Anónimo
Duda sobre rutina de ejercicios, dieta y consumo de carbohidratos para ganar masa muscular
Hola, soy nuevo en esto y nunca me había planteado tomarme nada para complementar mi ejercicio de musculación. Soy de constitución delgada y me gustaría ganar masa muscular, que según me han informado se ganaría tomando carbohidratos. Quería que me aconsejarais bien para no hacer ninguna tontería y que me digáis un buen plan de ejercicio y dieta a seguir, lo ue hago regularmente es: musculación 5 días a las semana, un ejercicio por día y hombro y pierna juntos, hago 4 ejercicios de cada uno y 4 series de 10 repeticiones.
Voy al gimnasio de 8 a 10 d la noche. Dieta: lo que me ponen en casa xD
Espero sus consejos, gracias
Voy al gimnasio de 8 a 10 d la noche. Dieta: lo que me ponen en casa xD
Espero sus consejos, gracias
1 respuesta
Respuesta de carlosrs68
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Dime cual es tu talla, peso y edad.
Hola de nuevo, mido 1,77 peso 70 kg y tengo 19 años
En principio el volumen de trabajo está bien. Imagino que las rutinas te las habrá hecho algún monitor del gimnasio, así que se supone que están bien diseñadas para aumentar masa.
Una dieta adecuada, es incluso más importante que el ejercicio en función de los resultados buscados. En tu caso, el volumen. Dices que la dieta es lo que te ponen en casa. Normalmente una sieta diaria equilibrada, aporta los nutrientes necesarios para el organismo, pero cuando se hace ejercicio intenso, serequiere un aporte extra de carbos y de proteínas, que son las que ayudarán a construir el músculo. No soy partidario de poner dietas, y menos sin ver a la persona, suelo recomendar un nutricionista, pero si te daré unas directrices que son básicas para ganar masa. Lo primero, el desayuno, procura tomar avena con leche, puede ser entera de momento, dada la diferencia de peso talla. También un par de piezas de fruta. A media mañana, un tentempié, un bocadillo de queso manchego, jamón, atún, caballa, etc. con una pieza de fruta y un yogur. Por la tarde, otro tentempié como sándwich de pavo. A la cena, procura tomar verduras con pescado o pollo a la plancha, y un yogur o requesón descremado.
No hay ningún problema en que comas pizza, pan, etc., porque de momento queremos aumentar la masa, y son excelentes aportes de carbos. Por la noche, cualquier aporte de carbohidratos lentos te proporcionará el glucógeno necesario a lo largo de la vigilia nocturna, para que el organismo no tire de sus reservas.
En cuanto a suplementos, de momento con un carbohidrato al 60-70% y que contenga el 30% aproximadamente de proteína (asegúrate de que contenga aminoácidos ramificados), será suficiente. Un batido por la mañana, lo puedes mezclar con la leche y la avena, otro antes del entrenamiento, y otro después de entrenar.
Resumiendo, reparte la comida en 6 tomas diarias, dieta hiperglúcida e hiperproteica, o sea, tomar abundantes carbohidratos y proteínas. No esperes a tener hambre, come aunque no tengas apetito.
Espero que te funcione y que empieces a ganar peso.
Una dieta adecuada, es incluso más importante que el ejercicio en función de los resultados buscados. En tu caso, el volumen. Dices que la dieta es lo que te ponen en casa. Normalmente una sieta diaria equilibrada, aporta los nutrientes necesarios para el organismo, pero cuando se hace ejercicio intenso, serequiere un aporte extra de carbos y de proteínas, que son las que ayudarán a construir el músculo. No soy partidario de poner dietas, y menos sin ver a la persona, suelo recomendar un nutricionista, pero si te daré unas directrices que son básicas para ganar masa. Lo primero, el desayuno, procura tomar avena con leche, puede ser entera de momento, dada la diferencia de peso talla. También un par de piezas de fruta. A media mañana, un tentempié, un bocadillo de queso manchego, jamón, atún, caballa, etc. con una pieza de fruta y un yogur. Por la tarde, otro tentempié como sándwich de pavo. A la cena, procura tomar verduras con pescado o pollo a la plancha, y un yogur o requesón descremado.
No hay ningún problema en que comas pizza, pan, etc., porque de momento queremos aumentar la masa, y son excelentes aportes de carbos. Por la noche, cualquier aporte de carbohidratos lentos te proporcionará el glucógeno necesario a lo largo de la vigilia nocturna, para que el organismo no tire de sus reservas.
En cuanto a suplementos, de momento con un carbohidrato al 60-70% y que contenga el 30% aproximadamente de proteína (asegúrate de que contenga aminoácidos ramificados), será suficiente. Un batido por la mañana, lo puedes mezclar con la leche y la avena, otro antes del entrenamiento, y otro después de entrenar.
Resumiendo, reparte la comida en 6 tomas diarias, dieta hiperglúcida e hiperproteica, o sea, tomar abundantes carbohidratos y proteínas. No esperes a tener hambre, come aunque no tengas apetito.
Espero que te funcione y que empieces a ganar peso.