Volumen y MMA

Esta es una dieta genérica que está haciendo un chico de este foro y que te puede venir muy bien para ti:
                                    DIETA
Desayuno :
-100gr de cereales de avena con un zumo de naranja natural
-Un multicentrum
almuerzo ):
-100 gr. Arroz con 150gr. De pollo o pavo
-1 naranja
Comida :
-Una ensalada
-100g. De arroz, pasta, legumbres, patata
-200g. De pollo
-1 naranja
Merienda (pre-entreno):
(Post entreno): 30-50 minutos 1 batido de proteínas con leche de soja.
100 gr. De avena con zumo naranja natural
Cena:
-Una ensalada o verdura
-250g. De pollo, pavo o pescado
-Un yogur desnatado
Rutina de ejercicios:
LUNES:
Piernas:
-Sentadilla
18-16-14-12-10-8
-Prensa
14-12-10-8
- Extensiones
2x20-14-12-10
Femoral tumbado:
4x10
Femoral sentado:
3x 12
Gemelos de pié y sentado: 2 x18-2x 14 - 2 x 10
MARTES:
Pecho
-Press Banca
12-10-8-6
-Press Superior
12-10-8-6
-Maquina Contractora
10-10-8-8
Bíceps
-Curl Martillo
10-10-10
-Curl con mancuerna
12-10-8-6
-Curl con barra
12-10-8-6
MIÉRCOLES
Espalda
-Jalon Trasnuca
12-10-8-6
-Jalon al pecho
12-10-8-6
-Remo Maquina
12-10-8-6-4
Antebrazo
-Curl con barra en Supinacion
10-10-10
-Curl con Barra en Pronacion
10-10-10
VIERNES
Hombro
-Press tras nuca
12-10-8-6-4
-Elevaciones laterales
12-12-10-10
-Remo al Menton
12-10-8-8
Trapecio
-Encojimientos con Barra
10-10-10
-Rotaciones con Mancuernas
10-10-10
Tríceps
-Polea Maquina
10-10-10-8
-Press frances
12-10-8-8
12-10-8-8
Lunes, Miercoles y Viernes
Abdominales: A tu gusto y preferencia.
Respecto a lo de entrenar antes o después depende a lo que le des más importancia tu, si quieres aumentar volumen tienes que entrenar antes para darle más importancia a la ganancia de masa. Además los ejercicios aeróbicos no te vendrán muy bien para coger masa si sobrepasas el umbral de los 45 minutos.
Lo de suplementarte, lo primero que utilizaría para el ritmo que llevas son:
1 Multicentrum
1 Batido de proteínas
1 bote de creatina.
1 Saludo y feliz año.