Aumento de masa muscular
Hola buenas m esta yendo muy bien con lo que me dijiste, pero tengo un problema que ya no puedo asistir al gimnasio. Mira tengo unas mancuernas, una barra y un banco tu crees que con eso puedo seguir con mi propósito que es el de ganar masa muscular.me podrías acer una rutina si es posible gracias de antemano un saludo
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Respuesta de Luisja Pizarro
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Ahí va.
Lunes:
Press banca barra: 12-10-10
Aperturas: 14-14-10-10
Flexiones con las piernas en alto y brazos abiertos: 4x max
Pullover brazos rectos: 4x15
Martes: Dorsales-hombros
Si tienes algún sitio para hacer dominadas: 4xmax
Remo de pie : 14-12-10-10
Remo a una mano: 12-12-8-8
Pullower 90ª transverso: 12-12-10-10
Press tras nuca barra: 12-12-8-8
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x12
Pájaro: 4x16
Jueves: Piernas
Sentadillas: 16-16-12-12-10
Zancadas: 4x15
Sentadillas profundas con salto: 4x15
Peso muerto en alto: 4x12
Elevaciones de talón para gemelo: 6x20
Viernes: brazos
Curl con barra de pié: 12-12-8-8
Curl alterno: 2x12 2x 8
Curl concentrado: 3x12
Press francés barra: 3x12 2x10
Fondos en banco: 5x max
Elevaciones tras nuca a una mano: 4x15
Antebrazo: pronador y supinador en superserie 4x20
Lunes:
Press banca barra: 12-10-10
Aperturas: 14-14-10-10
Flexiones con las piernas en alto y brazos abiertos: 4x max
Pullover brazos rectos: 4x15
Martes: Dorsales-hombros
Si tienes algún sitio para hacer dominadas: 4xmax
Remo de pie : 14-12-10-10
Remo a una mano: 12-12-8-8
Pullower 90ª transverso: 12-12-10-10
Press tras nuca barra: 12-12-8-8
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x12
Pájaro: 4x16
Jueves: Piernas
Sentadillas: 16-16-12-12-10
Zancadas: 4x15
Sentadillas profundas con salto: 4x15
Peso muerto en alto: 4x12
Elevaciones de talón para gemelo: 6x20
Viernes: brazos
Curl con barra de pié: 12-12-8-8
Curl alterno: 2x12 2x 8
Curl concentrado: 3x12
Press francés barra: 3x12 2x10
Fondos en banco: 5x max
Elevaciones tras nuca a una mano: 4x15
Antebrazo: pronador y supinador en superserie 4x20
