Abdominales

En términos generales, para marcar los músculos hay que entrenarlos en fornma aislada, es decir, hacer ejercicios que ataquen, de ser posible, músculo por músculo y no un grupo muscular. Esto implica usar muchos ejercicios, lo que nos lleva a dividir la rutina en tres partes a veces para no gastar tanto tiempo en cada día y por otro a usar pesos menores, lo cual no debiera ser problema a no ser por el condicionamiento que nos lleva muchas veces a levantar cada vez más.
Te sugiero entrenar en lunes y jueves solo las piernas en todos sus ángulos con ejercicios como extensiones de piernas, curl de pierna, splits laterales, saltos con barra en los hombros, etc y dejar un poco las sentadillas o press de pierna.
Martes y viernes sección media, hiperextensiones y pectorales, inclinaciones laterales con mancuernas, todo tipo de abdominales, con o sin giro, inclinados, levantamietno de piernas acostado o suspendido de la barra fija, mariposas, elevaciones laterales con mancuerna inclinado y declinado, pullover, etc.
Miércoles y sábado trabajas brazos, dorsales y hombros(estos últimos generalmente no tienen problema pues trabajan mucho con los ejercicios de los dos primeros y basta un ejercicio para su región menos vistosa que suele ser la posterior. Curl scott o con poleas, extensiones de tríceps con mancuernas o poleas, pullover, dominadas con distinto agarre, todo en forma estricta para aislar el músculo que interesa. No importa el peso, no vas a aumentar volumen sino marcar lo existente.
Sé estricto en tu dieta, desaparece la grasa, reduce al mínimo azúcar y sal. Huye de alimentos procesados, carnes asadas, huevos crudos o cocidos, leche descremada, frutas con moderación y legumbres a pasto, agua simple.
Duerme bien y mucha suerte.
Héctor M