Ayuda para una rutina de volumen
LUNES: Pecho
Press inclinado mancuernas 10 - 8 - 6 - 4
Press banca 10 - 8 - 6 - 4
Press declinado 10 - 8 - 6 - 4
Cruces entre poleas 10 - 8 - 6
Aperturas peck-deck 10 - 8 - 6 - 4
-----------------------------------<>-----------------------------------
MARTES: Espalda
Jalón frontal agarre abierto 10 - 8 - 6 - 6
Remo barra en multipower 10 - 8 - 6 - 6
Remo mancuerna 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre inferior 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre superior 10 - 8 - 6
Lumbares 15 - 15 - 15
-----------------------------------<>-----------------------------------
MIÉRCOLES: Piernas
Prensa 10 - 8 - 6
Sentadilla 10 - 8 - 6
Cuádriceps 10 - 8 - 6
Femoral 10 - 8 - 6
Gemelo depie 10 - 8 - 6
Variante gemelo 10 - 8 - 6
- Sentado multipower
- Prensa
-----------------------------------<>-----------------------------------
JUEVES: Bíceps-Tríceps
Curl barra Z: 10 - 8 - 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 - 8 - 6
Curl martillo: 10 - 8 - 6
Concentradas : 10 - 8 - 6
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 - 20 - 20
Press banca agarre cerrado 10 - 8 - 8 - 6
Press francés depie 10 - 8 - 8 - 6
Jalon polea a 1 mano agarre invertido: 10 - 8 - 8 - 6
-----------------------------------<>-----------------------------------
VIERNES: Hombros
Sentado con mancuernas 10 - 8 - 6
Press militar en multipower 10 - 8 - 6
Deltoides posterior en peck deck 10 - 8 - 6
Pájaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 - 8 - 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 - 8 - 6
Encogimientos inclinado hacia delante 12 - 10 - 10
Encogimientos con mancuernas 12 - 10 - 10
hola lastur esta rutina la comentaste en la página mi pregunta es que si es para obtener volumen y si me podrías comentar una dieta para llevarla junto con la rutina mi nombre es félix y soy de mérida yucatán, mexico, actualmente tomo proteína 90% crees que sea correcto y que podría tomar de carbohidratos ya que veo que dicen sirve para coger volumen.
Mi rutina actual creo que estaba errada te la comento y dime si estaba errado ya que llevo 9 meses haciendo ejercicio y si veo resultados pero no como yo quisiera o como veo a otras personas que llevan el mismo tiempo que yo. Te comento que por mi trabajo no voy a un gimnasio lo hago en mi casa.
En pecho hago actualmente
4 ejercicios por 7 series con 8 repeticiones
espalda 4 ejercicios por 7 series con 8 repeticiones
hombros 4 ejercicios por 7 series con 8 repeticiones
bíceps y tríceps los hago juntos 4 ejercicios por 7 series con 8 repeticiones
por lo que veo en tu rutina estaba haciendo demasiado dime si estaba mal, y si es correcto que ahora lleve a cabo la rutina que copie que le distes a otra persona
mil gracias
Press inclinado mancuernas 10 - 8 - 6 - 4
Press banca 10 - 8 - 6 - 4
Press declinado 10 - 8 - 6 - 4
Cruces entre poleas 10 - 8 - 6
Aperturas peck-deck 10 - 8 - 6 - 4
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MARTES: Espalda
Jalón frontal agarre abierto 10 - 8 - 6 - 6
Remo barra en multipower 10 - 8 - 6 - 6
Remo mancuerna 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre inferior 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre superior 10 - 8 - 6
Lumbares 15 - 15 - 15
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MIÉRCOLES: Piernas
Prensa 10 - 8 - 6
Sentadilla 10 - 8 - 6
Cuádriceps 10 - 8 - 6
Femoral 10 - 8 - 6
Gemelo depie 10 - 8 - 6
Variante gemelo 10 - 8 - 6
- Sentado multipower
- Prensa
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JUEVES: Bíceps-Tríceps
Curl barra Z: 10 - 8 - 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 - 8 - 6
Curl martillo: 10 - 8 - 6
Concentradas : 10 - 8 - 6
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 - 20 - 20
Press banca agarre cerrado 10 - 8 - 8 - 6
Press francés depie 10 - 8 - 8 - 6
Jalon polea a 1 mano agarre invertido: 10 - 8 - 8 - 6
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VIERNES: Hombros
Sentado con mancuernas 10 - 8 - 6
Press militar en multipower 10 - 8 - 6
Deltoides posterior en peck deck 10 - 8 - 6
Pájaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 - 8 - 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 - 8 - 6
Encogimientos inclinado hacia delante 12 - 10 - 10
Encogimientos con mancuernas 12 - 10 - 10
hola lastur esta rutina la comentaste en la página mi pregunta es que si es para obtener volumen y si me podrías comentar una dieta para llevarla junto con la rutina mi nombre es félix y soy de mérida yucatán, mexico, actualmente tomo proteína 90% crees que sea correcto y que podría tomar de carbohidratos ya que veo que dicen sirve para coger volumen.
Mi rutina actual creo que estaba errada te la comento y dime si estaba errado ya que llevo 9 meses haciendo ejercicio y si veo resultados pero no como yo quisiera o como veo a otras personas que llevan el mismo tiempo que yo. Te comento que por mi trabajo no voy a un gimnasio lo hago en mi casa.
En pecho hago actualmente
4 ejercicios por 7 series con 8 repeticiones
espalda 4 ejercicios por 7 series con 8 repeticiones
hombros 4 ejercicios por 7 series con 8 repeticiones
bíceps y tríceps los hago juntos 4 ejercicios por 7 series con 8 repeticiones
por lo que veo en tu rutina estaba haciendo demasiado dime si estaba mal, y si es correcto que ahora lleve a cabo la rutina que copie que le distes a otra persona
mil gracias
1 Respuesta
Respuesta de Luis Entrenador Personal
1
Si, la rutina que leíste es para Volumen ;)
Sobre una dieta para volumen también, tras mi despedida más abajo te la pongo ¿ok?
Sobre la toma de las proteínas que dices tener, una toma al levantarte y otra tras el entreno.
Sobre los carbohidratos, recurre a ellos solamente si te cuesta mucho coger peso. 1º prueba con la dieta que te pondré más abajo, si aún así no subes, recurre a éstos ¿vale? Para hacerte una toma 30' antes del entreno y otra a media mañana (si entrenas a la tarde) o tarde (si entrenas de mañana).
Sobre los resultados, sé paciente, amigo mío, sé constante y ya irás viendo resultados poco a poco! Los grandes no se hicieron en meses, sino años!
La rutina que me dices no está mal, pero has de cambiar, a un grupo por día si lo que quieres es volumen, tal y como lo he planteado en la rutina que has visto! ;)
Bueno, te dejo ya con la dieta. Un saludo y mucho ánimo!
Nada más levantarse:
- 30gr. Proteína
NOTA 1: calcular bien la toma de proteínas, mirar bien el % de proteínas de vuestro envase, si es a un 76% serían en total la cantidad de 40 grs de PRODUCTO aprox.
DESAYUNO:
- 2 Latas de atún con arroz (100 grs aprox.)
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)
ALMUERZO (media mañana):
- 2 Sándwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos
COMIDA:
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MERIENDA (media tarde):
- 2 Latas de Atún o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 plátano
- 2-4 Tortas de Arroz
CENA:
LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: vol de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón
ANTES DE DORMIR (2 horas mínimo tras la cena):
- 30gr. Proteína (a ser posible de liberación sostenida, pero para aquellos que no puedan por fata de dinero o por economizar, vale la de suero que tengan, con leche desnatada y seguido tomar una cucharada sopera de aceite de oliva o lino en crudo con el fin de ralentizar su absorción)
Sobre una dieta para volumen también, tras mi despedida más abajo te la pongo ¿ok?
Sobre la toma de las proteínas que dices tener, una toma al levantarte y otra tras el entreno.
Sobre los carbohidratos, recurre a ellos solamente si te cuesta mucho coger peso. 1º prueba con la dieta que te pondré más abajo, si aún así no subes, recurre a éstos ¿vale? Para hacerte una toma 30' antes del entreno y otra a media mañana (si entrenas a la tarde) o tarde (si entrenas de mañana).
Sobre los resultados, sé paciente, amigo mío, sé constante y ya irás viendo resultados poco a poco! Los grandes no se hicieron en meses, sino años!
La rutina que me dices no está mal, pero has de cambiar, a un grupo por día si lo que quieres es volumen, tal y como lo he planteado en la rutina que has visto! ;)
Bueno, te dejo ya con la dieta. Un saludo y mucho ánimo!
Nada más levantarse:
- 30gr. Proteína
NOTA 1: calcular bien la toma de proteínas, mirar bien el % de proteínas de vuestro envase, si es a un 76% serían en total la cantidad de 40 grs de PRODUCTO aprox.
DESAYUNO:
- 2 Latas de atún con arroz (100 grs aprox.)
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)
ALMUERZO (media mañana):
- 2 Sándwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos
COMIDA:
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MERIENDA (media tarde):
- 2 Latas de Atún o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 plátano
- 2-4 Tortas de Arroz
CENA:
LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: vol de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón
ANTES DE DORMIR (2 horas mínimo tras la cena):
- 30gr. Proteína (a ser posible de liberación sostenida, pero para aquellos que no puedan por fata de dinero o por economizar, vale la de suero que tengan, con leche desnatada y seguido tomar una cucharada sopera de aceite de oliva o lino en crudo con el fin de ralentizar su absorción)
