Soy nuevo en esto, quiero ganar masa muscular
Hola Hector, antes que nada gracias por ayudar a quienes necesitamos de la opinión de un experto en este tema ..
Te cuento, tengo 38 años, mido 1.80, peso ahora 80 kgs, soy de cintura 32, (pero esto es de hace poco que se dio el cambio, antes era de cintura 34 y con algo de grasa acumulada en el área del abdomen y lados) hace un mes decidí hacer un cambio y prestar atención a mi cuerpo y la forma en que se ve, comencé por cambiar hábitos alimenticios, deje la coca, grasas, azúcar, y comencé a comer ensaladas, frutas, pollo, salmón, atún, tomar agua natural, blite, aguas de frutas naturales, esto lo acompañe con salir a caminar-correr, al inicio pude hacerlo por 20 minutos, después de 4 días logre caminar-correr por 1 hora y eso estoy haciendo por lo menos 4 o 5 veces a la semana, los resultados fueron rápidos, mi grasa en abdomen y lados de este bajo en 2 semanas, ahora después de un mes, queda muy poca grasa en el área, pero aun no se ven los músculos (es decir, no tengo panza, pero no estoy definido). Este es el momento en el que quiero comenzar con la segunda fase, que es "ganar masa muscular", para luego definir, mi foco está puesto más en aumentar, pecho, espalda, brazos y hombros, pero tengo un par de preguntas que me gustaría que me pudieras ayudar ..
1) Que tipo de rutina es la más recomendadas para iniciar y ver resultados de crecimiento lo más rapido posible para que me de ánimos, así como los días de entrenamiento, el peso y las repeticiones. (Estoy por entrar a un gym local)
2) Me puedes recomendar algún suplemento que pueda ayudarme a aumentar mi masa muscular, ¿apoyada claro con la rutina que me recomiendes?
3) Según lo que veo, tu recomiendas rutina de ejercicio de 3 días, entonces .. Podría usar los otros días para seguir con la caminada-corrida de 1 hora y así ayudar a quemar la grasa del abdomen, ¿mientras los días de ejercicio me ayudan con los músculos?
4) Como considedras que debo cambiar mi dieta en este momento, que debo de aumentar a lo que te platique que es mi dieta actual, para ver mejores resultados en los músculos, ¿pero cuidando lo que ya logre en el abdomen?
5) Para ver mayor volumen en los músculos, no es necesario hacer todos los días, ni cargar mucho peso, ni repetirlo muchas veces, (según lo que entiendo), ¿entonces qué sería lo más recomendado para alguien que esta comenzando en esto para ver mejores resultados pronto?
Muchas gracias por el tiempo, se que son varias preguntas, pero en el conjunto de todo esto lo que entiendo que me dará mejores resultados, quiero antes de comenzar tener tu opinión para usarla al pie de la letra. Saludos !
Te cuento, tengo 38 años, mido 1.80, peso ahora 80 kgs, soy de cintura 32, (pero esto es de hace poco que se dio el cambio, antes era de cintura 34 y con algo de grasa acumulada en el área del abdomen y lados) hace un mes decidí hacer un cambio y prestar atención a mi cuerpo y la forma en que se ve, comencé por cambiar hábitos alimenticios, deje la coca, grasas, azúcar, y comencé a comer ensaladas, frutas, pollo, salmón, atún, tomar agua natural, blite, aguas de frutas naturales, esto lo acompañe con salir a caminar-correr, al inicio pude hacerlo por 20 minutos, después de 4 días logre caminar-correr por 1 hora y eso estoy haciendo por lo menos 4 o 5 veces a la semana, los resultados fueron rápidos, mi grasa en abdomen y lados de este bajo en 2 semanas, ahora después de un mes, queda muy poca grasa en el área, pero aun no se ven los músculos (es decir, no tengo panza, pero no estoy definido). Este es el momento en el que quiero comenzar con la segunda fase, que es "ganar masa muscular", para luego definir, mi foco está puesto más en aumentar, pecho, espalda, brazos y hombros, pero tengo un par de preguntas que me gustaría que me pudieras ayudar ..
1) Que tipo de rutina es la más recomendadas para iniciar y ver resultados de crecimiento lo más rapido posible para que me de ánimos, así como los días de entrenamiento, el peso y las repeticiones. (Estoy por entrar a un gym local)
2) Me puedes recomendar algún suplemento que pueda ayudarme a aumentar mi masa muscular, ¿apoyada claro con la rutina que me recomiendes?
3) Según lo que veo, tu recomiendas rutina de ejercicio de 3 días, entonces .. Podría usar los otros días para seguir con la caminada-corrida de 1 hora y así ayudar a quemar la grasa del abdomen, ¿mientras los días de ejercicio me ayudan con los músculos?
4) Como considedras que debo cambiar mi dieta en este momento, que debo de aumentar a lo que te platique que es mi dieta actual, para ver mejores resultados en los músculos, ¿pero cuidando lo que ya logre en el abdomen?
5) Para ver mayor volumen en los músculos, no es necesario hacer todos los días, ni cargar mucho peso, ni repetirlo muchas veces, (según lo que entiendo), ¿entonces qué sería lo más recomendado para alguien que esta comenzando en esto para ver mejores resultados pronto?
Muchas gracias por el tiempo, se que son varias preguntas, pero en el conjunto de todo esto lo que entiendo que me dará mejores resultados, quiero antes de comenzar tener tu opinión para usarla al pie de la letra. Saludos !
Respuesta de hectordavid
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Me parece muy bien lo que has hecho, pues tu corazón y pulmones estarán mejor preparados para el trabajo que viene. Lo primero que te recomiendo es una semana de descanso total y cuando entres al gym inicies con la siguiente rutina (para ganar volumen con rapidez):
Peso muerto con piernas rígidas (peso ligero y algo lento) 3x15
Flexiones abdominales 4x20 en super serie con inclinaciones laterales sin peso 4x20 Por si lo ignoraras, super serie es combinar dos ejercicios haciendo una serie de cada uno en forma alternada sin descanso alguno hasta terminar ambos.
Medias sentadillas 4x10 (peso alto) Entre series has respiraciones profundas abfriendo y elevando los brazos para ampliar el tórax, unas 10 estará bien
Levantamiento de talones 3x20 en super serie con curl de pierna 3x10
Elevaciones laterales de mancuernas estando de pie 3x10
Dominadas al frente con agarre medio (no muy amplio) 5x10 (también trabaja bíceps)
Fuerza en banco inclinado con mancuernas 5x10 (también trabaja tríceps)
Esto se repite igual cada tercer día. Usa pesos altos pero has los ejercicios en forma estricta aunque no manejes el peso al que estuvieras acostumbrado.
No puedo recomendarte marca de algún suplemento ya que estoy desconectado del tema, pero cualquiera a base de soya, caseinato de calcio, leche, huevo o hígado desecado es aceptable como apoyo. No consumas creatina por ahora, es para mayor resistencia y tu rutina es breve.
La caminata y carrera puede seguir pero no te la recomiendo más de un día a la semana, de lo contrario consumes las calorías que puedes utilizar para desarrollar músculo. En unso 3 meses podrás aumdentar ejercicios a tu rutina y quemar la grasa con las mismas pesas.
En cuanto a la dieta, distribuye tus comidas en 5 sesiones moderadas al día, incluyendo lo que señalas en cada una de ellas e incluye lácteos, leguminosas y nueces en ella. Trata de que esos alimentos que mencionas se consuman en los platillos a los que estás acostumbrado para no aburrirte de una dieta extraña.
Para tener resultados requieres entrenar con regularidad 3 días alternados con 3 de descanso en un ejemplo, con pesos altos pero que no te forcen y puedan lesionarte y haciendo el ejercicio en forma correcta para que estimule los músculos para los que fue creado. Hacer un curl con el impulso xdel cuerpo permite manejar más peso porque se usan los erectores espinales que son grandes, lo strapecios y deltoides, pero los bíceps no trabajan más
La rutina que te señalo es una buena opción, no la única, concedeme el beneficio de la duda por mes y medio y juzga, verás algún resultado y si decides continuar, a los 3 meses el resultado lo verán todos, entonces me escribes y ampliamos la rutina.
Suerte y quedo a tus órdenes.
H.M.
Peso muerto con piernas rígidas (peso ligero y algo lento) 3x15
Flexiones abdominales 4x20 en super serie con inclinaciones laterales sin peso 4x20 Por si lo ignoraras, super serie es combinar dos ejercicios haciendo una serie de cada uno en forma alternada sin descanso alguno hasta terminar ambos.
Medias sentadillas 4x10 (peso alto) Entre series has respiraciones profundas abfriendo y elevando los brazos para ampliar el tórax, unas 10 estará bien
Levantamiento de talones 3x20 en super serie con curl de pierna 3x10
Elevaciones laterales de mancuernas estando de pie 3x10
Dominadas al frente con agarre medio (no muy amplio) 5x10 (también trabaja bíceps)
Fuerza en banco inclinado con mancuernas 5x10 (también trabaja tríceps)
Esto se repite igual cada tercer día. Usa pesos altos pero has los ejercicios en forma estricta aunque no manejes el peso al que estuvieras acostumbrado.
No puedo recomendarte marca de algún suplemento ya que estoy desconectado del tema, pero cualquiera a base de soya, caseinato de calcio, leche, huevo o hígado desecado es aceptable como apoyo. No consumas creatina por ahora, es para mayor resistencia y tu rutina es breve.
La caminata y carrera puede seguir pero no te la recomiendo más de un día a la semana, de lo contrario consumes las calorías que puedes utilizar para desarrollar músculo. En unso 3 meses podrás aumdentar ejercicios a tu rutina y quemar la grasa con las mismas pesas.
En cuanto a la dieta, distribuye tus comidas en 5 sesiones moderadas al día, incluyendo lo que señalas en cada una de ellas e incluye lácteos, leguminosas y nueces en ella. Trata de que esos alimentos que mencionas se consuman en los platillos a los que estás acostumbrado para no aburrirte de una dieta extraña.
Para tener resultados requieres entrenar con regularidad 3 días alternados con 3 de descanso en un ejemplo, con pesos altos pero que no te forcen y puedan lesionarte y haciendo el ejercicio en forma correcta para que estimule los músculos para los que fue creado. Hacer un curl con el impulso xdel cuerpo permite manejar más peso porque se usan los erectores espinales que son grandes, lo strapecios y deltoides, pero los bíceps no trabajan más
La rutina que te señalo es una buena opción, no la única, concedeme el beneficio de la duda por mes y medio y juzga, verás algún resultado y si decides continuar, a los 3 meses el resultado lo verán todos, entonces me escribes y ampliamos la rutina.
Suerte y quedo a tus órdenes.
H.M.
Mi amigo, muchas gracias... Gracias por el tiempo que dedicas a ayudar.
Me parecen muy atinadas tus recomendaciones y nos hablamos en unos meses.
Muchas gracias !
Me parecen muy atinadas tus recomendaciones y nos hablamos en unos meses.
Muchas gracias !
