Porque nadie me responde acerca de mejorar mi perf
Hace ya varias semanas pregunte acerca de la ecuación infalible sobre las dietas y ejercicios. Soy una mujer de 42 años y me gusta hacer ejercicios, actualmente solo hago de pesas y cardio por el tiempo pero antes de tener a mis hijas hacia de todo. Sigo una buena dieta los días de lunes a viernes inclusive sábados, aunque por la noche como más carbohidratos y los domingos es día libre. Como 5 comidas diarias muy sanas, como 4 claras de huevo o pollo, o pavita o atún o pescado o a veces carne combinadas con algún carbohidrato o pan pita integral, camote, arroz integral, papa amarilla, choclo, y broccolli en las noches. Tomo un batido de proteína después de entrenar y un quemador al levantarme y otro en la tarde. Vitaminas después del desayuno y mucha agua. Mi rutina de pesas son de lunes a viernes y luego hago 40 minutos de trabajo cardiovascular para eliminar o quemar grasa después de realizar musculación. Los lunes hago piernas: Lunges, press banca, extensiones, femorales. Los martes hombros: Press con mancuernas y elevaciones frontales. Posteriores, Martillo con polea, extensiones con polea, bíceps, fondos, ... Pecho: Press banca, aperturas con mancuernas, pullover, remo, lat pull down, serrucho. Mi pregunta es que más puedo hacer o como mejorar lo que estoy haciendo para enfatizar mayores resultados en mi performance, reducir grasa en zona baja en piernas, glúteos. Mido 1.67 mts y peso ahora 66 kilos.
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Respuesta de drquantum
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Supongo que en gran parte tu alimentación y tu rutina de ejercicios te ha estado dando beneficios; prueba con unos ligeros cambios para ver como reacciona tu cuerpo.
Primero si puedes hacer ejercicio cardiovascular al levantarte sería lo ideal y ese es también el momento más importante para ingerir el quemador que tomas, eso te permitirá reducir la grasa sin lugar a dudas de todas las partes de tu cuerpo; por otro lado no es necesario que tomes dos quemadores en un día incluso los profesionales solo toman uno solo en una sesión de cardio de 1 hora por las mañanas y otro en su sesión de la tarde cuando están en un programa de eliminar la grasa.
Tu rutina de gimnasio no esta muy entendible por ejemplo en las piernas no hay un press de banca será la prensa o press de piernas, tampoco hay extensiones en polea para los bíceps, ¿a qué clase de fondos te refieres, para el pecho o los tríceps? Dame detalladamente tu rutina de gimnasio para poder saber que esta fallando en la rutina aunque de entrada noto errores como que deberías entrenar un día los cuádriceps y otro día los femorales y las pantorrillas, un día espalda y pecho, otro bíceps y tríceps, otro día los hombros, etcétera, pero antes necesito saber que estas haciendo específicamente y ¿a qué parte del cuerpo te refieres? Cuando dices "la parte baja de las piernas"
Tendrías mejores resultados con lo que comes si lo ordenas así: ingiriendo más carbohidratos en la mañana (después de tu ejercicio cardiovascular) y en las tardes y suprimiéndolos por las noches, aumentando en su lugar la cantidad de proteínas que comes de esos alimentos que comentas, por su parte las verduras cómelas a cualquier hora del día, procura darle mayor prioridad a las proteínas. Te ayudaría mucho que incluyeras más verduras importantes como los jitomates y los aguacates y frutas rojas.
Me parece que somos de países diferentes por lo que usamos algunos términos distintos y eso quizá nos confunda un poco pero trata de responder lo más claramente posible para que te pueda proporcionar la información que necesitas.
Primero si puedes hacer ejercicio cardiovascular al levantarte sería lo ideal y ese es también el momento más importante para ingerir el quemador que tomas, eso te permitirá reducir la grasa sin lugar a dudas de todas las partes de tu cuerpo; por otro lado no es necesario que tomes dos quemadores en un día incluso los profesionales solo toman uno solo en una sesión de cardio de 1 hora por las mañanas y otro en su sesión de la tarde cuando están en un programa de eliminar la grasa.
Tu rutina de gimnasio no esta muy entendible por ejemplo en las piernas no hay un press de banca será la prensa o press de piernas, tampoco hay extensiones en polea para los bíceps, ¿a qué clase de fondos te refieres, para el pecho o los tríceps? Dame detalladamente tu rutina de gimnasio para poder saber que esta fallando en la rutina aunque de entrada noto errores como que deberías entrenar un día los cuádriceps y otro día los femorales y las pantorrillas, un día espalda y pecho, otro bíceps y tríceps, otro día los hombros, etcétera, pero antes necesito saber que estas haciendo específicamente y ¿a qué parte del cuerpo te refieres? Cuando dices "la parte baja de las piernas"
Tendrías mejores resultados con lo que comes si lo ordenas así: ingiriendo más carbohidratos en la mañana (después de tu ejercicio cardiovascular) y en las tardes y suprimiéndolos por las noches, aumentando en su lugar la cantidad de proteínas que comes de esos alimentos que comentas, por su parte las verduras cómelas a cualquier hora del día, procura darle mayor prioridad a las proteínas. Te ayudaría mucho que incluyeras más verduras importantes como los jitomates y los aguacates y frutas rojas.
Me parece que somos de países diferentes por lo que usamos algunos términos distintos y eso quizá nos confunda un poco pero trata de responder lo más claramente posible para que te pueda proporcionar la información que necesitas.
Muchas gracias por la gentileza de leer e interés puesto en la pregunta. Si en verdad he mejorado mi tono muscular, me veo más marcada y mi aspecto físico se ve mejor, pero también debo decirte que me vuelvo más exigente conmigo misma y quiero mayores resultados cada vez. Me encantaría realizar ejercicio cardiovascular al levantarme en ayunas dicen que es mejor (¿no se en realidad por que?) Pero lamentablemente por ahora me es difícil, veré como hago para organizrme mejor con mis hijas. Es todo un despliegue ir dos veces al día al gym, pero si quiero lograr mejores resultados ... Gracias por el consejo de tomar un quemador pues el que me lo vendió me dijo que tomara dos e inclusive sábados y domingos, los días que no voy al gym.
Te escribiré mejor ya que tengo la cartilla a mano de mi rutina, me equivoque la vez pasada al redactar. Los lunes hago PIERNAS: 1.- Lunges -Tijeras Libre 5 vueltas de 20 mts. 2.- Leg Press /45º (5 X 15 + 10) Es decir una serie es 15 repeticiones con las piernas separadas y luego las junto y hago 10 más. En total son 5 y le voy aumentando peso en cada serie, comienzo con 180 lbs, 90 lbs en cada lado y le voy aumentando. 3.- Leg Extensión Descendente (4 X 12 -10 -5) Es decir que realizo en una serie 12 repeticiones con 70 lbs luego 10 repeticiones con 60 lbs y 5 repeticiones con 50 lbs. Son 4 en total. 4.- Leg Curl Horizontal Descendente (4 X 12- 10 - 5). 5.- Horizontal Calf descendente (4 X 15 - 10 - 5 ) Este ejercicio casi siempre lo obvio pues tengo unas pantorrillasas enormes, y es donde presento mayor porcentaje de grasa para desgracia mía. Los Martes hago HOMBROS/TRAPECIO: 1.- Press con Mancuernas (4 X 15- 12 - 10 - Fallo) 2.- Elevaciones Frontales con Mancuernas ( 4 X 15 -12 - 10 - Fallo) 3.- Posteriores con Polea ( 4 X 15- 12- 10 - Fallo) 4.- Trapecios con polea ( 3 X Fallo) TRÍCEPS (Martes): 1.- Con Maquina Polea ( 4 X 15-12-10-Fallo) 2.- Extensiones Polea (igual que el anterior) 3.-Fondos para tríceps ( 4 X 15 hasta el fallo) BÍCEPS: 1.- Con mancuerna y en banca inclinada 4 series de 15 hasta el fallo. Los miércoles hago PECTORALES: 1.- Press inclinado con barra (5 x 15-12-10-8-fallo) donde voy aumentando de peso en cada serie, en todos hago el aumento de peso. 2.- Cross Cable ( 4 X 15 - Fallo). ESPALDA: 1.- Pullover con mancuerna (4 X 15-12-10-8 - Fallo) 2.- Lat Pulldown Tras Nuca (4X 15-12-10-8-Fallo) 3.- Remo Maquina (4X 15-12-10-8-Fallo) 4.- Serrucho con Mancuerna 4 X fallo 5.- Peso Muerto (4 X 10 ). El jueves repito Piernas, luego viernes Hombros/trapecios, Tríceps y Bíceps. Sábados y domingos no hago nada. El trabajo muscular es de lunes a viernes y cardiovascular de 40 minutos en mi zona de quemagrasa.
Cuando digo que me gustaría tener mejores resultados me refiero a los glúteos y a las piernas qués son donde tengo mayor porcentaje de grasa. Dime cuando dices los jitomates a te refieres soy de Perú, de Lima y no se, si es tomate o ají un injerto de ambos.
Mis cordiales saludos y ojala que en esta oportunidad haya podido ser más clara en cuanto a rutinas. Te agradezco el interés dispensado.
Patricia
Te escribiré mejor ya que tengo la cartilla a mano de mi rutina, me equivoque la vez pasada al redactar. Los lunes hago PIERNAS: 1.- Lunges -Tijeras Libre 5 vueltas de 20 mts. 2.- Leg Press /45º (5 X 15 + 10) Es decir una serie es 15 repeticiones con las piernas separadas y luego las junto y hago 10 más. En total son 5 y le voy aumentando peso en cada serie, comienzo con 180 lbs, 90 lbs en cada lado y le voy aumentando. 3.- Leg Extensión Descendente (4 X 12 -10 -5) Es decir que realizo en una serie 12 repeticiones con 70 lbs luego 10 repeticiones con 60 lbs y 5 repeticiones con 50 lbs. Son 4 en total. 4.- Leg Curl Horizontal Descendente (4 X 12- 10 - 5). 5.- Horizontal Calf descendente (4 X 15 - 10 - 5 ) Este ejercicio casi siempre lo obvio pues tengo unas pantorrillasas enormes, y es donde presento mayor porcentaje de grasa para desgracia mía. Los Martes hago HOMBROS/TRAPECIO: 1.- Press con Mancuernas (4 X 15- 12 - 10 - Fallo) 2.- Elevaciones Frontales con Mancuernas ( 4 X 15 -12 - 10 - Fallo) 3.- Posteriores con Polea ( 4 X 15- 12- 10 - Fallo) 4.- Trapecios con polea ( 3 X Fallo) TRÍCEPS (Martes): 1.- Con Maquina Polea ( 4 X 15-12-10-Fallo) 2.- Extensiones Polea (igual que el anterior) 3.-Fondos para tríceps ( 4 X 15 hasta el fallo) BÍCEPS: 1.- Con mancuerna y en banca inclinada 4 series de 15 hasta el fallo. Los miércoles hago PECTORALES: 1.- Press inclinado con barra (5 x 15-12-10-8-fallo) donde voy aumentando de peso en cada serie, en todos hago el aumento de peso. 2.- Cross Cable ( 4 X 15 - Fallo). ESPALDA: 1.- Pullover con mancuerna (4 X 15-12-10-8 - Fallo) 2.- Lat Pulldown Tras Nuca (4X 15-12-10-8-Fallo) 3.- Remo Maquina (4X 15-12-10-8-Fallo) 4.- Serrucho con Mancuerna 4 X fallo 5.- Peso Muerto (4 X 10 ). El jueves repito Piernas, luego viernes Hombros/trapecios, Tríceps y Bíceps. Sábados y domingos no hago nada. El trabajo muscular es de lunes a viernes y cardiovascular de 40 minutos en mi zona de quemagrasa.
Cuando digo que me gustaría tener mejores resultados me refiero a los glúteos y a las piernas qués son donde tengo mayor porcentaje de grasa. Dime cuando dices los jitomates a te refieres soy de Perú, de Lima y no se, si es tomate o ají un injerto de ambos.
Mis cordiales saludos y ojala que en esta oportunidad haya podido ser más clara en cuanto a rutinas. Te agradezco el interés dispensado.
Patricia
Si tu problema se enfoca en las piernas esta es una posible solución:
1-Hacer más ejercicio cardiovascular, mucho más del que estas acostumbrada (de preferencia en ayunas si puedes junto con tu quemador)
2-Incorporar ejercicios de masa a las piernas como las sentadillas libres, las sentadillas hack, las sentadillas en la smith, sentadillas frontales, las sentadillas llamadas "sisi" (en un banco con los pies atorados) y desplantes con barra, con mancuernas, desplantes subiendo en un banco, cambia ejercicios de aislamiento que no sirven de mucho como las extensiones y las tijeras y enfócate a sentadillas, prensa y desplantes, y hay otro ejercicio excelente para tu problema que es levantando una mancuerna con tus manos parada desde dos bancos con las piernas abiertas, así estas trabajando justamente las partes con las que tienes problemas también se puede hacer en la smith con mejores resultados, haz 4 ejercicios de 5 series aumentando el peso eso en un día y en otro día trabaja los femorales te falta muchos ejercicios ya que solo me hablas del leg curl, incorpora la prensa para los femorales (si es que la tiene tu gimnasio) busca una prensa que tenga un nivel de inclinación lo más alto posible casi a los 90 grados ahí realiza el ejercicio levantando el peso sin extender las rodillas y bajando a la mitad ese es otro excelente ejercicio para trabajar esas zonas problemáticas, el peso muerto para femorales también, colócate en un banco con las piernas abiertas un poco más del ancho de tus hombros, levanta una barra desde el suelo (no desde un soporte) flexiona las rodillas un poco y levanta el peso concentrándote en los femorales si levantas la barra hasta las rodillas trabajaras más los femorales y las partes que dices, si levantas la barra hasta la cintura concentraras más el ejercicio en los glúteos, es un ejercicio un poco difícil de dominar por ser avanzado quizá te cueste un poco de trabajo pero cuando lo domines verás los beneficios, también haz curl para femorales parado a una pierna (si tiene la máquina tu gimnasio), también haz curl para femorales con una mancuerna entre los pies. Al trabajar por días separados los cuádriceps y los femorales con un equilibrio de ejercicios entre ambos músculos con ejercicios directos a las zonas que comentas deberás tener resultados, en conjunto con tus sesiones de ejercicio cardiovascular para reducir la grasa. Te comentaba que es mejor en ayunas por que al levantarte de la cama tu estomago se encuentra vacío y al hacer ejercicio tu cuerpo usa los depósitos de grasa como energía y al tomar el quemador te maximizara los resultados, contrario a cuando haces ejercicio cuando previamente has comido el cuerpo usa los carbohidratos y las proteínas y al final la grasa.
No entrenes ningún músculo mientras lo tengas adolorido, no corras ni uses la bicicleta si te duelen las piernas ya que las "quemaras" y sobre entrenarás.
Lo que comentas de tus pantorrillas de que las tienes enormes, de eso no tienes por que preocuparte, ya que por el contrario unas pantorrillas grandes son una bendición tanto en hombres como en mujeres, por el contrario entrénalas con la misma filosofía que los femorales y los cuádriceps, 4 o 5 ejercicios de 4 o 5 series aumentando el peso, si las tienes grandes el ejercicio hará que se marquen muchos relieves lo que te dará una apariencia espectacular.
Los sábados y domingos si puedes hacer algo de ejercicio cardiovascular te sería de mucha ayuda.
Por el resto de tu entrenamiento todo esta bien, de hecho si no tienes "problemas" es mejor no hacer ninguna modificación.
Con los jitomates me refiero a unas bolas rojas, en algunos lugares los llaman tomates o tomates rojos, nosotros en México no los llamamos así por que los tomates son otras verduras diferentes.
Escríbeme si tienes dudas.
1-Hacer más ejercicio cardiovascular, mucho más del que estas acostumbrada (de preferencia en ayunas si puedes junto con tu quemador)
2-Incorporar ejercicios de masa a las piernas como las sentadillas libres, las sentadillas hack, las sentadillas en la smith, sentadillas frontales, las sentadillas llamadas "sisi" (en un banco con los pies atorados) y desplantes con barra, con mancuernas, desplantes subiendo en un banco, cambia ejercicios de aislamiento que no sirven de mucho como las extensiones y las tijeras y enfócate a sentadillas, prensa y desplantes, y hay otro ejercicio excelente para tu problema que es levantando una mancuerna con tus manos parada desde dos bancos con las piernas abiertas, así estas trabajando justamente las partes con las que tienes problemas también se puede hacer en la smith con mejores resultados, haz 4 ejercicios de 5 series aumentando el peso eso en un día y en otro día trabaja los femorales te falta muchos ejercicios ya que solo me hablas del leg curl, incorpora la prensa para los femorales (si es que la tiene tu gimnasio) busca una prensa que tenga un nivel de inclinación lo más alto posible casi a los 90 grados ahí realiza el ejercicio levantando el peso sin extender las rodillas y bajando a la mitad ese es otro excelente ejercicio para trabajar esas zonas problemáticas, el peso muerto para femorales también, colócate en un banco con las piernas abiertas un poco más del ancho de tus hombros, levanta una barra desde el suelo (no desde un soporte) flexiona las rodillas un poco y levanta el peso concentrándote en los femorales si levantas la barra hasta las rodillas trabajaras más los femorales y las partes que dices, si levantas la barra hasta la cintura concentraras más el ejercicio en los glúteos, es un ejercicio un poco difícil de dominar por ser avanzado quizá te cueste un poco de trabajo pero cuando lo domines verás los beneficios, también haz curl para femorales parado a una pierna (si tiene la máquina tu gimnasio), también haz curl para femorales con una mancuerna entre los pies. Al trabajar por días separados los cuádriceps y los femorales con un equilibrio de ejercicios entre ambos músculos con ejercicios directos a las zonas que comentas deberás tener resultados, en conjunto con tus sesiones de ejercicio cardiovascular para reducir la grasa. Te comentaba que es mejor en ayunas por que al levantarte de la cama tu estomago se encuentra vacío y al hacer ejercicio tu cuerpo usa los depósitos de grasa como energía y al tomar el quemador te maximizara los resultados, contrario a cuando haces ejercicio cuando previamente has comido el cuerpo usa los carbohidratos y las proteínas y al final la grasa.
No entrenes ningún músculo mientras lo tengas adolorido, no corras ni uses la bicicleta si te duelen las piernas ya que las "quemaras" y sobre entrenarás.
Lo que comentas de tus pantorrillas de que las tienes enormes, de eso no tienes por que preocuparte, ya que por el contrario unas pantorrillas grandes son una bendición tanto en hombres como en mujeres, por el contrario entrénalas con la misma filosofía que los femorales y los cuádriceps, 4 o 5 ejercicios de 4 o 5 series aumentando el peso, si las tienes grandes el ejercicio hará que se marquen muchos relieves lo que te dará una apariencia espectacular.
Los sábados y domingos si puedes hacer algo de ejercicio cardiovascular te sería de mucha ayuda.
Por el resto de tu entrenamiento todo esta bien, de hecho si no tienes "problemas" es mejor no hacer ninguna modificación.
Con los jitomates me refiero a unas bolas rojas, en algunos lugares los llaman tomates o tomates rojos, nosotros en México no los llamamos así por que los tomates son otras verduras diferentes.
Escríbeme si tienes dudas.
Muchas gracias por el esmero en explicarme la rutina de piernas y sobre todo de mi problema. Te agradezco la paciencia y la forma tan didáctica de hacerlo. Lo cual contribuye a exigirme cada vez más. Cualquier otra observación que encuentre no dudare en consultarte. Ahhhhhhhh y con respecto al trabajo cardiovascular los haré sin duda los sábados y domingos y veremos como hago para hacerlo ya después en ayunas. Gracias nuevamente.
Patricia
Patricia
