atún, hígado, pescado y pollo.
Ejercicios para aumentar volumen te recomiendo primero que busques aumentar la fuerza muscular que te permita levantar más peso y por consiguiente consigas el incremento en volumen.
Te sugiero la siguiente rutina 3 veces por semana:
Press de banco 5 series de 5 con el 30%, 40%, 50%, 60% y 70% de tu peso máximo.
Envión 5 series de 5 con los porcentajes anteriores.
Sentadilla 5 series de 5 iguales porcentajes.
Utiliza esta rutina unas 4 semanas y después de allí incorpora más ejercicios para cada parte del cuerpo, pero después de estas 4 semanas te aseguro que notarás un cambio tanto en tu fuerza física como en tu apariencia muscular, lo cual te quitará la flacidez de los músculos.
Para ganar volumen muscular te recomiendo consumir diariamente de 5 a 6 alimentos diarios esparcidos entre 3 a 3 1/2 horas. Trata de no consumir carbohidratos simples con alto índice glucémico que se convierte rápidamente en azúcares, lo cual se almancenan fácilmente en grasas de no utilizarse como energía. Por eso dale preferencia a consumir como carbohidratos algo de cereales como avena y trigo para una mejor digestión y verduras fibrosas como brocoli, espinacas, coliflor, ejotes, lechuga y frutas como la manzana, fresa, durazno, aguacate, uvas.
Proteína como de 25 a 30 gramos en cada comida. Te recomiendo huevo, productos lácteos, carne magra de res, atún, hígado, pescado y pollo.
Ejercicios para aumentar volumen te recomiendo primero que busques aumentar la fuerza muscular que te permita levantar más peso y por consiguiente consigas el incremento en volumen.
Te sugiero la siguiente rutina 3 veces por semana:
Press de banco 5 series de 5 con el 30%, 40%, 50%, 60% y 70% de tu peso máximo.
Envión 5 series de 5 con los porcentajes anteriores.
Sentadilla 5 series de 5 iguales porcentajes.
Utiliza esta rutina unas 4 semanas y después de allí incorpora más ejercicios para cada parte del cuerpo, pero después de estas 4 semanas te aseguro que notarás un cambio tanto en tu fuerza física como en tu apariencia muscular, lo cual te quitará la flacidez de los músculos.
2 respuestas más de otros expertos
Respuesta de kleiberv
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En general no es tan difícil aumentar de peso en los primeros meses, el levantar pesas y alimentarse con abundancia con alimentos libres de grasa o con poca puede favorecer el crecimiento muscular rapido, las alzadas de pesas cada vez más pesadas de forma progresiva implicaran que comas más y no te preocupes mucho por engordar, el levantar pesas aporta un beneficio característico desde el primer día y es que normaliza los niveles de grasa corporal a niveles sanos, estimula el metabolismo a usar las diversas fuentes energéticas y estimula el desarrollo de la masa muscular, ten presente que sin ganar peso no podrás obtener ningún resultado en tu físico y haciendo mucho ejercicio solo ayudaras a agravar tu problema aun más, los granos y otros tipos de alimentos que contienen carbohidratos serán la base de la dieta, los suplementos son innecesarios cuando no se conoce la fisiología del levantamiento de pesas así que evita usarlos por lo menos los primeros 3 meses.
Gracias experto por la respuesta pero espero que te expecifiques un poco más en lo que debo hacer y comer ... y sobre el levantamiento de pesas. Gracias
Es que es muy sencillo, comes muchos carbohidratos de todos tipos, pastas, granos, pan, etc. Levantar pesas al principio sea con la fisiología aplicada o no dará resultados, es necesario hacer un programa serio a partir del 1-3 mes de entrenamiento, tu me dices al pasar ese periodo y te asesorare de los métodos que se podrán aplicar dada tu trayectoria, el inicio esos 3 meses serán un pre calentamiento para adaptar tus tejidos, no es un entrenamiento que requiera estar detalladamente programado.
Respuesta de nelopeluquer
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Desalluno 75% carbo 25% proteinas almuerzo 75% carbo 25% prote... comida 50% 50% merienda 75% proteina 25% carbo cena 80% prote 20%carbo. Lo mejor es 1 musculo por dia... lunes espalda -----dominadas en polea 12 10 10 10 8 remo polea baja 10 10 10 10 agare americano 10 10 10 10 remo con macuerna 12 12 12 lumbares 15 15 15... pecho pres banca 12 10 10 10 8 6 pres inclinado 10 10 10 10 aperturas planas 10 10 10 10 aperturas inclinadas 10 10 10 10 pull ober 12 12 12 ... pierna lex crul femoral 12 10 10 10 8 sentadilla 12 10 10 10 8 prensa 10 10 10 10 lex extensiones 10 10 10 10 gemelo 15 15 15 15 ... hombro pres militar 12 10 10 10 8 6 elevaciones laterales 10 10 10 10 remo al cuello agarre ancho un poco mas que la anchura de los hombros 10 10 10 10 pajaro 10 10 10 10 encojimientos 12 12 12 ... el mismo dia biceps barra 12 10 10 10 8 predicador 10 10 10 10 alterno 10 10 8 8 triceps polea 12 10 10 10 frances 10 10 10 10 fondos al limite 4 series descanso de 3 min entre serie y serie
Experto muchas gracias por el concejo, pero explicame mejor los días vale .
Lunes espalda -----martes pecho ------miércoles pierna -------jueves hombro----------viernes bíceps tríceps cualquier ¿?