Rutina para casa
Tengo en casa un banco de press, con el que hago pecho y de paso uso la barra para hacer bíceps, dorsal... El peso que uso es el mismo para todo, 10kg a cada lado más la barra. Mido 1,83 y peso 80 kg y me gustaría que me indicases una rutina que fuera efectiva para definir los músculos, vamos, que se noten las pesas.
Sobre todo me interesan los bíceps ya que aunque coja mucho peso y haya ganado mucha fuerza no logro darles forma.
Si te es más cómodo te pongo mi email para mandarme la rutina
Sobre todo me interesan los bíceps ya que aunque coja mucho peso y haya ganado mucha fuerza no logro darles forma.
Si te es más cómodo te pongo mi email para mandarme la rutina
1 respuesta
Respuesta de donjoe
1
Para empezar perdona por tardar tantísimo, se me han acumulado muchísimas preguntas
Y no me gusta contestar deprisa, ya sabes lo que pasa con las prisas que al final lo haces
Mal todo.
Vamos a ver, me gustaría saber si lo que quieres es conseguir más musculo o adelgazar
Para que se note más la musculatura que ya tienes. Para que un musculo se note
Primeramente debe haber musculo, si para bíceps coges la barra más 20 kg, estamos hablando
De unos 30 kilos (15 para cada bíceps) yo creo que con ese peso si empleas la técnica
Correcta te debe dar para mucho, quiero decir que es un buen peso para hacer crecer los
Bíceps, (¿cuánto te miden los brazos contraídos?).
Por otro lado, ¿cuántos días entrenas?
¿Cuánto duran tus sesiones de entrenamiento?
¿Cuántas comidas haces al día?
¿Cómo haces dorsales con la barra?
¿Tienes bicicleta estática en casa?
Me gustaría también saber cómo entrenas en casa (series, repeticiones, descansos entre
Series, etc)
Necesito saber todas estas cosas para darte una solución coherente. En cuanto me
Respondas te contesto (te doy prioridad frente a las otras preguntas para responderte
Cuanto antes), de todas formas me gusta hacer un pequeño seguimiento, quiero decir que te
Preguntaré más cosas sobre la marcha para asegurarme de que te contesto bien y que
Realmente te va a funcionar lo que te diga.
Y no me gusta contestar deprisa, ya sabes lo que pasa con las prisas que al final lo haces
Mal todo.
Vamos a ver, me gustaría saber si lo que quieres es conseguir más musculo o adelgazar
Para que se note más la musculatura que ya tienes. Para que un musculo se note
Primeramente debe haber musculo, si para bíceps coges la barra más 20 kg, estamos hablando
De unos 30 kilos (15 para cada bíceps) yo creo que con ese peso si empleas la técnica
Correcta te debe dar para mucho, quiero decir que es un buen peso para hacer crecer los
Bíceps, (¿cuánto te miden los brazos contraídos?).
Por otro lado, ¿cuántos días entrenas?
¿Cuánto duran tus sesiones de entrenamiento?
¿Cuántas comidas haces al día?
¿Cómo haces dorsales con la barra?
¿Tienes bicicleta estática en casa?
Me gustaría también saber cómo entrenas en casa (series, repeticiones, descansos entre
Series, etc)
Necesito saber todas estas cosas para darte una solución coherente. En cuanto me
Respondas te contesto (te doy prioridad frente a las otras preguntas para responderte
Cuanto antes), de todas formas me gusta hacer un pequeño seguimiento, quiero decir que te
Preguntaré más cosas sobre la marcha para asegurarme de que te contesto bien y que
Realmente te va a funcionar lo que te diga.
Muy buenas,
No te preocupes por el tiempo, te entiendo perfectamente, personalmente prefiero una respuestabien elaborada como la que parece que tu me vas a dar.
Vamos por partes, voy a contestar tus preguntas:
-Lo que quiero es definir lo que tengo, tampoco quiero adelgazar mucho por que ahora tengo la anchura que quiero, pero quiero marcar lo que ya tengo.
- Los bíceps contraídos me miden 36 cm (espero que me digas si es mucho, poco o normal)
-Tengo 3 rutinas :
*la A, que es pecho y triceps
Pecho: press de banca 3 x 12, 10, 8
press de banca inclinado 3 x 12,10, 8
tríceps: extensiones tras nuca 3 x 12, 10, 8
fondos invertidos 3 x 12, 10, 8
*la B, que es bíceps y dorsal
Bíceps: -curl con la barra con agarre abierto (más que la distancia de los hombros) 3 x 12, 10, 8
-curl con la barra con agarre cerrado (menos que la distancia de los hombros) 3 x 12, 10, 8
-curl alterno con una mancuerna chiquitita de 5Kg 3 x 12, 10, 8
-dorsal: jalón al pecho 3 x 12, 10, 8
* la C, que es hombro y pierna
- Hombro: elevaciones laterales con la mancuerna chiquitita de 5 Kg 3 x 12, 10, 8
- elevaciones frontales con la mancuerna chiquitita de 5 Kg 3 x 12, 10, 8
- elevaciones hacia arriba con la mancuerna chiquitita de 5 Kg 3 x 12, 10, 8
pierna: extensiones 3 x 12, 10, 8
*hago un dia de descanso y vuelvo a empezar desde la A.
-Mis sesiones duran más o menos 1 hora, lo que tardo en hacer los ejercicios.
-Normalmente comida y cena por que, aunque se que es una costumbre muy mala, no desayuno nada.
-Los dorsales con la barra los trabajo haciendo jalones al pecho, con la espalda recta y las piernas un poco flexionadas cojo la barra y tiro de ella hasta el pecho.
-No tengo bici estática en casa pero procuro bajar a correr unos 25 minutos siempre que puedo (suelen ser 3 o 4 días a la semana)
-Siempre hago las mismas series, 3, de 12, 10 y 8 y descanso 1 minuto entre cada serie y 2 entre cada ejercicio
Bueno pues espero que te sirva lo que te digo, estoy abierto a todo tipo de rutina que me permita definir por que mi problema es que aunque haga todo esto no se nota casi nada, se me ve fuerte pero no definido, como sin forma.
te pongo mi email - [email protected]
Un abrazo y espero tu respuesta.
No te preocupes por el tiempo, te entiendo perfectamente, personalmente prefiero una respuestabien elaborada como la que parece que tu me vas a dar.
Vamos por partes, voy a contestar tus preguntas:
-Lo que quiero es definir lo que tengo, tampoco quiero adelgazar mucho por que ahora tengo la anchura que quiero, pero quiero marcar lo que ya tengo.
- Los bíceps contraídos me miden 36 cm (espero que me digas si es mucho, poco o normal)
-Tengo 3 rutinas :
*la A, que es pecho y triceps
Pecho: press de banca 3 x 12, 10, 8
press de banca inclinado 3 x 12,10, 8
tríceps: extensiones tras nuca 3 x 12, 10, 8
fondos invertidos 3 x 12, 10, 8
*la B, que es bíceps y dorsal
Bíceps: -curl con la barra con agarre abierto (más que la distancia de los hombros) 3 x 12, 10, 8
-curl con la barra con agarre cerrado (menos que la distancia de los hombros) 3 x 12, 10, 8
-curl alterno con una mancuerna chiquitita de 5Kg 3 x 12, 10, 8
-dorsal: jalón al pecho 3 x 12, 10, 8
* la C, que es hombro y pierna
- Hombro: elevaciones laterales con la mancuerna chiquitita de 5 Kg 3 x 12, 10, 8
- elevaciones frontales con la mancuerna chiquitita de 5 Kg 3 x 12, 10, 8
- elevaciones hacia arriba con la mancuerna chiquitita de 5 Kg 3 x 12, 10, 8
pierna: extensiones 3 x 12, 10, 8
*hago un dia de descanso y vuelvo a empezar desde la A.
-Mis sesiones duran más o menos 1 hora, lo que tardo en hacer los ejercicios.
-Normalmente comida y cena por que, aunque se que es una costumbre muy mala, no desayuno nada.
-Los dorsales con la barra los trabajo haciendo jalones al pecho, con la espalda recta y las piernas un poco flexionadas cojo la barra y tiro de ella hasta el pecho.
-No tengo bici estática en casa pero procuro bajar a correr unos 25 minutos siempre que puedo (suelen ser 3 o 4 días a la semana)
-Siempre hago las mismas series, 3, de 12, 10 y 8 y descanso 1 minuto entre cada serie y 2 entre cada ejercicio
Bueno pues espero que te sirva lo que te digo, estoy abierto a todo tipo de rutina que me permita definir por que mi problema es que aunque haga todo esto no se nota casi nada, se me ve fuerte pero no definido, como sin forma.
te pongo mi email - [email protected]
Un abrazo y espero tu respuesta.
He hecho el siguiente cambio en tu rutina:
*la A, que es pecho y triceps
Pecho: press de banca 4 x 12
Press de banca inclinado 4 x 12
Tríceps: tirones con jalón 4 x 12
Extensiones tras nuca 4 x 12
Fondos invertidos 4 x 12
*la B, que es bíceps y dorsal
Bíceps: -curl con la barra con agarre abierto 4 x 12
-Curl alterno sentado con una mancuerna 4 x 12
-Dorsal: jalón al pecho 4 x 12
Jalón tras nuca 4 x 12
Fondos en banco 4 x 12
* la C, que es hombro y pierna
- Hombro: elevaciones laterales con la mancuerna chiquitita de 5 Kg 3 x 12
- Elevaciones frontales con la mancuerna chiquitita de 5 Kg 3 x 12
- Elevaciones hacia arriba con la mancuerna chiquitita de 5 Kg 3 x 12
pierna: extensiones 4 x 12
sentadillas sin peso 5 x 20
Descanso entre series menos de un minuto.
Elige un día a la semana para hacer lo siguiente:
Fondos en banco
Press de banca plana
Tirones de tríceps con jalón
Haces cinco superseries del máximo numero de repeticiones con un descanso entre
Ejercicio de menos de un minuto y de un minuto o dos entre superseries (hasta que
Recobres el aliento). Después sales a correr durante media hora.
Debes incluir abdominales en tus rutinas, 5 series de 20 reps de abdominales en
El suelo con los brazos a los lados(pegando las manos a la cadera), las piernas
Dobladas y los pies sujetos bajo algo, manteniendo un par de segundos el pecho
Pegado a las rodillas y volviendo a bajar controladamente sin darnos en ningún
Momento impulso.
Como ves he respetado los ejercicios que haces para que puedas seguir entrenando
En casa, la diferencia es que debes llegar a las 12 repeticiones y si las pasas
Mejor, pero nunca debes llegar a gusto a esas 12 repeticiones, sino que te cueste
Llegar a hacerlas (cerca al fallo muscular).
En el desayuno debes meter al menos fruta o algún zumo. Debes beber mucha agua,
Entre 3 y 5 litros diarios.
Inclinate por las comidas ricas en proteína y bajas en grasa, evita abusar del
Alcohol, de los refrescos de cola y derivados cuyo contenido en azúcar es muy
Elevado.
Tu dieta debe ser equilibrada, evitando las comidas muy grasas, prefiriendo los
Hervidos (verduras, pescados) y los preparados a la plancha (filetes, pechugas,
etc).
Toma mucha fruta, y no estaría mal tomar vitaminas de farmacia (supradym por
Ejemplo), las vitaminas no engordan son solo catalizadores.
El ejercicio de fondos en banco, es simplemente sentarte en el suelo dejando
Atrás el banco, te sujetas con las manos en el (con una separación no muy
Superior a la de tus hombros), los talones los "clavas" en el suelo, el esfuerzo
Lo haces con los brazos para levantarte, durante el ejercicio o debes volver a
Sentarte, busca un banco con la suficiente la altura para que la amplitud de
Movimiento sea la mayor posible.
No te pongas fajas ni plásticos que lo único que hacen es que sudes
Innecesariamente, no confundas sudar con adelgazar pues son procesos
Independientes, por otro lado impiden que el cuerpo elimine el calor.
Estamos en contacto, cualquier duda me la comentas.
*la A, que es pecho y triceps
Pecho: press de banca 4 x 12
Press de banca inclinado 4 x 12
Tríceps: tirones con jalón 4 x 12
Extensiones tras nuca 4 x 12
Fondos invertidos 4 x 12
*la B, que es bíceps y dorsal
Bíceps: -curl con la barra con agarre abierto 4 x 12
-Curl alterno sentado con una mancuerna 4 x 12
-Dorsal: jalón al pecho 4 x 12
Jalón tras nuca 4 x 12
Fondos en banco 4 x 12
* la C, que es hombro y pierna
- Hombro: elevaciones laterales con la mancuerna chiquitita de 5 Kg 3 x 12
- Elevaciones frontales con la mancuerna chiquitita de 5 Kg 3 x 12
- Elevaciones hacia arriba con la mancuerna chiquitita de 5 Kg 3 x 12
pierna: extensiones 4 x 12
sentadillas sin peso 5 x 20
Descanso entre series menos de un minuto.
Elige un día a la semana para hacer lo siguiente:
Fondos en banco
Press de banca plana
Tirones de tríceps con jalón
Haces cinco superseries del máximo numero de repeticiones con un descanso entre
Ejercicio de menos de un minuto y de un minuto o dos entre superseries (hasta que
Recobres el aliento). Después sales a correr durante media hora.
Debes incluir abdominales en tus rutinas, 5 series de 20 reps de abdominales en
El suelo con los brazos a los lados(pegando las manos a la cadera), las piernas
Dobladas y los pies sujetos bajo algo, manteniendo un par de segundos el pecho
Pegado a las rodillas y volviendo a bajar controladamente sin darnos en ningún
Momento impulso.
Como ves he respetado los ejercicios que haces para que puedas seguir entrenando
En casa, la diferencia es que debes llegar a las 12 repeticiones y si las pasas
Mejor, pero nunca debes llegar a gusto a esas 12 repeticiones, sino que te cueste
Llegar a hacerlas (cerca al fallo muscular).
En el desayuno debes meter al menos fruta o algún zumo. Debes beber mucha agua,
Entre 3 y 5 litros diarios.
Inclinate por las comidas ricas en proteína y bajas en grasa, evita abusar del
Alcohol, de los refrescos de cola y derivados cuyo contenido en azúcar es muy
Elevado.
Tu dieta debe ser equilibrada, evitando las comidas muy grasas, prefiriendo los
Hervidos (verduras, pescados) y los preparados a la plancha (filetes, pechugas,
etc).
Toma mucha fruta, y no estaría mal tomar vitaminas de farmacia (supradym por
Ejemplo), las vitaminas no engordan son solo catalizadores.
El ejercicio de fondos en banco, es simplemente sentarte en el suelo dejando
Atrás el banco, te sujetas con las manos en el (con una separación no muy
Superior a la de tus hombros), los talones los "clavas" en el suelo, el esfuerzo
Lo haces con los brazos para levantarte, durante el ejercicio o debes volver a
Sentarte, busca un banco con la suficiente la altura para que la amplitud de
Movimiento sea la mayor posible.
No te pongas fajas ni plásticos que lo único que hacen es que sudes
Innecesariamente, no confundas sudar con adelgazar pues son procesos
Independientes, por otro lado impiden que el cuerpo elimine el calor.
Estamos en contacto, cualquier duda me la comentas.
Muchas gracias, me parece fantástica tu respuesta.
Un par de dudillas:
- ¿Las superseries son con el máximo de peso hasta que aguante o con el peso que tengo todas las que pueda?
- ¿Con ir a correr un día a la semana es suficiente o sigo bajando 3 o 4 como hasta ahora?.
Un saludo.
Un par de dudillas:
- ¿Las superseries son con el máximo de peso hasta que aguante o con el peso que tengo todas las que pueda?
- ¿Con ir a correr un día a la semana es suficiente o sigo bajando 3 o 4 como hasta ahora?.
Un saludo.
Fantástico, una respuesta buenísima.
Si tengo cualquier consulta no dudes que te lo comentare.
Muchaqqs gracias
Si tengo cualquier consulta no dudes que te lo comentare.
Muchaqqs gracias
Respecto a las superseries son con un peso que te permita hacer muchas repeticiones procurando que no superen las 15 aproximadamente, lo que importa es que te congestiones, con esos tres ejercicios de superserie vamos a hacer dos cosas: que circule la sangre por la parte superior del cuerpo congestionando los músculos implicados, haciéndoles trabajar la resistencia, a su vez trabajamos el sistema circulatorio que bombea sangre a la parte superior, después sales a correr lo que obliga a mover la sangre de la parte superior a la inferior lo que trabaja más a fondo dicho sistema circulatorio, por otra parte este tipo de entrenamientos queman muchas calorías. Esto lo haces un día a la semana, no salgas a correr otros días puesto que con el entrenamiento que te he dado ya es suficiente para tus propósitos. Si ves, dentro de un tiempo razonable, que no adelgazas lo suficiente haz las superseries+aeróbico otro día más a la semana.
Estamos en contacto.
Estamos en contacto.
