Como conseguir mayor nivel de masa muscular

Esto sería un ejemplo de tabla y dieta para que ganes volumen, pero he de advertirte que eres todavía muy joven y no estás desarrollado completamente, hacer esto desde ya, es un poco erróneo porque en un futuro tendrás muchos riesgos de lesión si te comienzas a cargar con mucho peso ahora. Para ganar volumen es necesario ir aumentando cada vez vas las cargas de pesas y ahora que estás en época de crecimiento es un verdadero error. Yo te animo a que hagas cualquier tipo de deporte pero que no te centres en las pesas porque no te vendrán nada bien todavía. Aún así aquí te dejo para que veas más o menos las estructuras de tabla y dieta para ganar volumen.
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
**Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, o el viernes tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10 **
Viernes: Piernas
Sentadillas 18-16-12-10-8-8
Prensa 12-10-10-8-6
Extensiones 12-18-10-18-8
Zancadas 4x12
Femoral tumbado 2x14-10-10-8
Femoral sentado 12-12-8-8
Desayuno
1Plátano con miel y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y 2 tostadas con mermelada
Media mañana:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 150 gr de arroz o pasta y 1 yogur.
COMIDA (14:00)
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
Merienda 1
100gr de arroz o pasta y 70gr de frutos secos sin sal.
Merienda 2
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2, latas de atún al natural sin sal y 2 rodajas de piña en su jugo.

Hola, osea que mejor practico algún deporte y las pesas todavía no, ¿pero la dieta desde ahora si? ¿Cierto?
Ah y no se como son los algunos ejercicios, bueno son la mayoría. ¿Busco a través de internet? ¿O algún libro que me recomiendes o otra cosa? No se dime tu.
Y gracias.