Aumento de masa muscular
Hola mimo que tal, espero que estés bien.
Mi nombre es daniel y quiero aumentar mi volumen, mis características son:
Peso 61 kg, estatura 1.80, edad 19años
Por eso hace un tiempo estuve leyendo varios documentos acerca del como lo puedo lograr, por lo cual de ahí pude crear una tabla de rutina que me podría servir para alcanzar mi objetivo, pero antes de eso estuve haciendo 3 meses cuerpo entero 3 veces a la semana que me lo había otorgado un entrenador al parecer para entrenar mi cuerpo, para el futuro programa que me lo daba 3 meses después del inicio, pero después no lo contacte y luego diseñe esta rutina que te describo a continuación con lo leído en los documentospor 3 meses más:
dia 1: pecho/espalda
Espalda:
-Dominadas 4x8
-Jalón polea recto 3x10
-Remo con mancuerna 3x8
Pecho:
-press plano 4x10
-Aperturas planas 3x10
-press inclinado con mancuernas3x10
(Todos estos ejercicios realizados de acuerdo a su denominación como primario y secundario alternadamente)
Día 2: descanso
dia 3: biceps/ triceps
Bíceps
-curl con barra de pie 3x8
-curl martillo 3x10
-curl concentrado 3x10
tríceps:
-fondos4x10
-extensión en polea 3x10
-extension triceps inclinado 3x10
dia4: cuadriceps
-sentadilla 3x10
-extension pierna 3x10
-split squat 3x10
-sentadilla sissy 3x10
dia5: descanso
dia 6: hombro
-press con barra sentado 3x8
-elevaciones frontales 3x10
-press arnold 3x10
-elevacion lateral 3x10
Te pido el favor de que me corrigas mi rutina o me des una nueva con el fin de poder aumentar de masa, ya que estoy bastante delgado. Antes de estos 6 meses hacia solo diminadas y lagartijas como para ejercitarme, y luego seguí las rutinas que hasta el momento me han dado un poco de contextura más no de peso. Si es de comparar peso solo he subido un kilo desde que inicie este proceso.
Por eso te pido a ti muy encarecidamente que me ayudes a lograr mi objetivo dándome tu opinión. Mi equipo de gimnasio es: barra para hacer dominadas, mancuernas, el multifuncional con su barra, polea, el equipo pa hacer extensión de pierna. Eso seria lo que tengo y sino guiate de los ejercicios que realizo con la rutina de arriba.
Creo que mi cuerpo ya esta adaptado a levantar de peso y a las jornadas de ejercicio, por lo que espero que en tu opinión me corrigas la rutina o con la nueva que me des lo hagas de forma que pueda lograr resultados.
De verdad muchas gracias mimo, y espero tu respuesta
Gracias
Mi nombre es daniel y quiero aumentar mi volumen, mis características son:
Peso 61 kg, estatura 1.80, edad 19años
Por eso hace un tiempo estuve leyendo varios documentos acerca del como lo puedo lograr, por lo cual de ahí pude crear una tabla de rutina que me podría servir para alcanzar mi objetivo, pero antes de eso estuve haciendo 3 meses cuerpo entero 3 veces a la semana que me lo había otorgado un entrenador al parecer para entrenar mi cuerpo, para el futuro programa que me lo daba 3 meses después del inicio, pero después no lo contacte y luego diseñe esta rutina que te describo a continuación con lo leído en los documentospor 3 meses más:
dia 1: pecho/espalda
Espalda:
-Dominadas 4x8
-Jalón polea recto 3x10
-Remo con mancuerna 3x8
Pecho:
-press plano 4x10
-Aperturas planas 3x10
-press inclinado con mancuernas3x10
(Todos estos ejercicios realizados de acuerdo a su denominación como primario y secundario alternadamente)
Día 2: descanso
dia 3: biceps/ triceps
Bíceps
-curl con barra de pie 3x8
-curl martillo 3x10
-curl concentrado 3x10
tríceps:
-fondos4x10
-extensión en polea 3x10
-extension triceps inclinado 3x10
dia4: cuadriceps
-sentadilla 3x10
-extension pierna 3x10
-split squat 3x10
-sentadilla sissy 3x10
dia5: descanso
dia 6: hombro
-press con barra sentado 3x8
-elevaciones frontales 3x10
-press arnold 3x10
-elevacion lateral 3x10
Te pido el favor de que me corrigas mi rutina o me des una nueva con el fin de poder aumentar de masa, ya que estoy bastante delgado. Antes de estos 6 meses hacia solo diminadas y lagartijas como para ejercitarme, y luego seguí las rutinas que hasta el momento me han dado un poco de contextura más no de peso. Si es de comparar peso solo he subido un kilo desde que inicie este proceso.
Por eso te pido a ti muy encarecidamente que me ayudes a lograr mi objetivo dándome tu opinión. Mi equipo de gimnasio es: barra para hacer dominadas, mancuernas, el multifuncional con su barra, polea, el equipo pa hacer extensión de pierna. Eso seria lo que tengo y sino guiate de los ejercicios que realizo con la rutina de arriba.
Creo que mi cuerpo ya esta adaptado a levantar de peso y a las jornadas de ejercicio, por lo que espero que en tu opinión me corrigas la rutina o con la nueva que me des lo hagas de forma que pueda lograr resultados.
De verdad muchas gracias mimo, y espero tu respuesta
Gracias
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Disculpa si soy bastante conciso pero últimamente tengo un gran volumen de preguntas.
Mejor que corregir te voy a poner una tabla que está resultando genial para mucha gente, pruébala durante dos meses y me dices el resultado. Además ten en cuenta que para ganar volumen no sólo hace falta una rutina de volumen. La masa muscular que conseguirás es una media entre estos factores:
- Genética
- Dieta
- Entrenamiento
- Suplementación
- Descanso
A partir de ahora cuida muy bien estos factores para poder conseguir tu objetivo, aquí tienes la tabla y si no puedes hacer algún ejercicio de los que te pongo, por favor acláramelo en tu nueva pregunta para poder cambiártelo lo más rápidamente posible.
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
----Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, o el viernes tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10 -----
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Los días que tienes que hacer abdominales son lunes y jueves. O Lunes y viernes a tu preferencia.
Mejor que corregir te voy a poner una tabla que está resultando genial para mucha gente, pruébala durante dos meses y me dices el resultado. Además ten en cuenta que para ganar volumen no sólo hace falta una rutina de volumen. La masa muscular que conseguirás es una media entre estos factores:
- Genética
- Dieta
- Entrenamiento
- Suplementación
- Descanso
A partir de ahora cuida muy bien estos factores para poder conseguir tu objetivo, aquí tienes la tabla y si no puedes hacer algún ejercicio de los que te pongo, por favor acláramelo en tu nueva pregunta para poder cambiártelo lo más rápidamente posible.
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
----Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, o el viernes tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10 -----
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Los días que tienes que hacer abdominales son lunes y jueves. O Lunes y viernes a tu preferencia.
Mimo te agradezco este servicio que prestas, al resolver a muchas personas dudas como la mía.
Mimo pero si necesito que mem cuadres unos ejercicios por favor pues yo no asisito a gimnasio y hago es en la casa con el multifuncional que poseo pero no tan completo para realizar algunos ejercicios como:
Los que no puedo hacer por carencia de equipo:
Pecho:
Cruces en polea y
press sentado que me parece que es con una maquina especial
Dorsales:
Remo sentado y
Remo en punta que me parece que es con una polea particular
E hiperextensiones
Muslos:
Prensa
Y también te quería preguntar a que te refieres cuando me dices pronador y supinador antebrazo en superserie 4 x max(¿son cuatro superseries hasta el fallo? Y como es el ejercicio)
A que te refieres con press superior y aperturas superiores(¿son lo mismo que aperturas planas?)
¿Y te pregunto si no son demasiadas series de ejercicios para un solo día?
Muchas gracias mimo, sos el mejor. De verdad que una persona que ayude en estos temas como tu lo haces es verdaderamente servicial.
Gracias de antemano
Mimo pero si necesito que mem cuadres unos ejercicios por favor pues yo no asisito a gimnasio y hago es en la casa con el multifuncional que poseo pero no tan completo para realizar algunos ejercicios como:
Los que no puedo hacer por carencia de equipo:
Pecho:
Cruces en polea y
press sentado que me parece que es con una maquina especial
Dorsales:
Remo sentado y
Remo en punta que me parece que es con una polea particular
E hiperextensiones
Muslos:
Prensa
Y también te quería preguntar a que te refieres cuando me dices pronador y supinador antebrazo en superserie 4 x max(¿son cuatro superseries hasta el fallo? Y como es el ejercicio)
A que te refieres con press superior y aperturas superiores(¿son lo mismo que aperturas planas?)
¿Y te pregunto si no son demasiadas series de ejercicios para un solo día?
Muchas gracias mimo, sos el mejor. De verdad que una persona que ayude en estos temas como tu lo haces es verdaderamente servicial.
Gracias de antemano
En vez de cruces de polea vas a hacer flexiones en el suelo con pies en alto y las manos muy abiertas.
En vez de 'press sentado vas a hacer pullwover con los brazos extendidos y la cintura para abajo.
En vez de remo sentado harás remo boca abajo en banco con las dos mancuernas.
El remo en punta se realiza casi igual que el remo de pié sólo que se pone el peso en un sólo extremo de la barra y con las manos subes la barra hacia tu cintura.
En vez de hiperextensiones harás peso muerto con la espalda arqueada hacia atrás.
En vez de prensa harás zancadas 4x12
En el antebrazo la superserie consiste en hacer los dos ejercicios de antebrazo supinador y pronador sin descansar cada serie, osea, supinador-pronador-descanso-supinador-pronador-descanso etc... y si es hasta el fallo. Los ejercicios son:
Pronador: http://es.youtube.com/watch?v=2huR1oRwDro&feature=related
Supinador sería igual pero con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
El press superior y aperturas superiores requieren que el banco esté inclinado en esta posición:
http://es.youtube.com/watch?v=gXrpUlkSFco
El ejercicio en vez de poleas sería con mancuernas y el press superior se haría o con barra o con mancuernas pero con esa posición del banco.
Sino puedes inclinar el banco entonces harás una superserie de aperturas con press banca con mancuernas 4x12.
Si quieres aumentar masa muscular las series que te he puesto son perfectas, no son demasiadas. El volumen requiere un entrenamiento más lento pero comprobarás sus resultados.
En vez de 'press sentado vas a hacer pullwover con los brazos extendidos y la cintura para abajo.
En vez de remo sentado harás remo boca abajo en banco con las dos mancuernas.
El remo en punta se realiza casi igual que el remo de pié sólo que se pone el peso en un sólo extremo de la barra y con las manos subes la barra hacia tu cintura.
En vez de hiperextensiones harás peso muerto con la espalda arqueada hacia atrás.
En vez de prensa harás zancadas 4x12
En el antebrazo la superserie consiste en hacer los dos ejercicios de antebrazo supinador y pronador sin descansar cada serie, osea, supinador-pronador-descanso-supinador-pronador-descanso etc... y si es hasta el fallo. Los ejercicios son:
Pronador: http://es.youtube.com/watch?v=2huR1oRwDro&feature=related
Supinador sería igual pero con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
El press superior y aperturas superiores requieren que el banco esté inclinado en esta posición:
http://es.youtube.com/watch?v=gXrpUlkSFco
El ejercicio en vez de poleas sería con mancuernas y el press superior se haría o con barra o con mancuernas pero con esa posición del banco.
Sino puedes inclinar el banco entonces harás una superserie de aperturas con press banca con mancuernas 4x12.
Si quieres aumentar masa muscular las series que te he puesto son perfectas, no son demasiadas. El volumen requiere un entrenamiento más lento pero comprobarás sus resultados.
Disculpame mimo por tanta duda pero :
-¿Seria hacer estos ejercicios nuevos que me colocas con las mismas series y repeticiones que el que se esta suplantando?
-El pullover con los brazos extendidos y cintura abajo es el mismo que el pullover brazos extendidos 45° de pecho, ¿mientras el otro esta trabando es espalda?
- ¿Los ejercicios son en estricto orden?
-¿El press tras nuca estaría bien realizarlo por delante de la cabeza?
-¿Las sentadillas profundas son sobrepasando los 90°?
-Pues la verdad no encuentro en internet las indicaciones correctas de como hacer este ejercicio y me da miedo no hacerlo bien, ¿me podrías dar otro tipo de remo o ejercicio de espalda sustituyendo este?
- Leyendo tu rutina, al no poder hacer curl femoral sentado se debería hacer peso muerto, ¿y al no poder hacer las hiperextensiones se debería hacer peso muerto con la espalda arqueada... podría hacer las hiperextensiones sobre una mesa para no repetir movimientos? ¿Estaría bien?
-Me podrías dar alguna dieta para llevar acabo mi objetivo
Mimo usted es un vacan. Gracias
-¿Seria hacer estos ejercicios nuevos que me colocas con las mismas series y repeticiones que el que se esta suplantando?
-El pullover con los brazos extendidos y cintura abajo es el mismo que el pullover brazos extendidos 45° de pecho, ¿mientras el otro esta trabando es espalda?
- ¿Los ejercicios son en estricto orden?
-¿El press tras nuca estaría bien realizarlo por delante de la cabeza?
-¿Las sentadillas profundas son sobrepasando los 90°?
-Pues la verdad no encuentro en internet las indicaciones correctas de como hacer este ejercicio y me da miedo no hacerlo bien, ¿me podrías dar otro tipo de remo o ejercicio de espalda sustituyendo este?
- Leyendo tu rutina, al no poder hacer curl femoral sentado se debería hacer peso muerto, ¿y al no poder hacer las hiperextensiones se debería hacer peso muerto con la espalda arqueada... podría hacer las hiperextensiones sobre una mesa para no repetir movimientos? ¿Estaría bien?
-Me podrías dar alguna dieta para llevar acabo mi objetivo
Mimo usted es un vacan. Gracias
Hacer flexiones en el suelo con pies en alto y las manos muy abiertas. 4x15
Hacer pullwover con los brazos extendidos y la cintura para abajo. 4x12
Remo boca abajo en banco con las dos mancuernas. 2x12 2x10
Peso muerto con la espalda arqueada hacia atrás. 2x15, 2x12, 2x10 igual que tenías en hiperextensiones.
Son pullowers diferentes, como te he escrito antes el pullover para pecho lo realizas con los brazos extendidos y tiras el peso hacia tras lo más que puedas, puedes estar con toda la espalda apoyada en el banco para hacer el ejercicio. En cambio el pullover para dorsales se realiza normalmente en posición transversal al banco, colocando la cintura muy abajo sin moverla y flexionando los brazos en un ángulo más o menos de 45º se tira hacia abajo hasta llegar a la nuca más o menos y se vuelve a subir hasta el pecho con los brazos flexionados.
El press tras nuca, es press tras nuca por lo que se debe realizar por detrás de la nuca, si quieres hacerlo por delante porque tienes algún tipo de molestia en las cervicales, de acuerdo.
Para las sentadillas profundas los 90º es suficiente, hay gente que prefiere hacerlo un pelín más, cuestión de gustos.
¿-Pues la verdad no encuentro en internet las indicaciones correctas de como hacer este ejercicio y me da miedo no hacerlo bien, me podrías dar otro tipo de remo o ejercicio de espalda sustituyendo este? <--- No sé a qué tipo de ejercicio te refieres con este, creo que es remo en puntam aquí tienes una foto para que veas cómo se realiza el remo en punta: http://gymratz.co.uk/weight-training-gym-equipment/usrimage/t-bar-in-use.jpg
El que está en la foto tiene un agarre especial, tu lo tendrías que hacer sujetando la barra.
Respecto a las hiperextensiones, si puedes hacerlas, hazlas mejor que el peso muerto.
Y a referente a la dieta, primero cerramos esta pregunta que ha se ha extendido mucho y luego fórmulas otra pregunta aparte con el tema de la dieta.
Hacer pullwover con los brazos extendidos y la cintura para abajo. 4x12
Remo boca abajo en banco con las dos mancuernas. 2x12 2x10
Peso muerto con la espalda arqueada hacia atrás. 2x15, 2x12, 2x10 igual que tenías en hiperextensiones.
Son pullowers diferentes, como te he escrito antes el pullover para pecho lo realizas con los brazos extendidos y tiras el peso hacia tras lo más que puedas, puedes estar con toda la espalda apoyada en el banco para hacer el ejercicio. En cambio el pullover para dorsales se realiza normalmente en posición transversal al banco, colocando la cintura muy abajo sin moverla y flexionando los brazos en un ángulo más o menos de 45º se tira hacia abajo hasta llegar a la nuca más o menos y se vuelve a subir hasta el pecho con los brazos flexionados.
El press tras nuca, es press tras nuca por lo que se debe realizar por detrás de la nuca, si quieres hacerlo por delante porque tienes algún tipo de molestia en las cervicales, de acuerdo.
Para las sentadillas profundas los 90º es suficiente, hay gente que prefiere hacerlo un pelín más, cuestión de gustos.
¿-Pues la verdad no encuentro en internet las indicaciones correctas de como hacer este ejercicio y me da miedo no hacerlo bien, me podrías dar otro tipo de remo o ejercicio de espalda sustituyendo este? <--- No sé a qué tipo de ejercicio te refieres con este, creo que es remo en puntam aquí tienes una foto para que veas cómo se realiza el remo en punta: http://gymratz.co.uk/weight-training-gym-equipment/usrimage/t-bar-in-use.jpg
El que está en la foto tiene un agarre especial, tu lo tendrías que hacer sujetando la barra.
Respecto a las hiperextensiones, si puedes hacerlas, hazlas mejor que el peso muerto.
Y a referente a la dieta, primero cerramos esta pregunta que ha se ha extendido mucho y luego fórmulas otra pregunta aparte con el tema de la dieta.
