Conseguir 5 dominadas en dos meses
En primer lugar desearte unas felices fiestas y buena entrada de año
El motivo de mi mensaje es que me estoy preparando para vigilante y el monitor de mi gimnasio esta de baja
Los requerimientos para ello son
- 50 metros en 9 seg
- 1 km en 4 min 45''
- Salto vertical de 38 cm
- 3 dominadas
Mido 165 cm y peso 65 kg
Me gustaría una tabla para poder conseguir etas pruebas
un saludo y
El motivo de mi mensaje es que me estoy preparando para vigilante y el monitor de mi gimnasio esta de baja
Los requerimientos para ello son
- 50 metros en 9 seg
- 1 km en 4 min 45''
- Salto vertical de 38 cm
- 3 dominadas
Mido 165 cm y peso 65 kg
Me gustaría una tabla para poder conseguir etas pruebas
un saludo y
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Planificar una oposición lleva más de lo que esperas...
Hay varias fases: en general pretenden que ganes fuerza general, para posteriormente ir adaptando esa fuerza ganada a los ejercicios específicos de las pruebas. Esto debe durar meses para conseguir unos resultados óptimos.
Lo que voy a hacer es lo que podrías añadir a tu entrenamiento habitual para, sin tanto lio, superarte claramente.
De entrada, necesitas unas referencias. Esto es, haz las pruebas en condiciones reales para conocer de donde partes. Luego, una vez al mes, vuelve a hacerlas para ver si es efectivo el trabajo que realizas y cuanto de efectivo...
Bien, para los aeróbicos, lo típico, carrera continua unos 3 dias/semana y ritmos de intervalos 2 dias/semana-no subestimes estés últimos y da caña en ellos-
El salto vertical: cuando hagas sentadilla .-si no la haces es hora de comenzar-haz unas superseries con saltos libres una semana. La siguiente semana, la superserie sera sentadilla con saltos cogiendo un par de mancuernas -ligeras- después de varias semanas, harás una triserie: sentadilla-saltos con mancuernas y saltos libres.
Cada dos semanas intenta batir tu record de salto.
Las dominas : voy a dar por echo que no haces ni una. En este caso, coges un banco inclinado y con las dos piernas apoyadas en el intenta hacer 8 dominas. Esto tres veces por semana. Si no llegas a 8 repeticiones, acaba esa serie en los jalones al pecho con todos los kilos que puedas poner para cumplir las repeticiones que te faltan para las 8.haz dos series así. Y si eres capaz tres.
A medida que te sea más fácil, pondrás solamente un pie y finalmente unicamente la punta de ese pie. Te recuerdo que para las dominadas necesitas brazos fuertes. Pero por tu peso creo que deberías de subir rapido en ellas.
Si ya haces al menos 3 dominadas, y te falta poco para las pruebas, haz esto:
El programa de dominadas hazlo 3 veces/semana
Calientas en la maquina de jalones y utilizaras el banco inclinado para elevarte en las dominadas.
Te lastraras 5 kilogramos para hacer solo 1 dominada descendente. Te sacas los kilos y vas al fallo con dominadas libres. 2 series bastaran. Si no llegas a 8 dominadas libres, acaba la serie en los jalones.
Al siguiente día de dominas, haces lo mismo, pero ahora 2 dominadas lastradas y descendentes.-Te ayudaras para subir del banco inclinado-sacas los kilos y vas al fallo con el menor descanso posible. 2 series bastan.
Al siguiente día, haces lo mismo pero con tres dominadas descendentes.
Y vuelta a empezar pero ahora con 10 kg. lastrados. A partir de ahora cada avance no lo hagas un solo día, sino dos y recuerda que es mejor hacerlas 3 veces por semana.
Cada dos semanas prueba tus máximos y si ves que te fuerza demasiado los hombros o los brazos baja a 2 dias/semana las dominadas -más vale ir lento que lesionarse-
Espero que te aclares con las explicaciones. Aveces cuesta indicarlo en persona...
Venga suerte.
Hay varias fases: en general pretenden que ganes fuerza general, para posteriormente ir adaptando esa fuerza ganada a los ejercicios específicos de las pruebas. Esto debe durar meses para conseguir unos resultados óptimos.
Lo que voy a hacer es lo que podrías añadir a tu entrenamiento habitual para, sin tanto lio, superarte claramente.
De entrada, necesitas unas referencias. Esto es, haz las pruebas en condiciones reales para conocer de donde partes. Luego, una vez al mes, vuelve a hacerlas para ver si es efectivo el trabajo que realizas y cuanto de efectivo...
Bien, para los aeróbicos, lo típico, carrera continua unos 3 dias/semana y ritmos de intervalos 2 dias/semana-no subestimes estés últimos y da caña en ellos-
El salto vertical: cuando hagas sentadilla .-si no la haces es hora de comenzar-haz unas superseries con saltos libres una semana. La siguiente semana, la superserie sera sentadilla con saltos cogiendo un par de mancuernas -ligeras- después de varias semanas, harás una triserie: sentadilla-saltos con mancuernas y saltos libres.
Cada dos semanas intenta batir tu record de salto.
Las dominas : voy a dar por echo que no haces ni una. En este caso, coges un banco inclinado y con las dos piernas apoyadas en el intenta hacer 8 dominas. Esto tres veces por semana. Si no llegas a 8 repeticiones, acaba esa serie en los jalones al pecho con todos los kilos que puedas poner para cumplir las repeticiones que te faltan para las 8.haz dos series así. Y si eres capaz tres.
A medida que te sea más fácil, pondrás solamente un pie y finalmente unicamente la punta de ese pie. Te recuerdo que para las dominadas necesitas brazos fuertes. Pero por tu peso creo que deberías de subir rapido en ellas.
Si ya haces al menos 3 dominadas, y te falta poco para las pruebas, haz esto:
El programa de dominadas hazlo 3 veces/semana
Calientas en la maquina de jalones y utilizaras el banco inclinado para elevarte en las dominadas.
Te lastraras 5 kilogramos para hacer solo 1 dominada descendente. Te sacas los kilos y vas al fallo con dominadas libres. 2 series bastaran. Si no llegas a 8 dominadas libres, acaba la serie en los jalones.
Al siguiente día de dominas, haces lo mismo, pero ahora 2 dominadas lastradas y descendentes.-Te ayudaras para subir del banco inclinado-sacas los kilos y vas al fallo con el menor descanso posible. 2 series bastan.
Al siguiente día, haces lo mismo pero con tres dominadas descendentes.
Y vuelta a empezar pero ahora con 10 kg. lastrados. A partir de ahora cada avance no lo hagas un solo día, sino dos y recuerda que es mejor hacerlas 3 veces por semana.
Cada dos semanas prueba tus máximos y si ves que te fuerza demasiado los hombros o los brazos baja a 2 dias/semana las dominadas -más vale ir lento que lesionarse-
Espero que te aclares con las explicaciones. Aveces cuesta indicarlo en persona...
Venga suerte.